При фиксации выполнения привычек происходит положительное подкрепление.
Существует термин «подкрепление» – это нечто такое, что, происходя одновременно с поступком, ведёт к повышению вероятности повторения этого поступка в будущем.
В системе мини-привычек таким подкреплением будет являться фиксация выполнения привычки (помнишь же, что мы на отчётном листе фиксируем ежедневное выполнение привычек?). Ты не только будешь получать положительный эффект от мини-привычек, но и начнёшь «дрессировать» себя на иной образ поведения. А если в процессе выполнения привычек будешь хвалить себя – то ожидай ещё лучших результатов.
Мини-привычки потрясающий инструмент для ежедневного становления лучше и приведения себя в состояние «хочу жить и действовать». Не зря на отчётном листе мини-привычки находятся внизу, являясь «фундаментом» системы.
В следующей главе я поделюсь своими наработками по теме мини-привычек. Расскажу про «развивающие» и «поддерживающие» мини-привычки.
Виды мини-привычек
Главное в работе с мини-привычками – выбрать правильные и не перегрузить себя новыми обязательствами. Ведь привычки на то и привычки, что после их выбора они основательно поселяются в твоей жизни и становятся частью ежедневной рутины.
Как понятно из названия, поддерживающие мини-привычки – такие маленькие ежедневные действия, которые будут вырывать тебя из апатии, уныния и пассивности (если такое случится, конечно) и приводить в тонус. Как я его называю, состояние «хочу жить и действовать».
Поддерживающими мини-привычками могут быть:
1. спорт, растяжка,
2. чтение вдохновляющих книг,
3. занятие тем, что приносит радость,
4. прогулка на свежем воздухе,
5. учёт прогресса,
6. медитация (чтобы разум был в порядке),
7. ритуал и многие другие.
Поясню привычку «учёт прогресса». Такая привычка нужна, чтобы ежедневно показывать, что ты движешься в нужном направлении и сегодня отличный день для вклада в своё развитие. Например, привычка ежедневно отслеживать свой вес или количество отжиманий за день. Эффективность поддерживающих привычек я проверил на себе не один десяток раз. Спорт, медитация и чтение книг выручают меня постоянно.
Развивающие мини-привычки – действия, улучшающие твою жизнь в плане здоровья, продвижения по работе, развитию творчества, т.е. повышающие качество твоей жизни.
Тут всё не так однозначно и нужно сначала хорошенько подумать, какие действия превращать в развивающие мини-привычки. Развивающей мини-привычкой может быть ежедневное обязательство записывать 1 пункт из того, что тобою было съедено сегодня – те, кто худеет или держит себя в форме, знают, как важно следить за тем, что ты ешь.
Для писателя развивающей мини-привычкой может быть: «Писать 5 минут в день» (как ты помнишь, главное начать). Мне, например, было бы полезно ежедневно читать обучающую литературу или работать над сочинением новой музыки. Проще всего, когда ты работаешь над каким-то проектом. В мини-привычку нужно занести маленькое действие, направленное на реализацию проекта.
И, конечно же, мини-привычки могут быть смешанными. Например, привычка заниматься спортом – одновременно поддерживающая и развивающая.
Общие советы по мини-привычкам:
1. Если ты только начинаешь внедрять в свою жизнь полезную рутину, то не нужно выбирать более трёх привычек. Помни, главное в этом деле постепенность и аккуратность.
2. Привычка должна быть по-настоящему простой. Такой, что покажется глупой.
3. Если на текущий момент у тебя подавленное состояние, ничего не хочется, всё лень и в жизни нет смысла – лучше выбери 1-2 маленьких поддерживающих привычки. Когда всё будет хорошо, постепенно внедришь развивающие.
Мини-привычки можно менять и отказываться от них. Поэтому не бойся пробовать новое. Если окажется, что привычка тебе не нужна – заменишь её на другую.
Коллекция мини-привычек
В дополнение к прошлой главе здесь представлено множество примеров развивающих и поддерживающих мини-привычек. Смело выбирай самые интересные и внедряй в свою жизнь. Некоторые мини-привычки могут попадать в обе категории, так даже лучше.
Поддерживающие:
1. «Чердак» – это когда ты выписываешь все свои мысли из головы. Данный инструмент помогает усмирить внутренний диалог, «шум в голове» и найти новые идеи. Круто выполнять «чердак» утром и вечером.
2. Мечтание, визуализация. Выделяешь в повседневной суете немного времени на то, чтобы вспомнить «зачем же ты это всё делаешь?». Помогает найти силы.
3. Осознанное безделье, отдых. Если ты трудоголик, то нужно приучить себя отдыхать, чтобы поддерживать свою производительность и «не выгорать».
4. Общение с близкими людьми: родителями, любимым человеком, друзьями. Важно уделять ежедневно время самым главным для тебя людям.
5. Творчество. Рисование, написание книги, стихов, ведение блога, запись видео на Youtube, фотография, что угодно!
Развивающие:
1. Самообразование. Изучение иностранных языков, чтение умных книг, обучающие курсы.
2. Планирование дел, работа с хабом. Выделяешь немного времени на то, чтобы проверить актуальность запланированных дел, отметить привычки и МЭД
3. Конспектирование подкастов, книг, видео. Конспектирование помогает выделять самые ценные знания из источников. Я люблю вести конспекты в Evernote. У меня там целый каталог конспектов по маркетингу, саморазвитию, музыке и так далее.
Ритуал, как комплекс мини-привычек
Во многих популярных книгах о саморазвитии ты встретишь совет начинать новый день с полезных дел. Например, медитировать, заниматься спортом, готовить полезный завтрак. Это действительно отличный совет. Ведь от того, как ты начнёшь своё утро зависит то, как ты проведёшь свой день.
Поэтому моя рекомендация как минимум обзавестись обязательным утренним ритуалом – выбрать несколько критически важных мини-привычек и выполнять их каждое утро. Возможно, тебе придётся вставать чуточку раньше, но оно того стоит, поверь мне.
Известный и довольно популярный ритуал – Miracle Morning (издаётся на русском под названием «Чудесное утро»).
Действия которого сводятся в аббревиатуру S.A.V.E.R.S., где:
Silence. Сюда относится медитация, молитва, простое пребывание в тишине.
Affirmation. Внушение себе чего-либо. Например, можно перечитывать образ того человека, кем ты хочешь стать. Перечитывать принципы, которым ты решаешь ежедневно следовать.
Visualization. Визуализация, представление своих мечт.
