#196. Как рассчитать интенсивность тренировки?
Различают очень легкую, легкую, умеренную, тяжелую и максимальную интенсивность физических тренировок. Уровень нагрузки определяют на основании результатов нагрузочной пробы, которую проводят на велотренажере или беговой дорожке. Основные ориентиры – максимальная частота сердечных сокращений или пиковое потребление кислорода и субъективно воспринимаемое напряжение. В некоторых случаях при невозможности проведения нагрузочного теста на помощь может прийти формула, основанная на расчете максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) по возрасту:
Максимальная ЧСС (уд/мин) = 220 – возраст (годы)
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности с ишемической болезнью сердца, как правило, на начальном этапе рекомендуют физическую нагрузку, при которой происходит учащение частоты сердечных сокращений до 55–65 % от максимальной ЧСС. В дальнейшем, по мере привыкания, частота сердечных сокращений во время нагрузки может достигать 75–80 % от максимальной (под контролем специалиста).
#197. Что еще важно знать о физических тренировках пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
Тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором частота сердечных сокращений заметно увеличивается и становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если он не может разговаривать в процессе тренировки, значит, ее интенсивность слишком высокая.
Некоторые пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями затрудняются с выполнением вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10-минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.
Для контроля интенсивности физических нагрузок может использоваться современное оборудование, основанное на регистрации частоты сердечных сокращений (пульсометрия), а также шкалы для оценки субъективного восприятия нагрузки. Например, категориальная шкала Борга, которая классифицирует интенсивность физической нагрузки в баллах от 6 до 20, где 6 – отсутствие физической нагрузки, а 20 – физическая нагрузка максимальной интенсивности.
Легкая интенсивность физической нагрузки соответствует 9-11 баллам: отмечается небольшое увеличение частоты пульса и дыхания (менее 40 % от резервной ЧСС*), нагрузка средней интенсивности соответствует 12–13 баллам: отмечается ощутимое учащение дыхания и пульса (40–59 % от резервной ЧСС), нагрузка высокой интенсивности – 14 баллов и более: возникает существенное увеличение частоты пульса и дыхания (60–80 % от резервной ЧСС).
*Резервная ЧСС (уд/мин) = максимальная ЧСС (уд/мин) – ЧСС покоя (уд/мин)
#198. Могут ли люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями проводить тренировки с отягощением?
Могут, но под медицинским контролем. Такие тренировки эффективно и безопасно увеличивают силу и выносливость мышц у клинически стабильных пациентов.
В то же время силовые тренировки важны для ослабленных пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности во время аэробных тренировок. В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели. На начальных этапах упражнения для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу, а всего за тренировку рекомендуется от 8 до 10 упражнений. Силовые тренировки лучше проводить 2–3 раза в неделю, при этом между тренировками для одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов. По мере накопления опыта можно выполнять до 10 повторений (число подходов от 1 до 3, с паузой между ними не менее 1 минуты). Что касается интенсивности упражнений, было обнаружено, что повышение артериального давления пропорционально не только тяжести физической нагрузки, но и ее продолжительности, так что выгодным режимом является выполнение более интенсивных упражнений (до 50–80 % от максимальной ЧСС) с меньшим числом повторов.
Тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. По мнению ведущих специалистов, 5–6 часов общей физической активности за неделю (включая повседневную активность) обеспечивают пациентам максимальную пользу для здоровья.
#199. Опасны ли для людей с болезнями сердца и сосудов острые респираторные заболевания?
Конечно опасны, а степень опасности зависит от нескольких факторов, в частности, от тяжести сердечно-сосудистого заболевания, от вида и тяжести острого респираторного заболевания. Самый яркий пример – это новая коронавирусная инфекция COVID-19. Она может нанести существенный урон здоровью и даже угрожать жизни всех людей, в том числе молодых. Однако в зоне особого риска находятся пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с ожирением и сахарным диабетом. Об этом свидетельствуют наблюдения врачей из разных стран мира. Надо сказать, что при наличии выраженной сердечно-сосудистой патологии, например, сердечной недостаточности, даже банальный грипп или неосложненная пневмония представляют серьезную угрозу. Именно поэтому все последние годы мы настоятельно рекомендовали пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями ежегодно вакцинироваться против гриппа и пневмококковой инфекции.
#200. Что самое главное в заключение вы хотели бы сказать пациентам с болезнями сердца и сосудов?
Самое главное – это оздоровить образ жизни, основываясь в том числе на информации, представленной в этой книге, не затягивать с обращением к врачу и выполнять все его рекомендации. Процесс лечения сердечно-сосудистых заболеваний не бывает простым, не всегда все идет гладко. Очень важно не расстраиваться, не опускать руки, найти своего врача, которому вы доверяете и которому можно задать вопросы и получить исчерпывающие ответы. Ведь только так можно найти оптимальный подход к лечению заболевания.
200 вопросов и 200 ответов
на самые важные темы, касающиеся сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними состояний и осложнений.
Самая главная мысль, которую нам хотелось донести до читателей, заключается в том, что сегодня быть здоровым и жить долго стало возможным. На помощь пришли эффективные лекарства, современные технологии профилактики, диагностики и лечения.
Но не менее важна грамотная медицинская информация, которая поможет пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями правильно разобраться в сути своей болезни и занять активную позицию в отношении ее контроля в тесном союзе со своим лечащим врачом.
Искреннее желаю вам здоровья и благополучия!
Рецепты здорового питания
В дополнение мы решили представить вам несколько рецептов из «Книги о здоровом образе жизни и питании от известных врачей».
