#129. А можно ли управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний через влияние на микрофлору?
Возможно, это удастся в будущем. Препараты и технологии, изменяющие состав микрофлоры – пробиотики, пребиотики, метабиотики и, наконец, пересадка здоровой микробиоты, представляют собой потенциально новый подход к снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, однако в настоящее время он еще находится на этапе изучения.
#130. В отношении полезности пробиотиков существуют различные мнения. Вы считаете, их стоит употреблять?
Пробиотики – это функциональные пищевые ингредиенты в виде непатогенных и нетоксичных живых микроорганизмов (в основном бифидобактерий и лактобацилл), полезных для микрофлоры кишечника и организма в целом. Они существуют в виде аптечных препаратов и входят в состав пищевых продуктов, в частности кисломолочных.
Польза пробиотиков известна веками. Кисломолочные продукты являются ключевым продуктом питания у многих народов, например у народов Кавказа. Они по-разному называются – мацун, йогурт, тан, айран, кефир, простокваша, но традиционно считаются пищей долгожителей.
С научной точки зрения пользу пробиотиков – кисломолочных бактерий – доказал великий русский микробиолог Илья Мечников в начале прошлого века.
Есть доказательства эффективности пробиотиков для улучшения функционирования кишечника и стимулирования иммунной системы.
#131. Что такое метабиотики?
Это биологически активные вещества, которые выделяются пробиотическими микроорганизмами и способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике.
#132. Какие продукты полезны для поддержания здоровья микробиоты?
Важны пищевые волокна, которые человеческий организм не может переварить самостоятельно, но они являются источником питания для нормальной микробиоты. Их называют пребиотиками. Такие волокна содержатся в отрубях, цельном зерне, овощах и фруктах, орехах.
#133. Какие углеводы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе?
Сложные (медленноусвояемые) углеводы полезны и обязательно должны входить в состав любого здорового рациона. В отличие от простых сахаров они имеют сложный состав, плохо растворяются в воде и нуждаются в длительной обработке ферментами для своего расщепления. Для их переваривания требуются небольшие порции инсулина, поэтому поджелудочная железа работает более экономно и ровно. При этом уровень сахара в крови растет и снижается очень медленно. Продукты, содержащие сложные углеводы, создают ощущение сытости. Простые же углеводы вызывают мощный выброс инсулина в кровь и, как следствие, ощущение голода.
Сложные углеводы имеют и другие плюсы. Они являются источниками микроэлементов, витаминов группы В, богаты пектином и клетчаткой, поэтому способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Опасения, что содержащаяся в злаках клейковина (глютен) опасна для здоровья, безосновательны или сильно преувеличены. Целиакия (непереносимость глютена) встречается только у 0,5–1% населения.
#134. В каких продуктах есть сложные углеводы?
Сложные углеводы содержатся в крупах (гречневой, ячневой, овсяной, перловой, пшенной, бул-гуре), коричневом нешлифованном рисе, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе, бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица), некоторых овощах (кукуруза) и фруктах (яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды).
#135. Сколько нужно есть овощей и фруктов?
Всемирная организация здравоохранения, отечественные и международные кардиологические общества рекомендуют есть 5 порций (500 г) овощей и фруктов ежедневно (без учета картофеля). Овощи и фрукты – источник витаминов, микроэлементов и клетчатки для организма. Потребление рекомендуемого количества овощей и фруктов – это важный элемент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов онкологических заболеваний, в первую очередь рака кишечника.
#136. Пять порций – это сколько «в яблоках»?
Можно считать и в яблоках – это 5 больших яблок. Но более сбалансированным и разнообразным будет следующий вариант:
• 1 среднее яблоко (100 г),
• 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г),
• 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г),
• 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г),
• 3 столовые ложки с горкой тушеных овощей, например капусты (100 г).
Итого – 500 г овощей и фруктов.
Для здоровья микробиоты и организма в целом необходимо, чтобы хотя бы половина потребляемых овощей была сырой. Это тем более полезно, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс.
#137. Что такое гликемический индекс и в чем его важность?
При потреблении продуктов в крови в большей или меньшей степени повышается уровень глюкозы. За эталон принято повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления чистой глюкозы. Это и есть гликемический индекс (ГИ), который принят за 100. Степень повышения уровня глюкозы в крови при употреблении какого-либо продукта по сравнению с употреблением того же количества чистой глюкозы отражает ГИ данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше он стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению.
Продукты с высоким ГИ (70-100) – мед, кондитерские изделия, молочный шоколад, белый рис, белый хлеб, зерновые хлопья, сладкие газированные напитки, картофель фри, чипсы.
Продукты со средним ГИ (50–69) – бананы, арбуз, абрикосы, ананас, дыня, свекла, кукуруза, коричневый рис, овсянка, запеченный в мундире картофель, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола.
У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий ГИ (до 50).
ГИ возрастает при тепловой обработке и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо – большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.
#138. Как увеличить долю овощей и фруктов в рационе?
Если вы ели очень мало овощей и фруктов, менять рацион надо постепенно, изменения должны нравиться, в противном случае они будут кратковременными. Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или йогурт.
Берите овощи или фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.
