Когда я не очень голодна, порой просто заказываю закуску вместо чересчур сытного основного блюда. Если что-то остается недоеденным, я часто сохраняю остатки для следующего приема пищи или когда нахожусь в ресторане, прошу, чтобы мне завернули их с собой. В таком случае я всегда думаю: «Когда ты сыта, ты сыта. Даже если в детстве тебе постоянно твердили обратное, все равно, если ты впихнешь в себя всю порцию целиком, это не спасет голодающих детей в Африке». Ваше тело от этого только страдает. Никому не станет легче, если вы будете есть, не испытывая настоящего голода.
5. Дышите животом и задавайте себе вопрос, стоит ли съедать следующий кусок.
Одно небольшое упражнение, которое мне самой очень помогло: между отдельными укусами я делаю сознательный и глубокий вдох и спрашиваю себя: «Сможет ли следующий кусок утолить мой голод? Сделает ли он меня более сытой и довольной или я больше не голодна, и он заставит меня чувствовать тяжесть в животе?»
Если вам кажется, что следующий кусочек поспособствует утолению голода, и вы приближаетесь к приятному насыщению, следует продолжать есть. Но если с этим куском вы переходите от комфортного чувства сытости к переполнению, не стоит его съедать. В любом случае всегда полезно держать в голове разноцветный спектр питания.
6. Укрепляйте связь со своим телом.
В течение последних нескольких лет я все чаще замечаю, что проблемы с чувством насыщения возникают у меня в стрессовых ситуациях и при проявлении невнимательности. Причина в том, что в таких случаях я не очень четко ощущаю связь с чувством голода в течение дня. Если в это время я что-нибудь ем, то не могу сказать наверняка, насколько на самом деле силен мой голод. Я улавливаю скрытые сигналы голода и знаю, что должна быть голодной, потому что все утро ничего не ела, но мое тело воспринимается словно онемевшее. Я действительно не могу ощущать себя правильно и поэтому не обращаю внимания на потребности организма.
Чтобы избежать такого ощущения, важно в стрессовых ситуациях не отстраняться от своего тела и не игнорировать его, даже когда вы очень заняты, а прислушиваться к нему. Для этого можно использовать упражнение «Привет, голод!», с которым вы познакомились в начале этой главы. Вы заметите, как формируется более сильная связь с вашим естественным чувством голода, а благодаря внимательности станете более продуктивной и будете легче переносить стресс. Всегда помните: жизнь происходит здесь и сейчас! Стресс и неосознанность возникают, когда вы постоянно беспокоитесь о прошлом или будущем, выпадая из настоящего.
7. Во время еды расслабьтесь и забудьте о мании похудения.
Тот, кто неосознанно или сознательно поддается давлению и решает, что обязан похудеть, часто блокирует доступ к чувству насыщения. Многие считают, что должны быть стройными для того, чтобы стать самодостаточными и чтобы их любили. Таким образом они неосознанно оказываются под давлением. Проблема в том, что давление всегда создает обратное давление. Следовательно, скорее всего, вы начнете есть больше, а не меньше! Потому что такое напряжение повышает уровень гормона стресса и снижает активность вашей парасимпатической системы, которая играет важную роль в процессе насыщения. Другими словами, если вы испытываете стресс в связи с необходимостью стать стройной, насытиться будет трудно. Мания похудения заставляет вас набирать вес, а не сбрасывать его. В главе «Ваш образ тела» мы рассмотрим эту тему подробнее. Вам определенно станет легче расслабиться, если перед каждым приемом пищи будете говорить себе: «Мне нечего терять. Я могу только победить».
Как интегрировать основные принципы в свою жизнь
Хотя вы уже получили от меня много советов о том, как заново открыть для себя интуитивное питание, совсем не обязательно это поможет вам, если вы просто попытаетесь воплощать их в жизнь по порядку. Речь идет скорее о поиске личного способа интуитивного питания. Я хочу дать вам метод, который поможет добиться реального прогресса на вашем индивидуальном пути: образ мышления, нацеленный на поиск решений.
Тогда как большинство людей постоянно думают о том, что может пойти не так, и вечно задаются вопросом, почему они терпят неудачи, тот, кто ориентирован на поиск решений, ищет их и задает вопросы, которые позитивно сказываются на этих самых решениях.
Представьте, что ваш мозг – это поисковая система. Когда вы задаете вопрос: «Почему я продолжаю терпеть неудачи?», он выдает бесконечное количество причин. Если вместо этого вы спросите себя: «Как мне стать успешной?», поисковая система выдаст совершенно другие ответы, а именно – позитивные. Ваш мозг поможет сосредоточиться на решении и отыскать пути для достижения успеха. Поэтому если во время еды вы столкнулись с трудностями и не знаете, как с ними разобраться, могут помочь следующие вопросы.
• Как поступил бы стройный от природы человек?
• Как проще всего решить мою проблему?
• Как мне достичь своей цели?
• Как это повлияет на мое развитие?
• Что, если бы я знала, что не могу потерпеть неудачу?
• Какой урок для себя я могу извлечь из этой ситуации?
Или мой любимый вопрос:
• Как поступило бы мое комфортное «Я»?
Возможно, сейчас вы думаете: «Ладно, Марайке, все это звучит просто замечательно. Но что, если я все же совершу ошибку? Что мне делать дальше?»
Когда мы застреваем в своем диетном «Я», зачастую приобретаем склонность предаваться своего рода черно-белому мышлению. Либо мы «хорошие», и все идет отлично, либо нарушаем диету и становимся «плохими». Тогда нам все равно, потому что «уже слишком поздно». Возможно, эта ситуация покажется вам знакомой: в течение нескольких дней или недель вы следовали своим намерениям и даже похудели. Потом вы делаете один неверный шаг, и начинается этап, полный самобичевания и многих последующих ошибок с итоговым прибавлением в весе.
Как, по вашему мнению, естественно стройные люди справляются с ситуациями, когда съедают слишком много? Да, в тот момент они чувствуют себя физически не очень хорошо, но они ни за что не станут упрекать себя и компенсировать свое плохое самочувствие пачкой чипсов или днем голодания. Напротив, они прощают себя, извлекают урок из ситуации и в следующий раз поступают более обдуманно.
Жизнь не черно-белая, она разноцветная. Именно поэтому важно, чтобы вы не рассматривали свое пищевое поведение с позиции догм, а понимали, что оно имеет множество аспектов. Весьма вероятно, что вы тоже будете совершать ошибки – вопрос лишь в том, как с ними справляться. Должна сказать, что не считаю слово «ошибка» уместным. Ведь еда – не ошибка, и самое худшее, что может случиться, – она окажется бесполезной или вредной. Вы можете ошибаться, это свойственно всем людям и абсолютно нормально. Поэтому в дальнейшем я хотела бы говорить о заблуждении, а не об ошибке.
Всякий раз, когда ошибаетесь в своем выборе или количестве еды или у вас случается приступ переедания, думайте об этом как о шансе. Потому что каждое заблуждение – это прекрасная возможность проверить, что для вас на самом деле имеет значение. Все зависит только от того, как вы будете справляться со своими неудачами в будущем. Сделайте их своими сильными сторонами, а не слабостями!
