Несколько советов для начинающих: будьте честны и пишите просто; этот дневник только для вас. Стремитесь к регулярности, а не к большему количеству текста; не забрасывайте ведение дневника через пару дней – будьте настойчивы! Вы сами должны решить, о чем писать. Я люблю описывать как всевозможные воспоминания, так и мысли и чувства, живущие во мне в момент написания. Еще я люблю писать про свои мечты. Психотерапевты уделяют мечтам особое внимание, так как в них раскрывается опыт человека и такие особенности его психики, которые не всегда находят отражение в речи. Я рекомендую вам записывать свои мечты и реакции на них в дневник.
Если вы не можете придумать, о чем писать, напишите хоть что-то. На самом деле изложение потока своих мыслей на бумаге непосредственно после пробуждения признано эффективным методом воспитания в себе саморефлексии. Записывайте от руки все, что приходит в голову, и заполните таким образом пару листов бумаги
[9].
Перечитав свой дневник, вы, возможно, заметите свои эмоциональные и поведенческие особенности. Например, то, какие оправдания вы обычно используете, насколько привыкли все логически обосновывать, сколько сочувствия проявляете к себе и как много из того, о чем вы пишете, является выдуманным.
Какой бы метод вы ни выбрали, ведение дневника в любом случае является отличным способом обработки своих эмоций, а также познания себя.
Обучение фокусированию внимания и постоянная практика в этом являются ключевыми инструментами для развития саморефлексии. Фокусировка внимания улучшает нашу способность наблюдать и изучать свои тело и разум в настоящем времени без критики. У этой практики есть множество названий: молитва, медитация, созерцание, самонаправленная нейропластичность. Осознанность также базируется на умении фокусировать внимание. Эта практика является особенностью многих культур и религий. Такие разные ритуалы, как, например, христианская молитва или суфийский сама, в действительности представляют собой не что иное, как формы фокусировки внимания, которые мы можем практиковать вне зависимости от того, верим мы или нет. Практика фокусировки внимания улучшает способность концентрироваться, помогает бороться со стрессом, тревожностью, депрессией и зависимостями, а также может оказывать позитивное влияние на физические проблемы, такие как гипертония, болезни сердца и хронические боли.
У этой практики есть и другие плюсы. Исследования показали, что мозг тех, кто регулярно медитирует или каким-либо другим образом тренируется фокусировать внимание, демонстрирует постоянное развитие. Появляются новые нейронные связи, префронтальная кора, отвечающая за концентрацию, заметно утолщается. Также растет центральная доля мозга, отвечающая за внутреннее состояние тела и восприятие эмоций других людей. Таким образом, фокусируя внимание с целью самонаблюдения, вы укрепляете свой мозг и помогаете ему расти. Это, в свою очередь, помогает вам жить более осознанно, быстрее успокаиваться и лучше понимать других. Саморефлексия делает наш мозг более гибким. Практикуя ее, мы узнаем больше о ментальных процессах, протекающих в нашем мозге, и при этом не позволяем им захватить нас, а также развиваем эмоциональную устойчивость без подавления или отрицания своих чувств. Упражнения по развитию фокусировки внимания и саморефлексии вы найдете в разделе «Упражнения».
Одной из привычек, с которой мы можем столкнуться в процессе самонаблюдения, является так называемая токсичная болтовня. Наша голова полна диалогов, замусорена всяческими фразами, изображениями, повторяющимися сообщениями; бегущей строкой в ней идут комментарии наших и чужих действий. Часть этого фонового наполнения безвредна, но часть является весьма токсичной: злые размышления о себе и других, деструктивное самокопание, бессмысленный пессимизм. Подобные мысли часто двигаются по кругу; они никуда нас не приводят и могут вызвать депрессию. Саморефлексия позволяет заметить внутреннюю болтовню и дистанцироваться от той ее части, которая является токсичной. В результате нейронные связи, которые проводят негатив, постепенно истончаются и исчезают, а те, что улучшают осознание и эмпатию, – растут.
Саморефлексия обеспечивает нам то внимание, которое хорошие родители дают своим детям. Как мы уже видели раньше, именно с помощью отражения дети узнают, кто они, и учатся благодарить, успокаиваться и регулировать свое поведение. На протяжении всей своей жизни мы нуждаемся в том, чтобы быть понятыми, и стремимся получить признание. И хотя самый простой и продуктивный способ получить это – контакт с другими людьми, практика самосозерцания поможет вам добиться этого самостоятельно.
Нет предела тому, как можно улучшить свою саморефлексию. Можно выбрать личную терапию с психотерапевтом, аналитиком или другим практиком, можно присоединиться к какой-либо групповой сессии, например, занятию йогой. Самый большой прорыв в моем самоосознании произошел во время подготовки к Лондонскому марафону и участия в нем. Комбинируя концентрацию внимания, в частности посредством медитации, с трансформирующей физической практикой – бегом, я добилась такого роста концентрации, уверенности в себе и уровня самосознания, о котором даже не подозревала еще год назад.
В заключение этого раздела я хочу напомнить вам, что саморефлексия – это способ взглянуть изнутри на свои эмоции, которые играют значительную роль в нашей жизни и являются основой нашего поведения. Когда мы становимся более чувствительными к себе и знаем больше о своих чувствах, мы оказываемся способны лучше понимать людей в целом и соответственно можем улучшить свои отношения с окружающими. А взаимоотношения – это второй краеугольный камень нашего сознания. Давайте посмотрим теперь, в чем это выражается.
Глава 2
Отношения с другими
Мозг как нейрон сам по себе не имеет особой пользы. Нашему мозгу нужны другие мозги, или, как мы чаще говорим, человеку нужен человек. Мы можем думать о себе как об отдельно взятом «я», следует сказать, что понятие изолированной личности занимает большое место в западной цивилизации. Однако в действительности мы «стадные животные», как скворцы в стае, кажущейся одним целым в небе, где каждая птичка одновременно влияет на движения своей соседки и сама зависит. Наш мозг соединен с другими и развивается совместно с ними во взаимодействии.
Мы знаем, что качество тех отношений, которые были у нас, когда мы были детьми, определяет наше настоящее психическое здоровье. Нам также известно, что общение с другими людьми – лучший способ сохранить здравый ум. Любые открытые отношения, оказывающие воздействие на обоих их участников, могут запустить нейропластические процессы
[10] в нашем мозге и по-настоящему поменять его структуру на любом этапе жизни.
