2) буду расстраиваться, желая любви и не находя ее;
3) может быть, я никогда не найду любви и так и буду расстраиваться из-за ее отсутствия;
4) кто-то может считать меня неудачником, потому что меня отвергли, и это будет неприятно;
5) не смогу получить удовольствий, которые дает взаимная любовь. И мне очень не хочется, чтобы так было;
6) возможно, я буду одинок большую часть жизни – это было бы неприятно;
7) в моей жизни могут быть и другие неудачи и неприятности, но мне не обязательно считать их невыносимым ужасом и кошмаром.
6. Что хорошего может случиться, если я не получу того, что должен, по моему мнению (или наоборот: случится то, что не должно)?
1) если человек, к которому я испытываю чувства, не полюбит меня в ответ, я смогу попробовать завоевать чью-то еще любовь и, возможно, найти того, кто подходит мне больше;
2) я могу заняться другими приятными вещами, на которые у меня не хватает времени из-за отношений. Например, работой или творчеством;
3) это будет интересно как такое испытание: научиться жить счастливо без любви;
4) я могу работать над полным принятием себя, даже если кто-то меня не любит.
Вы можете взять любое из своих иррациональных убеждений (любое «должен», «следует», «надо» и пр.) и по несколько минут активно и последовательно оспаривать его каждый день в течение нескольких недель. Можно также применять метод оперантного обусловливания по Скиннеру или другие способы самоуправления. Выберите какую-то приятную для вас деятельность, которой вы занимаетесь каждый день. Например чтение, просмотр фильма, общение с друзьями, прием вкусной пищи. Используйте эту деятельность как подкрепление или вознаграждение – позвольте себе заняться ею только после того, как посвятили должное время оспариванию своих нерациональных убеждений. А в противном случае – никаких плюшек!
Вы можете наказывать себя, если в определенный день не позанимались оспариванием. Как? Делая что-то неприятное для вас. Съесть что-то невкусное, встать на полчаса раньше, потратить деньги не так, как хотели, провести вечер с кем-то скучным. Кроме того, вы можете задействовать других людей, чтобы они контролировали вас. Но, конечно, вы можете обойтись и без системы вознаграждений/наказаний и держаться только на самодисциплине.
Главное – попробуйте!
ОБУЧЕНИЕ ПО РЭПТ
Во многих отношениях в РЭПТ использует скорее модель обучения, а не излечения. Мы делаем акцент на важности отношений между терапевтом и клиентом. Так же как в личностно-ориентированной терапии, для нас важно, чтобы терапевт безусловно принимал своего клиента, даже если тот ведет себя вызывающе. Мы поддерживаем идеи Эдварда Бордина о рабочем альянсе в психотерапии. Но РЭПТ подразумевает также, что люди вообще склонны сами разбираться со своим эмоциональным бардаком и пытаются что-то изменить – в рамках психотерапии или без нее.
Наша теория, прежде всего, реалистична. Да, люди действительно могут помочь себе сами. Но они также могут научиться чему-то и у других. Да, человек может спонтанно броситься на борьбу со своими проблемами. Но его внимание также можно эффективно направить туда, где проблема действительно существует, можно научить его подходящим способам ее решения и методам самоуправления. Да, иногда люди не хотят «прямого обучения», не хотят чувствовать себя «учениками», предпочитают сами искать выход. Но многим подходит активно-директивный метод, они оживляются, когда им дают возможность ошибаться, а потом предлагают проверенные способы для работы над проблемой. И, конечно, такой метод обучения более эффективен, чем самостоятельное блуждание в эмоционально-поведенческих дебрях психологии. РЭПТ предлагает разнообразные обучающие методы, которые вы можете использовать (а можете не использовать). Институт Альберта Эллиса в Нью-Йорке выпускает множество буклетов, книг, аудио– и видеоматериалов, таблиц, игр и компьютерных программ, которые основаны на идеях и методах РЭПТ. Также организуются лекции, семинары, интенсивы, курсы и марафоны, на которых практикуются принципы РЭПТ. Аналогичные мероприятия проводятся в разных странах по всему миру.
Есть исследования, которые подтвердили, что обучающие презентации и материалы РЭПТ помогли людям стать более здоровыми в эмоциональном плане и более счастливыми. И мы надеемся, что в сфере самопомощи будет сделано еще многое.
Если вы ходите на сеансы РЭПТ, вы также можете использовать дополнительные материалы, чтобы сделать терапию более эффективной. А если вы заметили за собой свойство забывать, что было на сеансах, то мы рекомендуем вам записывать их на диктофон и прослушивать несколько раз перед каждым следующим сеансом. Это бывает очень полезно.
Обучение по принципам РЭПТ и когнитивно-поведенческой терапии можно так же использовать в школах, колледжах, вузах, оздоровительных клубах, бизнес-организациях, клубах по интересам и любых других сообществах. Мы уверены, что будущее психотерапии – за развитием образования в эмоциональной сфере. Необходимо разработать программы обучения, которые были бы доступны людям всех возрастов по всему миру Если так и будет (а мы думаем, что да), то термин «психотерапия» можно будет заменить термином «эмоциональное образование».
Найдите среди материалов по самопомощи те, которые подходят именно вам – универсальных решений нет.
Глава 21
Дополнительные методы РЭПТ
РЭПТ всегда включала в себя когнитивные, эмоциональные и поведенческие элементы. В сравнении с другими системами эта является наиболее мультимодальной. Сначала мы называли ее рациональной терапией, чтобы подчеркнуть самую характерную составляющую: аспекты, связанные с логикой, обучением, философией и восприятием. Но затем мы поменяли название на рационально-эмоциональную терапию, чтобы обозначить, что она включает в себя еще и эмоциональный, и поведенческий методы.
По прошествии времени мы стали больше обращать внимание на эмоциональные аспекты РЭПТ. Мы последовательно показываем своим клиентам, что такое «безусловное позитивное отношение», как назвал его Карл Роджерс. Мы говорим о безусловном принятии себя как личности вне зависимости от того, насколько хороши или плохи ваши поступки и поведение. Мы предлагаем множество упражнений, нацеленных на принятие риска, борьбу со стыдом и пр. Мы не только помогаем людям осознать деструктивные чувства (такие как тревога, подавленность и гнев) или войти в контакт с ними, но и подталкиваем своих клиентов к тому, чтобы усиленно, вдумчиво и последовательно сопротивляться своим разрушительным эмоциям. Во время работы мы позволяем себе теплые чувства по отношению к клиентам, но только если это не мешает (например, не подкрепляет отчаянную нужду в одобрении и любви). Мы не боимся использовать методы прямой жесткой конфронтации, особенно в групповой терапии – когда нужно показать клиентам, что они обманывают себя и других. Людей, которые нуждаются в помощи и приходят к нам, мы стараемся воодушевить, помочь им стать более открытыми и уверенными в себе, перестать прокрастинировать, научиться управлять своим временем и эффективно решать любые задачи. В некоторых случаях мы комбинируем индивидуальную и групповую терапию.
