«Никак, – отвечал я. – Как минимум далеко не с первого раза. Сначала вы научитесь отмечать свои депрессивные состояния после того, как они уже возникли. А затем придете к пониманию, что вы сами способствуете их появлению, продолжая верить в некоторые иррациональные убеждения. И их вы с легкостью сможете обнаружить, понимая принципы РЭПТ».
«Значит, если я чувствую себя подавленным, неважно, по каким именно причинам, я могу остановиться и показать себе, что я сам вызываю это настроение. А затем я могу поискать иррациональные убеждения, из-за которых впадаю в депрессию?»
«Совершенно верно. Это непросто, особенно поначалу, но вы справитесь. Давайте возьмем конкретный случай. Когда в последний раз вы чувствовали себя подавленным?»
«Хмм. Дайте подумать. Ну вот вчера, например. Было воскресенье, проснулся я поздно, почитал газету, послушал радио немного… И внезапно почувствовал себя вялым и подавленным».
«А еще что-то случилось тем утром, кроме чтения газеты и прослушивания радио?»
«Нет, ничего такого не вспоминается. Дайте подумать… Я думал позвонить женщине, с которой встречаюсь (ее зовут Нэнси). А потом передумал и не стал звонить».
«Почему передумали?»
«Обычно мы встречаемся вечером в субботу. Но в этот раз у нее было назначено другое свидание. Мне это не нравится, конечно, но поскольку я не собираюсь на ней жениться, то и запретить я ей тоже ничего не могу. Я думал ей позвонить в воскресенье, чтобы узнать, сможет ли она встретиться со мной в этот день. Но.»
Рик замялся.
«Но?»
«Я подумал, может быть, тот, с кем она встречалась в субботу, остался у нее на ночь. И может быть, ей будет неудобно, если я позвоню и.»
«Ну вот, теперь понятно, каких вещей вы себе наговорили. Достаточная причина, чтобы почувствовать себя подавленным, не так ли?»
«Ну да, я говорил себе: “А что, если он все еще там? Вдруг ей было так хорошо с ним всю ночь, что она больше не захочет меня видеть? Что, если в постели он оказался гораздо лучше меня? Какой кошмар!” Я боялся позвонить ей и узнать, что меня бросили. Конечно, от таких мыслей впадешь в депрессию!»
«Да, безусловно. Видите, как можно неосознанные мысли сделать осознанными. Вы неосознанно накрутили себя и загнали в депрессивное состояние, но ведь вы все-таки можете обнаружить эти вредные мысли. Понимаете?»
«Да. Я могу сделать это, просто задавая себе вопросы, как только что было у нас с вами. То есть под подсознательными я на самом деле подразумеваю те мысли, которые я просто не рассматриваю с точки зрения разума, но тем не менее продолжаю думать про себя. Так?»
«Да. Хотя бывают и глубоко подсознательные мысли – те, которые мы вытесняем, потому что стыдимся их. Это было одно из главных открытий Фрейда. Но он зашел слишком далеко – пришел к выводу, что практически все подсознательные мысли формируются за счет вытеснения, и их трудно обнаружить. Это ошибка! Большинство из наших подсознательных мыслей доступны для сознания. Стоит лишь немного копнуть!»
«Значит, даже если я неосознанно вгоняю себя в депрессию, то обычно без особых трудностей могу понять, что я себе говорю, чтобы оказаться в таком состоянии. И тогда появляется шанс выйти из него».
«Именно так. Хотя порой это нелегко. Когда вы находитесь в депрессивном состоянии, вам не особо хочется из него выходить. В каком-то смысле тут приходится выбирать из двух зол: либо оставаться в депрессии, либо пойти против своих чувств и бороться со своим состоянием, понимая, что вы сами сотворили его. Если выбрать меньшее из зол – посмотреть на свои депрессивные нестроения и стоящие за ними мысли, – то негативное отношение к себе и жизни поменяется. Это значит, что вы все реже будете загонять себя в депрессию. И вам будет все проще выбираться из подобных состояний».
Рик слушал меня очень внимательно. На следующий сеанс он пришел явно воодушевленный. «Ну что ж, доктор, – сказал он, – кажется, на этот раз у меня получилось. Я неосознанно оказался в своем привычном подавленном настроении, но сумел выбраться из него».
«Отлично. Расскажите».
«Значит, дело было так. Неделю назад я рассказывал вам о моей подруге Нэнси и о том, что она пошла на свидание с другим парнем. На этой неделе я встретился с ней, и она мне сказала: “Рик, убери это траурное выражение со своего лица. Ты выглядишь как покойник, ей-богу!” Это был удар под дых. Я сразу понял, что до сих пор переживаю насчет того, что произошло на прошлой неделе, и начал погружаться в мрачное состояние.
Как хорошо, что мне вспомнился ваш совет – задать себе вопрос о том, что я себе говорю такого, от чего мне может быть так худо. В первую очередь я себе говорил: “Она снова со мной встретилась. Но откуда мне знать, что она этого действительно хочет? Может быть, ей было бы приятней провести время с тем парнем, с которым она была на прошлой неделе. Боже, как ужасно, а вдруг она хочет его, а не меня!” Когда Нэнси сделала замечание насчет моего вида, я стал себе говорить: “Это конец. Она не только предпочитает того парня мне, но еще и считает меня невыносимым занудой. Она точно не захочет со мной больше встречаться. И это в очередной раз подтверждает, какое я ничтожество!”»
«Да, вы себя не щадили, это точно. Двойная порция. Чтоб уж наверняка!»
«Вот-вот. Я постарался на славу. Но я поймал себя на этом! “Посмотри, что ты себе говоришь, – подумал я. – Что за несусветная чушь! Предположим, ей действительно понравился тот парень. Пусть даже больше, чем я. Разве это что-то говорит про меня? Предположим, ей не понравилась твоя унылая физиономия. Разве я от этого становлюсь безнадежным придурком, с которым она никогда не сможет быть в отношениях? Давай-ка, перестань повторять этот бред и просто будь собой. И тогда посмотрим, кто ей больше по нраву: я или тот парень. Но даже если она предпочтет его – что ж, неприятно. Но не смертельно. Я переживу”.
Вы не поверите, мою угрюмость как рукой сняло. Каких-то пять минут, и вот я уже улыбаюсь и дурачусь с Нэнси. В итоге мы так приятно провели этот вечер, что это оказалось наше лучшее свидание за все время, что мы встречаемся. В конце концов она сказала, что больше не хочет видеть того парня, потому что со мной ей очень хорошо. Знаете, я теперь даже подумываю жениться на ней. Но самое главное – я могу контролировать свои депрессивные настроения! Это лучшее, что когда-либо со мной случалось».
Вот таким образом человек научился следить за своими мыслями и контролировать депрессивные чувства. Приведем ряд приемов, которыми вы можете воспользоваться с этой целью.
○ Когда вы сталкиваетесь с физическим недомоганием или утратой, то можно попытаться избавиться от боли или как-то улучшить свое состояние. Если такой возможности нет, примите произошедшее философски и постарайтесь, насколько можете, забыться или отвлечься. Не говорите себе: «Какой ужас произошел со мной!» Лучше скажите: «Как скверно, что я в такой ситуации. Хорошего, конечно, мало. Но это нестрашно».
○ Когда кто-то жестко критикует вас, задайтесь вопросом о мотивах критикующего вас человека и о том, насколько справедливы его замечания. Если вы понимаете, что критика справедлива, можно постараться изменить свое поведение и принять свои ошибки, а также неодобрение со стороны других людей.
