Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник, и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней или месяцев, не важно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время.
После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот. Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, а для продвинутых 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма.
В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся? Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. То есть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы: основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Но при выполнении приседания может быть и «подводный камень» – гипотрофия (ослабление) мышц ног (заметьте: не сердца!). То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия или даже одышка. Но в положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает, и пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Выдох: подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И это не парадокс, а нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Интервал между сериями приседаний 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните:
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте.
Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно. Не давайте себе хода назад, в болезнь!
Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы. У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет – разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, то есть «кнут», а не избавление от недостаточности. Именно упражнения – силовые типа приседаний (при условии целостности суставов ног) могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, это произойдет не сразу, поэтому терпение – первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы.
Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения (я говорю о самых простых упражнениях, которые можно выполнить в квартире, – приседания в разных вариантах и отжимания от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят, что «болит все»), надо продолжать. Надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка – это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Если вы выполнили упражнения сегодня, а болит завтра, то это болят мышцы, потому что если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. А «завтра» болят только мышцы! Но от этих мышечных болей есть «таблетка» – это холодная вода (душ, ванна, растирание мокрым холодным полотенцем).
Как выполнять упражнения для «второго этажа» тела?
Второй «этаж» тела – защита для органов. Упражнения для мышц брюшного пресса надо по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния «фильтров» его организма (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно поддержание здоровья этих органов является основной целью выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме (см. рис. 1).
Рис. 1
Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Выполнять столько же повторов (5, 10, 20) подъемов ног сериями.
Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.
Предостережение:
1. Упражнение выполняется на пустой желудок за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше выполнять его утром или вечером (но не перед сном).
