#162. Какой должна быть идеальная диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Ранее мы уже обсуждали ключевые характеристики здорового питания, в отношении которых имеются убедительные доказательства их связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Многие из них пересекаются с традиционной средиземноморской диетой.
#163. Что такое средиземноморская диета?
Жители стран Средиземноморского региона реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, сахарного диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители других регионов Европы. Ученые уверены, что причина этого – особая система питания, которую назвали «средиземноморской диетой». Этот термин появился еще в 1945 году с легкой руки американских диетологов Анселя и Маргарет Кейс (Ancel and Margaret Keys), которые жили в Италии.
Выводы американцев подтверждает так называемый французский парадокс: несмотря на то что французы (наряду с другими жителями Средиземноморского региона) употребляют в пищу достаточно большое количество жиров и углеводов, они существенно реже умирают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем жители других развитых стран.
#164. В чем же секрет средиземноморской диеты?
Основу средиземноморской диеты составляют свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые, орехи. Главным источником энергии являются цельнозерновые продукты и оливковое масло. Молочные продукты употребляются в виде йогурта и сыров. Красное мясо бывает на столе пару раз в месяц, рыба, как и птица, – 1–2 раза в неделю. Яйца – не более 4 штук в неделю. Крепкие алкогольные напитки – для праздника, но красное вино, богатое антиоксидантами (полифенолами и флавоноидами), употребляется ежедневно в ограниченном количестве (как правило, 1–2 бокала).
Основные компоненты средиземноморской диеты:
• овощи (морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, перец, кабачки, цукини, лук);
• фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики, виноград, цитрусовые, инжир, дыни, арбузы);
• ягоды (малина, вишня, черешня, смородина);
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, кукуруза;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);
• жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины);
• морепродукты (гребешки, мидии, анчоусы);
• птица (курица, индейка);
• молочные продукты (йогурт, сыры);
• орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис);
• травы и специи (базилик, тимьян, розмарин, чеснок, орегано, мята, корица, перец);
• оливковое масло холодного отжима;
• красное вино.
#165. В наших широтах соблюдать принципы средиземноморской диеты трудно: зимой из свежих овощей, кроме картофеля, только капуста, морковь, свекла. Да и рыба у нас преимущественно замороженная. Что же делать?
Не могу с этим согласиться. Конечно, зимой выбор овощей и фруктов сужается, но он достаточен. Из фруктов и ягод доступны яблоки, апельсины и другие цитрусовые, бананы, груши, клюква, из овощей – капуста, морковь, свекла, тыква, репа, различные замороженные овощи. Да и рыба глубокой заморозки сохраняет свои основные питательные свойства. Кроме того, в любое время года можно приобрести слабосоленую сельдь, форель, лосося, а также консервированных в собственном соку тунца, скумбрию, сайру, сельдь, горбушу. Так что при желании соблюдать принципы здорового питания не так сложно.
#166. Существуют ли еще какие-то полезные для здоровья диеты или системы питания?
В последнее время стала популярна скандинавская (нордическая или норвежская) диета.
Ее главная идея – это построение здорового рациона питания с использованием продуктов, традиционных для Скандинавских стран. Основной принцип – употребление продуктов преимущественно растительного происхождения, диких ягод, дичи и рыбы из местных морей и озер.
Основу норвежской диеты составляют:
1. Ягоды, в идеале дикорастущие. Они являются источником витаминов, минералов, пищевых волокон, содержат значительное количество полифенолов.
2. Капуста, корнеплоды, бобовые. Капуста богата витамином К, антиоксидантами, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой и каротиноидами. Корнеплоды являются источниками пищевых волокон, витаминов (А, группы В, С) и минералов (в свекле содержатся кальций, железо). Бобовые богаты растительным белком, фитоэстрогенами. Все они при достаточном количестве в рационе способны оказывать благоприятное воздействие на организм человека.
3. Свежие травы (укроп, петрушка, зеленый лук) богаты витаминами и минералами.
4. Картофель является важным источником пищевых волокон, витаминов В6 и С, фолата, железа, калия и магния. Исключаются картофельные чипсы, картофель фри и т. д.
5. Цельнозерновые крупы имеют невысокий гликемический индекс, содержат антиоксиданты и витамины. Потребление цельнозерновых продуктов ассоциировано со снижением риска ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
6. Орехи. Их благоприятное воздействие, вероятно, связано с большим количеством белка, пищевых волокон, витаминов, минералов. Они обладают прекрасными вкусовыми качествами, могут использоваться в качестве альтернативы сладостям, а также могут добавляться в салаты, мюсли, фруктовые десерты и т. д.
7. Рыба и морепродукты. Жирная рыба северных морей – прекрасный источник белка, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витаминов В12 и D, селена и йода. Разные виды рыбы содержат разное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует чередовать потребление жирных и постных видов.
8. Морские водоросли содержат большое количество минералов, белков, пищевых волокон, витаминов (А, группы В, С, Е), незаменимых жирных кислот и ряд биологически активных соединений, которые могут быть полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также могут оказывать противовирусное и противоопухолевое действие. Состав морских водорослей сильно различается в зависимости от вида и региона.
9. Овощи и фрукты.
10. Мясо домашних животных (в том числе свинина и птица) и дичь (оленина, сохатина). Мясо дичи содержит гораздо меньше жира по сравнению с мясом домашних птицы и животных.
11. Растительные масла.
#167. Получается, что норвежскую диету сложно соблюдать, ведь мясо диких животных и птицы – это деликатес, а не повседневная пища даже в Сибири
Мне кажется, напротив. Это ведь диета северных широт. А дичь можно заменить белым мясом курицы или индейки, реже отварной нежирной говядиной. Ягод в России, к счастью, много – черника, облепиха, малина, клюква, брусника. Доступны и корнеплоды – свекла, морковь, белые коренья и репа, лук и чеснок. Каши из цельнозерновых круп (овсяная и перловая) часто употребляются в нашей стране, как и ржаной хлеб.
