Прокрастинация весьма объёмная тема, по ней пишут десятки книг, проводят научные исследования и всячески изучают. Поэтому в этой главе я поделюсь своим пониманием прокрастинации и способами преодоления её. В любом случае, в интернете огромное количество информации по этой теме.
Итак, как я уже сказал, главная функция механизма прокрастинации – оградить тебя от различных рисков, поскольку провал воспринимается как источник угрозы, которая может навредить тебе. Иначе говоря, мозг включает прокрастинацию, чтобы защитить тебя от реальных (и не очень) угроз: беспокойства, паники, неуверенности в себе, неудач, расстройств.
Вот 4 основные причины прокрастинации и способы её преодоления:
Перед тобою стоит слишком большая и комплексная задача.
Мозг боится, что ты не справишься со сложной задачей, поэтому необходимо разбить задачу на маленькие элементарные дела, которые будут казаться тебе лёгкими и «подъёмными».
Ты неосознанно боишься провала.
Проработать убеждения (следующая глава), осознать, что бояться нечего, сделать всё возможное, чтобы минимизировать шанс провала.
Задачи неинтересны, неприятны, либо их выполнение не несёт большой ценности.
Нужно сделать так, чтобы выполнение задач было интересным (привнести, например, элемент геймификации), найти причины, которые повысят важность выполнения задач. В крайнем случае – делегировать.
Перфекционизм – мы боимся, что не сможем выполнить задачу идеально (это сравни провалу).
Снизить «стандарты качества», понять, что «Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще».
Усталость, «выгорание», лень.
Отдыхать, использовать различные инструменты самомотивации, постепенно приучать себя работать.
Как уже было сказано выше, в основе почти любой причины прокрастинации – потенциальный риск провала, который может нанести ущерб (физический или нематериальный).
Пример: Нужно приступить к большому и сложному проекту.
Это знакомо всем. Мы обожаем откладывать выполнение курсовых, важных задач по работе, больших дел по дому. По моему мнению, здесь главная причина прокрастинации – кажущаяся неподъемность задачи, а вместе с нею скрытый страх неудачи. Ведь чем больше нам нужно сделать, тем больше нам кажется, что мы не справимся с задачей. Ещё одной причиной может быть банальное нежелание заниматься этим делом.
Что делать? Как я уже упомянул в таблице – разбить большую задачу на множество маленьких шагов, составить конкретный план постепенного выполнения и приступить к делу. Нам важно почувствовать, что мы можем выполнить эту задачу. Наличие конкретного плана действий с множеством маленьких шагов хорошо в этом помогают. Также можно выписать все причины, почему выполнение этой задачи так необходимо и важно. Это поможет осознать, что лучше не откладывать выполнение задачи, а приступить к ней прямо сейчас.
Пример: когда я впервые начинал заниматься рекламой ВКонтакте, то мне было безумно сложно заставить себя работать. Всё потому что у меня было внутреннее убеждение, что я недостаточно опытен, а, следовательно, потрачу впустую рекламный бюджет клиента, испорчу репутацию. Таким образом, у меня было вредное убеждение: если я буду работать, то меня ждёт провал, потому что у меня недостаточно опыта.
Справиться с откладыванием работы помогло осознанное понимание, чего и почему я боюсь. После того, как я нашёл в себе это вредное убеждение и осознал, что бояться на самом деле особо нечего, главное быть осторожным и действовать максимально внимательно. Такое осознание помогло побороть бесконечное откладывание.
Пример: Иногда мне было трудно писать эту книгу, я откладывал завершение глав. С помощью небольшого самокопания я нашёл в себе страх того, что моя книга будет недостаточно хороша, из-за чего меня обрушится критика или того хуже – безразличие. Защитной реакцией служило как раз откладывание, чтобы я не написал книгу и избежал всех негативных последствий.
Решением является моё убеждение, что лучше сделать лучшее, что я могу и будь, что будет, чем упущу возможность и впоследствии буду жалеть о том, что так и не написал книгу.
Пример: Нужно прибраться дома – вымыть посуду, полы, пыль и так далее. Думаю, тоже знакомо большинству. Иногда чрезвычайно сложно начать заняться неприятным занятием, из-за чего мы так любим прокрастинировать.
Как я упомянул в таблице – нужно изменить подход и отношение к неприятному делу. Например, осознать, что уборка – полезное занятие, ведь дома станет приятнее и безопаснее находиться.
А можно превратить уборку в игру:
– нарисовать простенькую «карту» дома, закрашивать фломастером или ручкой убранную область;
– включить активную, бодрую, весёлую музыку или, наоборот, умные и полезные подкасты;
– вознаграждать себя каким-либо образом после выполнения этапа уборки – играть в видео-игру, либо съедать кусочек шоколада, либо смотреть кусочек эпизода любимого сериала;
– можно устроить состязание с наградой – распределить примерно одинаковый объем работ и отдать награду тому, кто выполнит свою работу быстрее (без ущерба качеству).
Словом, есть множество способов, как превратить любую, даже самую неинтересную и нежеланную работу в небольшое приключение или игру.
Как видно из примеров выше, в большинстве случаев причиной прокрастинации является страх неудачи, провала, нежелание ощущения чего-то неприятного. Из-за чего мозг предпочитает лёгкий путь – избегание всего неприятного и минимизация рисков.
Есть довольно известный способ борьбы с прокрастинацией – «правило 5 секунд». Если тебе нужно начать выполнение какого-либо дела, то ты приучаешь себя брать и делать через «не хочу» и нежелание после того, как досчитаешь до 5.
Другой способ – «правило 10 минут». Его суть проста: ты включаешь таймер на 10 минут, затем через нежелание начинаешь выполнять откладываемое дело. Если спустя 10 минут тебе по-прежнему хочется его бросить – бросаешь, занимаешься чем-то другим или пробуешь сначала. Хитрость в том, что когда мы прокрастинируем – сложнее всего начать действовать. А после того, как работа начата, запускаются положительные механизмы вознаграждения и бросать начатое уже не захочется (мозг подумает: вау, я выполняю дело, которое уже давно откладываю, я молодец! Держи дофамина!).
Для того чтобы помочь себе преодолеть прокрастинацию из-за усталости я чаще всего прибегаю к методу «помидоров» (о нём ещё расскажу) и прослушиваю музыки. Музыка помогает скрасить работу и в целом, удаётся преодолеть нежелание действовать.
Главное, что я хочу донести в этой главе: если ты чувствуешь, что откладываешь выполнения какого-либо дела, то разберись в причинах откладывания, после чего предприми конкретные шаги, чтобы разобраться с препятствиями и перейти к активному действию. Чаще всего достаточно приучить себя начинать работу превозмогая любое «не хочу», либо просто понять, что отталкивает тебя от работы.
