Вода и ионы
По тонкой кишке ежедневно проходит около девяти литров воды. Примерно два из них поступает вместе с пищей, а остаток приходится на жидкости, выделяемые в процессе пищеварения. В тонкой кишке всасывается 80 % воды, 19 % – в толстой кишке, и только 1 % выводится из организма вместе с экскрементами.
Ионы, которые поступают в организм вместе с едой, усваиваются и используются внутренними органами. Они играют структурную роль (как в случае с кальцием Ca и магнием Mg), участвуют в образовании гемоглобина (железо Fe) и входят в состав ферментов (цинк Zn).
Многие из происходящих в организме процессов нуждаются в достаточном количестве ионов кальция, фосфора и магния. Их концентрация регулируется в кишечнике, костях и почках.
В костях находится 99 % кальция, в зубах, крови и тканях – 1 %. Чтобы этот минерал усваивался, организму нужен витамин D. Если его не хватает, то гормон кальцитриол (активная форма витамина D) образуется в недостаточном количестве, и тогда кальций будет плохо усваиваться с пищей. В этом случае организм мобилизует минерал из скелета, что приводит к ослаблению костей. Примерно 10–30 % кальция, который поступает с пищей, усваивается в верхней части тонкой кишки, а остальное выводится с экскрементами.
По сравнению с питательными веществами процесс всасывания витаминов протекает иначе и во многом зависит от их природных свойств.
Всасывание большинства витаминов происходит в тонкой кишке путем пассивной и облегченной диффузии и активного транспорта.
Жирорастворимые витамины (A, E, D и K) всасываются через мицеллы (структуры, благодаря которым нерастворимые в воде вещества, такие как жиры, или жирорастворимые витамины могут передвигаться по кровотоку) по лимфатическим путям и попадают в кровоток, питают ткани и потом выводятся из организма.
Эти витамины легко накапливаются в теле – в печени и жировой ткани, и поэтому их не нужно употреблять каждый день. Водорастворимые витамины (все из групп B и C) не накапливаются, их запасы обязательно следует пополнять ежедневно. Им не нужна помощь в транспортировке, они сразу поступают в кровь и легко всасываются.
Рассмотрим несколько примеров.
Небольшое количество витамина B1 (тиамин), который поступает вместе с пищей, может всасываться через мембрану путем активного транспорта, но, когда его много, усвоение идет посредством пассивной диффузии через мембрану.
Витамин B3 содержится в печени, мясе, рыбе, злаках, орехах. Легко проникает через кишечный барьер, накапливается в печени и потом через кровь поступает в ткани.
Витамин B12 всасывается в тонкой кишке, он необходим для выработки жирных кислот. Он содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и внутренних органах.
Дополнительный прием B12 необходим тем, кто не ест животную пищу, то есть веганам и многим вегетарианцам. И хотя бактерии кишечника могут производить небольшое количество этого витамина, о чем будет рассказано позже, этого все равно недостаточно.
Примерно 80–90 % витамина D синтезируется у человека под действием солнечных лучей, и только 10–20 % поступает в организм из еды. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень трески и жирная рыба, в меньших количествах присутствует в говяжьей печени, яичном желтке и растениях, например, в шампиньонах. Витамин D нужен для усвоения кальция и фосфора в кишечнике, помогает в профилактике остеопороза у взрослых (особенно женщин в период менопаузы) и рахита у детей.
Нам не хватает витамина D
В 2014 году опубликованное в журнале British Journal of Nutrition исследование показало, что 88 % мирового населения страдает от дефицита этого жирорастворимого витамина, оптимальный уровень которого составляет 30–50 нг/мл. До недавнего времени в Испании определение уровня витамина D не входило в перечень рутинных анализов, поскольку все были уверены, что в такой солнечной стране его достаточно. Однако это не так. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, дефицит витамина D есть у 50 % населения Испании в возрасте от 18 до 60 лет и 87 % людей старше 60 лет.
Причины, согласно докладу Испанского общества эндокринологии и диетологии (SEEN), заключаются в недостатке витамина D в рационе, использовании средств от солнца с очень высокой степенью защиты, а также том, что большая часть населения страны живет выше 35-й параллели северной широты (город Мелилья расположен на 35° 27’ северной широты), поэтому синтез этого витамина зимой у испанцев невозможен.
Производство витамина D снижается в пожилом возрасте, при некоторых заболеваниях обмена веществ, почек или печени, хроническом болевом синдроме, диабете второго типа, ожирении.
Существуют противоречия относительно добавок витамина D. В 2014 году журнал British Medical Journal опубликовал исследование, в котором утверждалось, что они не повышают плотность костей. Однако в 2017 году в другом журнале Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease были опубликованы противоположные выводы.
Витамину K (K1 и K2) отведена важная роль в организме: благодаря ему сворачивается кровь, что предотвращает внутренние кровоизлияния. Также он способствует усвоению кальция в костях.
Витамин K1 (филлохинон) поступает в организм с пищей. Он содержится в зеленых овощах, растительных маслах (оливковом, соевом и других). Всасывается в подвздошной кишке под действием желчных и панкреатических солей.
Витамин К2 (менахинон) производится бактериями ободочной кишки и всасывается в толстом кишечнике.
СЛУЧАЙ 7
РАКЕЛЬ И ДИСБИОЗ
Как-то раз на ужине с друзьями я познакомилась с Ракель, она была девушкой моего старого приятеля. До этого мы с ней пересекались, но никогда не сидели вместе.
Мы с друзьями решили заказать блюда на всех, но Ракель попросила, чтобы ей принесли в отдельной тарелке, поскольку она не ест ничего, что содержит глютен и лактозу. Просто из любопытства я спросила, есть ли у нее целиакия или пищевая непереносимость.
Девушка рассказала, что некоторое время назад на ее веках и под глазами появился атопический дерматит. Дерматолог прописал крем с кортикостероидами, и он помог, но, когда она перестала им пользоваться, проблема вернулась.
Послушав совет коллеги с работы, она отказалась от глютена и молочных продуктов, и через пару недель состояние кожи вокруг глаз улучшилось. Была ли у Ракель непереносимость глютена или лактозы? Нет, на самом деле у нее была повышенная кишечная проницаемость.
