Еще раз вернитесь к дыханию, к его подъему и спаду.
Запомните то, что только что сделали. Вы исследовали пять своих основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Вы исследовали внутренние, физические ощущения и подмечали свои мысли и чувства. Вы представили свои чувства поверхностью океана, почувствовали связь с другими, а теперь еще раз возвращайтесь к дыханию…
Обратите внимание, что теперь вы можете намеренно фокусироваться на любой из этих областей. Вы не находитесь во власти своих мыслей, вы можете ими управлять. Вы можете подмечать в себе любую мелочь. Или вы можете осознанно и неосознанно обнаруживать, что отвлеклись.
Напишите или нарисуйте то, что вы чувствовали, когда выполняли упражнение. Что теперь оказалось для вас на первом плане?
5. Упражнение «Дыхание на четыре счета»
[29]Сядьте с опорой или лягте. Обратите внимание на свое дыхание. Называйте про себя номер каждой стадии дыхания:
1. вдох;
2. высшая точка вдоха;
3. выдох;
4. низшая точка выдоха.
Привыкайте делать это во время дыхания. Если вы тратите слишком мало времени на высшую или низшую точки дыхания, чтобы успеть произнести «два» или «четыре», замедлитесь, пока вам не будет легко и дышать, и считать.
Теперь, как только вы можете дышать и считать одновременно, включите ту часть своего разума, которая отвечает за наблюдение. Заметьте едва уловимую разницу в чувствах на разных этапах дыхания. Во-первых, сравните 1 и 3, затем 2 и 4. Определите, какая стадия цикла для вас более комфортна, а какая – менее. Потратьте столько времени, сколько вам нужно.
Теперь, зная нюансы наших чувств на каждом этапе, мы заменяем каждую цифру мантрой. Так как вам необходимо вместить целую фразу, придется продлить каждый из этапов. Если вы уже дышите медленно, не пытайтесь ускориться. Замените номера следующими фразами:
1. Я беру от мира;
2. Я делаю это своим;
3. Я отдаю миру;
4. Я возвращаюсь к себе.
Вы можете понять, насколько фразы соотносятся с циклом дыхания, с тем, в какие моменты вы чувствуете себя более/менее комфортно и есть ли новая для вас информация. Также вы можете использовать эту мантру, чтобы медитировать во время любого взаимодействия, во время которого вы чувствуете раздражение или сильное напряжение. Например:
1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я представил, что они сделали это назло, чтобы вывести меня из себя (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я наорал на них, чтобы они здесь не парковались (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую, что прав (я возвращаюсь к себе).
Затем вы можете использовать эту мантру и подумать, как можно было сделать иначе:
1. (вдыхая) Я заметил, что кто-то занял мое парковочное место (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я не приму это на свой счет (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я говорю им, что заплатил за место, а общественная парковка за углом; я делаю больший знак на место (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую себя удовлетворенным (я возвращаюсь к себе).
Более позитивный пример может быть таким:
1. (вдыхая) Моя тетя учила меня печь (я беру от мира);
2. (высшая точка) Я создала свои рецепты (я делаю это своим);
3. (выдыхая) Я передаю свои знания (я отдаю миру);
4. (низшая точка) Я чувствую себя хорошо (я возвращаюсь к себе).
Изучив все упражнения, вы, возможно, приобретете любимчика. Мое любимое – это, «Дыхание на четыре счета». Я делаю его как минимум раз в неделю, а то и чаще. Мне нравится, как оно отражает ощущение жизни, понимание себя и возвращение к себе. Оно также отражает то, как мы воспринимаем все, что получаем («я делаю это своим»).
6. Упражнение людного места («Чувствуй, думай, действуй»)
Это упражнение помогает найти свою самую комфортную зону существования. Мы существуем в трех «зонах»: ощущение, размышление и действие. Обычно нам комфортно в одной или двух из них. Упражнение людного места помогает понять, к какой зоне мы обращаемся в первую очередь, и напоминает о необходимости использовать все три зоны, чтобы задействовать свои внутренние ресурсы по максимуму.
Для начала выполните это упражнение быстро, не перечитывая. Вам понадобятся пишущее средство и блокнот, или вы можете писать прямо в книге. Ваши ответы могут быть короткими. Вы не должны рассуждать, отразите свое первое впечатление. (Во всем упражнении я использую местоимение «я», но «я» – это вы, а не я.)
I
• Я представляю, что я в людном месте. Я чувствую……………………………….
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Я чувствую……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Я чувствую……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Я чувствую………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Я чувствую……………………….
II
• Я в людном месте. Я думаю……………………………….
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Я думаю……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Я думаю……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Я думаю………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Я думаю……………………….
III
• Я в людном месте. Мои действия: ……………………
• В этом людном месте мои друзья и семья рядом со мной. Мои действия: ……………………
• Толпа продвигается вперед, и каким-то образом я отделяюсь от своей группы. Мои действия: ……………………..
• Я окружен(а) сотнями людей, но я один (одна). Мои действия: ………………………
• Толпа рассасывается, и я один (одна). Мои действия: ……………………….
Теперь ответьте на эти вопросы:
• Снова визуализируя эту ситуацию, вы видите себя ребенком, взрослым или лидером группы?
