ТАБЛИЦА ДЛЯ САМОПОМОЩИ
В 1968 году Институт Альберта Эллиса в Нью-Йорке разработал таблицу для самопомощи, которая помогает в работе с клиентами. А в 1970-х годах терапевты, работающие в рамках когнитивно-поведенческой терапии (например, Аарон Бек, Дональд Мейхенбаум, Макси Молтсби-младший и Дэвид Бамс), также стали предлагать своим клиентам заполнять такую таблицу, чтобы разобраться со своими иррациональными убеждениями: оспорить, пересмотреть их и заменить на более рациональные утверждения.
Мы настоятельно рекомендуем вам использовать этот метод. Регулярно используйте приведенную ниже таблицу, это поможет вам понять, что стоит за вашим поведением и как с этим быть.
ТАБЛИЦА ДЛЯ САМОПОМОЩИ
Институт Альберта Эллиса, Нью-Йорк
(А) Активаторы. Мысли или события, которые предшествовали моему саморазрушающему поведению или деструктивным чувствам:__________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
(С) Последствия. Негативные чувства или поведение, которое я хотел бы изменить:________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Мои чувства и поведение, когда я применяю рациональные убеждения:_________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Я БУДУ ПРИЛАГАТЬ УСИЛИЯ, ЧТОБЫ ПОВТОРЯТЬ СЕБЕ РАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА ЭТО НЕОБХОДИМО. ТАКИМ ОБРАЗОМ, Я БУДУ РЕЖЕ РАССТРАИВАТЬСЯ И НАЧНУ ВЕСТИ СЕБЯ БОЛЕЕ КОНСТРУКТИВНО.
© 1984 Институт рационально-эмоциональной терапии.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСПАРИВАНИЯ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
В РЭПТ мы учим людей искать, находить и оспаривать свои иррациональные убеждения. Чтобы упростить процесс, мы разработали специальное руководство, которое приведено ниже.
Если вы хотите быть более рациональным в своем мышлении и эмоциях, хотите бороться со своими иррациональными убеждениями, то несколько минут в день задавайте себе вопросы, приведенные далее, и вдумчиво размышляйте над ответами. Это должны быть именно ваши ответы, а не простое копирование. Запишите вопросы и ответы на бумаге или на диктофон.
1. Какое иррациональное убеждение я хочу оспорить и изменить?
Ответ для примера: меня обязательно должен любить тот, к кому я неравнодушен.
2. Это убеждение соответствует реальности?
Ответ для примера: нет.
3. Почему оно не соответствует реальности?
Ответ для примера: тому есть несколько объяснений.
1) Нет такого закона Вселенной, по которому человек, который мне дорог, был бы обязан меня любить (хотя это было бы безумно приятно).
2) Если я не получаю любви от одного человека, у меня есть возможность найти другого и обрести счастье.
3) Даже если никто не полюбит меня по-настоящему, я могу наслаждаться дружбой, работой, книгами и другими вещами.
4) Если тот, кого я люблю, отвергнет меня, это будет плохо, но не смертельно.
5) Тот факт, что я до сих пор не встречал настоящей любви, не значит, что в этот раз я обязан ее обрести.
6) Нельзя доказать никакое абсолютное «долженствование». Нет доказательств тому, что у меня должно что-то быть, в том числе любовь.
7) В мире есть множество людей, живущих без романтической любви и при этом вполне счастливых.
8) У меня бывали периоды, когда любви в моей жизни не было, но мне все равно было хорошо. Так что я вполне могу получать удовольствие от жизни и так, для этого взаимная любовь не является необходимым условием.
9) Если меня отвергает важный для меня человек, это может означать, что у меня есть какие-то неприятные качества характера. Но это не значит, что я ненормальный, никчемный и не достоин любви.
10) Даже если у меня есть какие-то качества, которые никогда никому не дадут полюбить меня, это не значит, что я ущербная личность.
4. Есть ли какие-либо доказательства правдивости моего убеждения?
Ответ для примера: вообще-то нет. Но если тот, кого я люблю, не полюбит меня, я буду чувствовать себя сильно расстроенным, потерянным и отверженным. Конечно, я бы предпочел, чтобы меня не отвергали. Но подобное несовпадение – не ужас и не кошмар. Я могу пережить одиночество и фрустрацию, но они не делают всю мою жизнь ужасной. И чей-то отказ не делает меня ничтожеством. Нет доказательств, что человек, который важен для меня, должен меня любить.
5. Что самое худшее может со мной случиться, если я не получу того, что, по моему мнению, должен получить (или наоборот: если случится то, что, по моему мнению, не должно)?
Ответ для примера: если я не получу любви, которую, по моему мнению, должен получить, то:
1) у меня не будет некоторых преимуществ, которые бы я получил, если бы меня любили;
