Ободряющие мысли служат напоминанием о том, как вы проявили силу в прошлом, когда пережили стрессовые ситуации, а также о том, какие именно слова ободрения вам дали эту силу. Ободряющие мысли особенно полезны, когда вы только-только заметили, что чувствуете взвинченность, нервозность, злость или недовольство. Если вы можете распознать стресс заранее, то у вас будет больше возможностей использовать одну из этих мыслей для того, чтобы успокоить себя. Может быть, в жизни даже возникают регулярные ситуации, когда вы можете предсказать, что одна из этих ободряющих мыслей могла бы вам помочь.
Ниже приведен список некоторых ободряющих мыслей, которые многие люди считают полезными. Запишите себе те, которые вы сами считаете полезными, а также придумайте свои собственные.
«Это не будет длиться вечно».
«Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их».
«Это тоже пройдет».
«Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять».
«Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему».
«У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас».
«Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами».
«Я могу это пережить и не дать взять меня за живое».
«Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться».
«Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу».
«Мои _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.] не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо».
«Это всего лишь мои чувства, и со временем они уйдут».
«Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.]».
«Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли».
«Я могу думать о чем-то еще, если захочу».
«Сейчас мне ничто не угрожает».
«Ну и что?»
«Ситуация – отстой, но это временно».
«У меня хватит сил, чтобы с этим справиться».
Ободряющие мысли могут развить в вас устойчивость к стрессовым ситуациям, давая вам силы и мотивацию пережить этот опыт.
Теперь, когда вы узнали о том, что такое ободряющие мысли, вы можете начать пользоваться ими немедленно. Напишите пять любимых ободряющих мыслей на стикере и положите его к себе в кошелек или приклейте на бросающееся в глаза место, которое вы видите каждый день, например на холодильник или на зеркало в ванной. Или же, если вы хотите, чтобы они всегда были с вами, запишите их в приложение в смартфоне. Чем больше вы будете видеть свои ободряющие мысли, тем быстрее они станут частью вашего автоматического мыслительного процесса.
Записывайте стрессовые ситуации, в которых вы можете использовать ваши ободряющие мысли, придающие вам сил, или скачайте рабочий лист по ссылке www.newharbinger.com/47674 и держите его при себе, чтобы можно было записать ситуацию сразу после того, как она произойдет.
Может быть, записывать свой опыт сразу покажется вам неловким или неудобным, но если вы будете это делать, вам будет проще вспомнить о том, что применять ободряющие мысли нужно как можно чаще.
ПРЕОДОЛЕНИЕ В ОДИНОЧКУ ИЛИ ВМЕСТЕ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ
Скорее всего, вам потребуется использовать разные стратегии преодоления, когда вы одни и когда вы с кем-то еще. Например, когда вы находитесь в одиночестве и вас переполняют эмоции, возможно, эффективнее всего будет использовать расслабление под управлением сигналов или техники осознанного дыхания, чтобы успокоить себя. Но эти техники могут быть неуместными или невозможными, когда рядом с вами есть кто-то еще. Так что вам надо быть готовыми применять другие навыки в ситуациях с другими людьми, например взять тайм-аут или использовать ободряющую мысль.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Выберите четыре стрессовых ситуации из прошлого и проанализируйте, как вы с ними справились. Идентифицируйте нездоровые стратегии преодоления, которыми вы пользовались, и к каким последствиям они привели – как для вас, так и для всех остальных, кто был вовлечен в ситуацию. Затем запишите, какие новые навыки из этой книги могли бы помочь вам преодолеть эти ситуации более здоровым образом. Наконец, определите для себя, к каким более здоровым последствиям может привести использование новых стратегий преодоления.
Инструментарий эмоционального баланса
Когда эмоции накрывают вас с головой, вашей «аптечкой первой помощи» должна стать стратегия РОСТа (см.
главу 2). РОСТ даст вам шанс использовать навыки преодоления. Запишите в блокнот наиболее эффективные навыки и преодоления (отметьте их в электронной книге с помощью выделений или заметок, чтобы вы могли легко к ним обратиться).
Об авторах
Мэттью Маккей – доктор философии, профессор в Институте Райта в Беркли, Калифорния, автор и соавтор множества книг, таких как «Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии», «Рабочая тетрадь по релаксации и сокращению стресса», «Самооценка», «Мысли и чувства», «Когда злость причиняет боль» и «Действуй в жизни, а не в гневе». Маккей получил степень доктора клинической психологии в Калифорнийской школе профессиональной психологии и специализируется на когнитивном поведенческом лечении тревоги и депрессии.
Джеффри Вуд – доктор психологии, живет и работает в Лас-Вегасе, штат Невада. Он специализируется на быстром терапевтическом лечении депрессии, тревоги и психологических травм. Также проводит тренинги по духовному развитию и жизненно важным навыкам. Соавтор таких книг, как «Новое счастье», «Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии», «Дневник диалектической поведенческой терапии», «Рабочая тетрадь по когнитивной поведенческой терапии для психических отклонений» и «Получение помощи».
Джеффри Брэнтли – доктор медицины, партнер-консультант отдела психиатрии Дьюкского университета, основатель и директор Программы осознанного уменьшения стресса (MBSR) в Медицинском центре Дьюкского университета. Он представлял программу MBSR в множестве теле-, радио– и печатных интервью. Автор книги «Успокоение беспокойного разума» и соавтор «Пяти хороших минут».
