Первая ступень осознания. Обозначить проблему. Речь об осознании того, что у вас есть проблема, а также об осознании событий и ситуаций, из-за которых эта проблема возникла. Вспомним случай с Алленом, о котором мы рассказывали в начале этой главы. Он понимал, что проблема есть, но связывал ее с тем, что ему не нравятся определенные учебные предметы, а не со своей тревогой из-за возможного социального и профессионального провала. Когда Аллен пришел за помощью, первым делом нам нужно было достичь первой ступени осознания – истинных убеждений, которые стали причиной возникновения проблемы, молодой человек еще не понимал.
Наоми была значительно ближе в первой ступени. Она не только признавала наличие проблемы, но также понимала, что (1) ей не хватает независимости и (2) она пытается наказать себя за распущенное поведение в прошлом. Уже в начале терапии девушка сумела обозначить некоторые мотивы своего деструктивного поведения. Однако глубокого понимания, каковы истинные причины самоуничижительного отношения к себе, у нее не было. «Люди считают, что спать с кем попало – это гадко. А я так делала. Значит, я гадкий человек!» И вдобавок: «Люди считают, что если ты себя плохо ведешь, то ты должен получить наказание. Я спала с мужчинами, которых едва знала. Значит, я должна быть наказана!»
Таким образом, клиентка была действительно очень близка к первой ступени, но ее пониманию не хватало ясности.
Вторая ступень осознания. Понять, что иррациональные убеждения укрепляются в сознании, потому что вы снова и снова их себе внушаете. Например, Наоми говорит себе каждый день: «Я не должна была вести себя так развратно! Я не смогу жить счастливо, пока не искуплю свою вину!» Если бы вредные убеждения (в том числе усвоенные от сестры) не получали постоянной «подпитки», вполне возможно, что со временем они исчезли бы сами по себе. Для Наоми вторая ступень осознания состояла в том, чтобы ясно увидеть, что она не пытается избавиться от своих иррациональных убеждений, а, наоборот, цепляется за них.
Третья ступень осознания. Понять, что изменения возможны. Этой ступени человек достигает, когда может себе сказать: «Я вижу свои иррациональные убеждения. Понимаю, что я сам подпитываю их. Я могу разобраться со своей проблемой, если буду настойчиво, последовательно и упорно работать над изменением этих установок».
Пройдя первую и вторую ступень, Наоми смогла перейти к третьей: «Зацикливаться на совершенных ошибках и все время вспоминать свою распутную жизнь – глупо. Я не обязана себя наказывать. Если я буду жить с прежними мыслями обо всей этой чепухе, то точно не выберусь из депрессии. Нужно ставить под сомнение дурацкие мысли до тех пор, пока они не уйдут!»
На всех трех этапах мы с Наоми работали вместе. Однако для закрепления эффекта ей пришлось еще в течение года трудиться над своим мышлением. В итоге она не только стала учителем (и очень хорошим!), но и начала ходить на свидания и заниматься сексом, не испытывая при этом чувства вины – и даже получая удовольствие.
Мы утверждаем, что в большинстве случаев невротическое (самосаботирующее) поведение – это результат отсутствия осознания. Конечно, невротическое поведение может иметь и биологические причины (например, серьезный гормональный дисбаланс или нарушение работы нейромедиаторов). Но это редкий случай. Как правило, люди сами создают свои проблемы – просто цепляясь за разрушительные мысли. Они делают это и сознательно, и неосознанно. Даже если человек пережил глубокую травму (насилие в детстве, инцест и т. д.), проблемой будет не только само событие, приведшее к посттравматическим нарушениям. Важна реакция, под воздействием которой формируются самоустрашающие убеждения относительно произошедшего.
Человек может не осознавать, что его реакции связаны противостоянием родительскому давлению (вспомним случай с Алленом). Может понимать, что наказывает себя за какие-то провинности (вспомним случай Наоми). Или терроризировать себя, не осознавая, что таким образом пытается искупить вину.
Независимо от того, осознают люди свои иррациональные убеждения или нет, именно из-за этих убеждений они ведут себя как невротики. Если бы Аллен не признал, что у него есть иррациональные убеждения, касающиеся родителей, популярности и успеха, то продолжал бы думать, что его желание бросить учебу вполне обоснованно, что это будет здравое решение. Если бы Наоми с самого начала сумела рационально воспринять точку зрения, которую транслировала ей сестра, то не считала бы себя плохим человеком.
Не стоит оправдывать и подкреплять свое чувство несостоятельности и бесполезности или бездумно полагаться на уничижительные оценки окружающих. И не потому, что это все неправда или противоречит законам Вселенной. А из чисто практических соображений: такие убеждения разрушают нас и не дают нам направить свои силы на достижение ж «^.л<^<^]м(^]^<^.
Чаще всего пораженческие настроения проистекают из обобщений, не соответствующих правде, не имеющих под собой реальных оснований. Фокус в том, что такие обобщения не нуждаются в доказательствах, потому что для нас они являются очевидными.
Например, вы говорите себе: «Я не справился с этим» (например, не добился чьей-то любви или не смог выполнить рабочую задачу). Вы делаете заявление, которое можно доказать. Делаете вывод, что не справились, потому что не удалось достичь какого-то результата, и думаете о том, какими могут быть последствия. Поскольку вы стремились к какой-то цели, но не достигли ее, произошедшее рассматривается как неблагоприятное событие.
Совсем другое дело, если вы говорите себе: «Раз я не справился, я жалкий человек, и это отвратительно». В этом случае вы делаете заявление, не нуждающееся в доказательствах. «Отвратительно» – это гораздо больше, чем «неблагоприятно». Это «неблагоприятно» плюс «невыносимо», «противно» и «печально», помноженные на десять. Воспринимая ситуацию так, вы себе говорите: «я был обязан справиться, а теперь чувствую себя отвратительно, потому что я жалкий неудачник, и это невыносимо!» Однако, во-первых, со всем можно справиться, если захотеть. А во-вторых, вы никому не были обязаны.
Вывод о том, что вы жалкий неудачник, строится на следующем: (1) вы чего-то не сделали; (2) вы жалки по своей сути и никогда ни с чем не справляетесь; (3) вы заслуживаете наказания (или бесконечного искупления вины). Первый пункт еще можно доказать, а вот второй и третий в доказательствах даже не нуждаются – выводы предопределены вами изначально. Да, вы не справились с какой-то задачей, но это не повод вешать на себя ярлык жалкого неудачника. Никто не запретит вам самозабвенно называть себя так (можно даже большими буквами – ЖАЛКИЙ НЕУДАЧНИК), но именно такие обобщения ведут к саморазрушению.
Нездоровые, деструктивные эмоции (тревожное чувство подавленности, недооцененности, собственной бесполезности, противности себе) в основном являются результатом предубеждений – осознанных или неосознанных. Вредные убеждения неминуемо ведут к неврозу, самосаботажу и саморазрушению. Из этих состояний очень многие пытаются выйти «традиционными» методами: меняют работу, разводятся, женятся, уезжают в путешествие, придумывают новое хобби, начинают выпивать или принимать наркотики, уходят в религию. Одним словом, стараются отвлечься любым доступным способом.
