Пока вы учитесь осознанно наблюдать за чувством, вы можете испытать два озарения. Во-первых, вы осознаете, что у всех чувств есть естественная продолжительность существования. Если вы продолжите наблюдать за своими эмоциями, они перейдут свой пик и постепенно сойдут на нет.
Второе озарение – сам факт описания ваших чувств дает вам некоторую степень контроля над ними. Описание эмоций нередко помещает их в своеобразный контейнер, что не дает им накрыть вас с головой.
Медленно перейдем к этапам осознанного наблюдения за своими эмоциями. Во-первых, прочитайте все инструкции, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вам кажется, что вам комфортнее будет слушать инструкции во время отработки этой техники, используйте смартфон, чтобы записать на диктофон указания медленным, ровным голосом. Если вы надиктовываете себе эти инструкции, то делайте паузу после каждого пункта, чтобы было время на получение полноценного опыта от процесса.
Глубоко, медленно вдохни и ощути поток воздуха, проходящий через нос, спускающийся в горло и проникающий в легкие. Сделай еще один вдох и наблюдай за тем, что происходит в твоем теле, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Продолжай дышать и наблюдать. Отмечай все ощущения в твоем теле, пока дышишь.
(Пауза 1 минута.)
Теперь обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь эмоционально. Загляни внутрь себя и найди ту самую эмоцию, которую ты в данный момент испытываешь. Или же найди ту эмоцию, которая тебе запомнилась из недавнего прошлого. Отметь, приятное это чувство или неприятное. Просто удерживай внимание на этом чувстве, пока не осознаешь его.
(Пауза 1 минута.)
Теперь подбери слова, чтобы описать эту эмоцию. Например, что это – ликование, удовлетворенность или возбуждение? Может, это грусть, беспокойство, стыд, потеря? Как бы то ни было, продолжай наблюдать за этой эмоцией и описывать ее у себя в голове. Обращай внимание на то, как это чувство меняется и что именно меняется. Если тебя что-то отвлекает, то отпускай это, не давая своим мыслям в нем увязнуть. Обрати внимание, усиливается ли твое чувство или ослабевает, и опиши этот процесс.
(Пауза 1 минута.)
Продолжай наблюдать за своей эмоцией и не да-вай ничему себя отвлекать. Продолжай подбирать слова для того, чтобы описать малейшие изменения в качестве или интенсивности твоего чувства. Если остальные эмоции вплетаются в него, продолжай его описывать. Если твоя эмоция превращается в совершенно другую эмоцию, просто продолжай наблюдать за ней и подбирать слова для ее описания.
(Пауза 1 минута.)
Мысли, физические ощущения и прочие отвлекающие факторы постараются завладеть твоим вниманием. Заметь их, отпусти и сосредоточься на своей эмоции. Останься с ней. Продолжай за ней наблюдать. Продолжай, пока не заметишь, что твоя эмоция изменилась или исчезла.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Выберите один или несколько навыков осознанности для ежедневной практики как минимум на протяжении двух ближайших недель. Какие из них вы будете отрабатывать? Когда, где и как долго? Составьте план, в том числе запланируйте время, поставьте себе уведомление, чтобы значительно повысить ваши шансы на успешное выполнение практики осознанности.
После того как вы отработаете навык осознанности на протяжении двух недель или больше, вернитесь к упражнению
«Сфокусируйтесь на отдельной минуте» из предыдущей главы. Изменилось ли ваше ощущение времени? Хотя бы немного?
Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание
Очень часто, когда вас отвлекают ваши мысли и прочие раздражители, проще и эффективнее всего сосредоточить внимание на вдохах и выдохах. Этот тип осознанности также помогает вам начать дышать глубже и медленнее, что поможет вам расслабиться.
Для того чтобы дышать осознанно, вам нужно обратить внимание на три составляющих этого опыта. Во-первых, вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет вам сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.
Во-вторых, вам надо сосредоточиться на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
И в-третьих, вам надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите. Затем вам стоит отпустить их, не привязываясь к ним. Отпуская отвлекающие мысли, вы позволяете себе перенаправить внимание на дыхание и еще больше успокоиться.
Следующее упражнение по осознанному дыханию поможет вам отделить ваши мысли от эмоций и физических ощущений. Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать эти инструкции, пока вы практикуете эту технику, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать эти инструкции медленным, ровным голосом.
Когда вы начнете выполнять эту практику впервые, уделите ей от трех до пяти минут. Затем, по мере того как вы привыкнете к этой технике, попробуйте использовать ее на протяжении десяти-пятнадцати минут. В идеале, этот простой, но мощный навык следует практиковать ежедневно.
Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, на которое ты установишь таймер. Выключи все посторонние звуки. Если тебе комфортно, закрой глаза, чтобы было проще расслабиться.
Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания.
Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.
Пока ты дышишь, обращай внимание на ощущения в своем теле. Ощути, как двигается твой живот оттого, что ты активизируешь мышцу диафрагмы и позволяешь легким наполниться воздухом. Ощути, как вес твоего тела давит на то, на чем ты сидишь. Ощути, как с каждым выдохом твое тело становится все более и более расслабленным.
Теперь, продолжая дышать, начни считать все свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех и начинай счет заново.
Сначала медленно вдохни через нос, а затем медленно выдохни через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и медленно выдохни через рот. Два. Повтори, вдохни медленно через нос и медленно выдохни. Три. Последний раз – вдохни через рот и выдохни через нос. Четыре. Начинай счет заново.
В этот раз, продолжая считать, время от времени сосредотачивайся на том, как ты дышишь. Обращай внимание на то, как поднимаются и опускаются твои грудь и живот, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Вновь обрати внимание на то, как поток воздуха проходит через нос и выходит через рот.
