Если хочешь, положи вторую руку на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается от твоего дыхания. Продолжай считать и делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Почувствуй, что твой живот надувается, подобно воздушному шарику, пока ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь. Перемещай свое внимание туда и обратно от счета к физическому ощущению дыхания.
Теперь начни обращать внимание на любые мысли или другие отвлекающие факторы, которые могут нарушить твою сосредоточенность на дыхании. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда твои мысли начнут блуждать и ты поймаешь себя на том, что думаешь о чем-то еще, сосредоточься на подсчете вдохов и выдохов или же на физическом ощущении дыхания.
Постарайся не критиковать себя за то, что отвлекаешься. Просто продолжай делать глубокие вдохи и выдохи. Вообрази, что твой живот похож на воздушный шарик. Почувствуй, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Продолжай считать каждый вдох и ощути, как с каждым выдохом твое тело все больше и больше расслабляется.
Продолжай дышать, пока не сработает таймер. Продолжай считать дыхание, обращай внимание на физическое ощущение своего дыхания и отпускай все отвлекающие мысли и прочие факторы. Затем, когда сработает таймер, медленно открой глаза и снова обрати внимание на комнату.
МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ
Вы уже научились использовать осознанное дыхание в качестве навыка для того, чтобы оставаться в текущем моменте. Но управление общим темпом дыхания также поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс и тревогу.
Техника медленного дыхания, которую вы освоите следующей, – это техника устойчивости к стрессу, которую вы можете практиковать каждый день от трех до пяти минут. Не беспокойтесь, от вас не ожидают, что вы будете медленно дышать весь день. Лучше отнеситесь к этому как к еще одному навыку устойчивости к стрессу, который вы должны практиковать в спокойной атмосфере, прежде чем вам действительно понадобится применить его во время обостренных эмоций. С достаточным количеством практики вы сможете пользоваться этой техникой преодоления в крайне стрессовой ситуации.
Если в любой момент по мере выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение или покалывание в кончиках пальцев, заметите, что у вас темнеет в глазах или вы теряете сознание, прекратите упражнение и снова дышите как привыкли. Подобные ощущения обычно указывают на гипервентиляцию, то есть на то, что вы дышите слишком быстро. Попробуйте эту технику снова позже, дыша медленнее, как только вы стабилизируете свое состояние.
Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.
Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, которое ты установишь на таймере. Выключи все отвлекающие звуки. Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься.
Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания. Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.
Продолжая дышать, считай как свои вдохи, так и выдохи. Тихо считай про себя, наблюдая за таймером. Медленно вдыхая, думай: «вдох, 2». Когда начнешь выдыхать, думай: «выдох, 2, 3, 4». Повтори схему снова: «Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4».
Продолжай тихо считать вдохи и выдохи, стараясь дышать как можно медленнее и размереннее. Медленнее и размереннее. Постарайся не дышать слишком быстро.
Помни, что тебе не надо заполнять легкие до отказа. Лучше думай о том, как воздух медленно покидает твой живот на выдохе, а вдохи нежно надувают его, как воздушный шарик.
Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.
Когда твои мысли отвлекутся или ты собьешься со счета, просто ненавязчиво сосредоточься снова на своем дыхании, которое проходит через живот, и начни считать заново.
Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.
Продолжай дышать, пока не сработает таймер, а затем медленно переключи внимание на комнату.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Как только вы ощутите, что хорошо научились медленно или осознанно дышать, поставьте перед собой задачу провести полевое испытание, то есть используйте на ближайшей неделе любую технику в стрессовой ситуации (в которой вы уже применяли РОСТ).
После этого, когда у вас выдастся несколько минут, опишите свой опыт в дневнике. Как вы думаете, использование навыка осознанного дыхания вкупе с применением РОСТа помогло вам справиться с ситуацией более эффективно, чем если бы вы не применяли эти навыки?
Глава 10. Используйте медитацию мудрого разума
Мудрый разум – это способность принимать здоровые решения в своей жизни. Термин «мудрый разум» используется в буддийских практиках осознанности. Им описывается способность человека одновременно распознавать две вещи: во-первых, то, что он или она страдает (от недугов, непреодолимых эмоций или результатов нездоровых действий); во-вторых, то, что он или она хочет здоровой жизни и обладает потенциалом к тому, чтобы измениться.
Создательница практики ДПТ, Марша Линехан, признала, что практики дзен-буддизма в значительной мере повлияли на развитие диалектической поведенческой терапии, поэтому неудивительно, что ДПТ также признает, что человеку надо одновременно принять свою боль и начать действовать таким образом, чтобы облегчить ее.
Один из основных инструментов достижения этой цели в ДПТ – это мудрый разум, способность принимать решения на основе как рациональных мыслей, так и эмоций. Может показаться, что это легко сделать, но давайте рассмотрим ловушки, в которые легко угодить.
Эмоциональный разум проявляется, когда вы выносите суждения или принимаете решения исключительно на основе того, как вы себя чувствуете. Но имейте в виду, что эмоции сами по себе не плохие и не проблематичные. Нам всем нужны эмоции для того, чтобы жить здоровой жизнью. Проблемы, ассоциируемые с эмоциональным разумом, развиваются тогда, когда эмоции контролируют вашу жизнь. Эта ловушка особенно опасна для людей, испытывающих непреодолимые эмоции, потому что эмоциональный разум искажает ваши мысли и суждения, и из-за этих искажений сложно формулировать здоровые решения в своей жизни.
