Обрати внимание на то, как свет стекает по твоему тазу и ягодицам, снимая все напряжение. Вновь и вновь ощущай свет как теплую воду, которая течет по твоим ногам и коленям, пока не достигнет ступней и пяток. Почувствуй, как пропадает любое напряжение из всех мышц твоего тела по мере того, как благодаря белому свету ты чувствуешь тепло и расслабление.
Продолжай обращать внимание на то, как спокойно и расслабленно ты себя чувствуешь, не прекращая делать глубокие, медленные, тихие вдохи и выдохи. Продолжай наблюдать за тем, как твой живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.
Продолжая дышать, мысленно скажи себе «вдох» при вдохе, а потом мысленно произнеси свое сигнальное слово при выдохе.
(Если ваше сигнальное слово не «релакс», а какое-то другое, то используйте его в дальнейших инструкциях.)
Медленно вдохни и подумай: «вдох». Медленно выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело расслабляется одновременно. Почувствуй, как все напряжение уходит из твоего тела, когда ты фокусируешься на своем слове-сигнале.
И снова вдохни и подумай: «вдох». Выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело перестает напрягаться. Опять вдох… вдох. Выдох… релакс. Почувствуй, как все напряжение покидает твое тело.
Продолжай дышать и мысленно произносить эти слова в подходящем тебе темпе еще несколько минут. Обрати внимание, как с каждым выдохом расслабляется твое тело. Если твои мысли начнут блуждать, сосредоточься на словах «вдох» и «релакс».
Практикуйте технику расслабления под управлением сигналов дважды в день и отметьте, сколько вам нужно времени для того, чтобы расслабиться. Если практиковать эту технику ежедневно, вы научитесь каждый раз расслабляться быстрее. Не забывайте, что конечная цель этой техники – научить ваше тело расслабляться, просто если вы подумаете о своем слове-сигнале, таком как, например, «релакс». Это придет лишь с регулярной практикой.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Прогрессивная мышечная релаксация – это техника систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц с целью упокоить нервы и расслабиться. Эту технику изобрел терапевт Эдмунд Джейкобсон в начале двадцатого века, и результаты его исследований были со временем опубликованы в книге «Прогрессивное расслабление» в 1929 году. По итогам регулярной практики доктор Джейкобсон обнаружил, что его техника расслабления мышц не только немедленно снимает стресс, но также может и предотвратить стресс в будущем, потому что мышцы тела не могут быть расслаблены и напряжены одновременно.
Большинство людей не осознают мышечного напряжения, накопленного в их телах. Когда вы в следующий раз окажетесь в группе людей, обратите внимание, как много из них борются с мышечным напряжением. Обратите внимание на сдвинутые плечи, плохую осанку, поджатые челюсти, сжатые кулаки и гримасы на множестве лиц.
К сожалению, многие из нас настолько привыкли держать тело в напряжении, что мы это попросту принимаем за норму. Но независимо от того, нормально ли это на самом деле или нет, в большинстве случаев это можно изменить.
Прогрессивная мышечная релаксация сосредоточена на том, чтобы помочь вам распознать разницу между ощущением напряжения в ваших мышцах и свободой и возможностью расслабиться. Чтобы помочь вам легче распознавать ощущения, эта техника подразумевает работу с небольшими группами мышц, по одной зараз. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы, вы научитесь чувствовать разницу между этими двумя состояниями. А в будущем, когда ваши мышцы напряжены, вам будет проще заметить напряжение и снять его.
Вот как это делается.
Начните с вашей руки – последовательно напрягайте и расслабляйте ее отдельные группы мышц. Например – с левой ладони, а далее переместитесь на запястье, локоть, предплечье и плечо; затем на лоб, глаза и щеки, рот и нижнюю челюсть, шею, правую ладонь, запястье и локоть и так далее.
Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте мышцы примерно на пять секунд и быстро расслабляйте. Важно сбавлять напряжение как можно быстрее, чтобы у вас лучше получалось распознать ощущение расслабленности. Уделите от пятнадцати до тридцати секунд внимательному наблюдению за тем, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы.
Затем напрягите и расслабьте ту же самую группу мышц снова и вновь обратите внимание на разницу между чувством напряженности и чувством расслабленности. В целом напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц минимум дважды, но если вам нужно дополнительное сосредоточение на определенной группе мышц, чтобы помочь им расслабиться, вы можете проводить цикл напряжения и расслабления вплоть до пяти раз.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию можно сидя или лежа, и, по мере освоения, вы даже сможете напрягать и расслаблять некоторые мышцы стоя или во время ходьбы.
Выберите себе словесный сигнал, которым вы будете пользоваться для расслабления. Постоянно используя словесный сигнал во время расслабления мышц, вы сможете со временем натренировать свои мышцы расслабляться просто при использовании этого слова, точно так же, как вы уже научились в технике расслабления под управлением сигналов.
Прежде чем начать прогрессивную мышечную релаксацию, задумайтесь о своих физических ограничениях, если таковые имеются, и выполняйте это упражнение крайне осторожно, если вы страдаете от каких-либо болей в области спины, шеи, суставов или плеч. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, будьте осторожны, напрягая мышцы спины, шеи и ступней. Никогда не напрягайте их до болезненного состояния.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Когда вы регулярно практикуете новый навык или технику на протяжении определенного периода времени, у вас получается ее лучше выполнять, она становится для вас более комфортной, а еще вы превращаете ее в инструмент, которым можете воспользоваться, когда вам это необходимо. Вы начнете замечать результаты. Иногда эта практика будет именно тем, что вам нужно в данный момент; иногда она покажется бессмысленной.
На протяжении следующей недели практикуйте одну из техник расслабления из этой главы каждый день. После этого запишите то, что вы заметили в этой практике и какое влияние она на вас оказала. На следующей неделе практикуйте и опишите в своем дневнике следующую технику. Какой из них вы были бы готовы воспользоваться в момент стресса? (Может быть, даже обеими!) Продолжайте практиковать избранную вами практику, выделяйте на нее время каждый день и обращайтесь к ней тогда, когда понимаете, что нуждаетесь в ней.
Глава 6. Попробуйте радикальное принятие
Повышение вашей способности противостоять стрессу начинается с изменения отношения к нему. Вам потребуется новый способ взглянуть на свою жизнь – так называемое радикальное принятие.
Зачастую, когда человек испытывает боль, его или ее первая реакция – злость, или раздражение, или попытка обвинить кого-то, из-за кого, вероятно, возникла эта боль. Но, к сожалению, независимо от того, кого вы в ней обвините, ваша боль все равно существует и вы все равно от нее страдаете. На самом деле, в отдельных случаях, чем злее вы становитесь, тем больше боли ощутите.
