Расслабляющее дыхание
Эту дыхательную технику должен освоить абсолютно каждый. Это самая простая из всех техник пранаямы. При расслабляющем дыхании мы дышим животом, а не грудью. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться, как воздушный шар. На выдохе выпустите воздух, вернув пупок к позвоночнику. Когда вдыхаете, обращайте внимание на плечи: они не должны подниматься на вдохе. Это модель напряженного дыхания, от которого мы хотим как можно скорее избавиться.
Осознание легкого дыхания станет первым шагом к тому, чтобы отказаться от напряженного дыхания, к которому каждый из нас так или иначе приучается следующим образом. Напряженное дыхание становится для нас привычкой тогда, когда мы бессознательно втягиваем живот. Рисунок дыхания у нас при этом сразу меняется. Если попросить человека, у которого никогда не было уроков коррекции дыхания, сделать глубокий вдох, он поднимет плечи. Вы услышите шумный вдох, словно этот человек вознамерился прыгнуть с трамплина в бассейн. Затем он так же громко выдыхает, не расслабляясь. Вся энергия у него в груди и плечах, что плохо для тела и психики.
На вдохе живот должен становиться выпуклым. Главное, чтобы он расширялся при поступлении кислорода, уподобляясь воздушному шару. Но когда люди начинают стесняться своего живота, они втягивают его. Тогда дыхание идет только вверх, а не наружу. Тогда мы дышим только из очень маленького пространства наших легких, что затрудняет полное насыщение кислородом крови и не способствует здоровью ума и тела. Напряженные короткие циклы дыхания часто вызывают повышение кровяного давления и другие дисбалансы в организме. Расслабьтесь и дышите животом, пусть он откроется. Плечи держите опущенными, просто двигайте животом и считайте выдохи. Не старайтесь глубоко вдохнуть, лучше сосредоточьтесь на полном выдохе.
Полное дыхание в йоге
Диафрагма отвечает за 80 % всего объема легких. Следующие 10 % приходятся на грудину, а оставшиеся 10 % – на ключицы. Если вы опустите руки по бокам и на вдохе поднимете их прямо перед собой вверх, даже не задумываясь об этом, вы расширитесь через диафрагму, грудину и ключицы, чтобы сделать полный вдох, используя 100 % емкости легких. Когда на выдохе вы опустите руки прямо перед собой вниз, этот объем опустеет таким же образом. Мне нравится делать это в постели несколько раз после пробуждения или перед сном. Можете делать это сидя, стоя или лежа. Пусть руки задают движение, которое будет синхронизировано со скоростью дыхания. Это так просто и так эффективно. Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или депрессию, в такой момент нужно найти минуту для уединения, пойти в ванную и выполнить это упражнение. Просто встаньте прямо у стены и на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите их вниз. Сделайте так не менее пяти раз.
Уджайи (психическое дыхание)
Такое дыхание напомнит вам Дарта Вейдера, если вы правильно выполните его. Оно отличается от других дыхательных техник тем, что выполняется в сочетании с реальными движениями, в особенности с асанами йоги. Во время выдоха задняя стенка горла немного сужается. По мере вашего продвижения сжатый и насыщенный звук можно практиковать как на вдохе, так и на выдохе. Это глубокий звук «а-а-а», но с плотно сжатыми губами. Вдохи и выдохи берут начало глубоко внизу. Такое дыхание очищает организм и выводит из него токсины. Оно усиливает тепло тела и отлично подходит для работы с энергией, а также для поддержания тела в чистоте и его связи с энергией высших вибраций. Дыхание уджайи увеличивает наш энергетический потенциал и переносит фокус сознания в центральную точку во всем теле и уме. Многие называют его «дыханием океана».
Нади-шодхана (попеременное дыхание левой и правой ноздрей)
Этот рисунок дыхания полезен для фокусировки на области третьего глаза и для гармонизации работы мозга. В данной практике предусмотрены разные положения рук, но я, например, держу их в области третьего глаза. Помимо этого, я почти не задерживаю дыхание, хотя в том стиле йоги, которого я придерживаюсь, вдыхают на четыре счета, задерживают дыхание на шестнадцать счетов и выдыхают на восемь. В нашем случае я буду учить начинающих простому варианту, где нужно только вдыхать и выдыхать.
Рис. 71. Дыхание через ноздри
Сядьте удобно, выпрямите позвоночник. Держите подбородок втянутым и слегка опущенным. Скрестите указательный и средний пальцы правой руки и уприте их в область третьего глаза (см. рис. 71). Вдохните через левую ноздрю и на миг закройте обе ноздри. Выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю и на миг закройте обе ноздри. Выдохните через левую ноздрю. Вдохните левой ноздрей, на миг задержите дыхание. Выдохните правой ноздрей, вдохните правой ноздрей, на миг задержите дыхание. Выдохните левой ноздрей. Мы начинаем левой ноздрей и ею же заканчиваем. Один полный круг выглядит так:
• Сначала выдохните из обеих ноздрей.
• Вдохните левой ноздрей.
• Закройте ноздри.
• Выдохните через правую ноздрю.
• Вдохните через правую ноздрю.
• Закройте ноздри.
• Выдохните через левую ноздрю.
• Это один полный круг.
По возможности сделайте 4 × 6 полных кругов. Сделав последний выдох через левую ноздрю, опустите руки и начните дышать глубоко и легко через обе ноздри, держа глаза закрытыми, чтобы ваше тело прониклось этим ощущением открытого и сбалансированного дыхания. Выходите из этого упражнения медленно, получая удовольствие, которое дает полное погружение в процесс. Таков ваш путь к медитации.
«Дыхание ангела»
Прежде всего сядьте удобно, скрестив ноги, чтобы ваш позвоночник выпрямился, бедра открылись, а в области шеи ощущался комфорт. Сцепите кисти рук под подбородком так, чтобы локти соприкасались или были как можно ближе друг к другу (рис. 72). Полностью выдохните. На вдохе поднимайте локти вверх и в стороны, словно крылья. При этом подбородок тяните к потолку, а кисти по-прежнему держите в сцепленном положении под подбородком. Когда локти-крылья раскрываются до конца, легкие в этом мощном вдохе полностью расширяются (см. рис. 73–74). На выдохе сведите локти вместе и медленно опустите их вместе с подбородком в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Почувствуйте, как расширяются ваши легкие, с каждым вдохом осознавая свою абсолютную открытость и свободу. Поднимайте голову и опускайте ее, держа глаза закрытыми. Когда опускаете локти и подбородок, кисти всегда держите прямо под подбородком. При этом энергия возвращается в центр с ощущением тепла, успокаивания и центрирования. Заземляясь с каждым выдохом, вы возвращаетесь в свой центр и сворачиваетесь там как дитя. С каждым вдохом вы освобождаетесь, парите, раскрываетесь, расширяетесь и наполняетесь любовью. На вдохе обнимите небо и землю. На выдохе обнимите землю и своего внутреннего ребенка. Эта схема дыхания даст вам свободу и позволит вашему духу устремиться в горние выси. Откройтесь и обнимите весь мир.
