Мы относимся к подушке как к врагу продуктивности, но пропуск сна в конечном итоге вредит нашей работе. Медицинский журнал «The Lancet», например, изучал хирургов, которые бодрствовали двадцать четыре часа. Врачи допускали больше ошибок, а рутинные задания занимали у них на 14 % больше времени. Уровень ухудшения работоспособности был наравне с алкогольным опьянением
[52]. И для таких результатов не требуется целая ночь. В другом исследовании люди, получавшие всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, действовали так, как если бы они были абсолютно наверняка пьяны
[53]. Вместо того чтобы повышать производительность, мы обеспечиваем себе провал, когда крадем время у своего отдыха.
Ночное восстановление – основа продуктивности. Достаточный сон поддерживает нашу умственную остроту и улучшает нашу способность запоминать, учиться и расти. Он освежает наше эмоциональное состояние, снимает стресс и заряжает организм энергией. В то же время, когда вы не спите, вам труднее оставаться сосредоточенным, решать проблемы, принимать правильные решения или даже поддерживать с другими хорошие отношения
[54]. Как объясняет нейробиолог Пенелопа Льюис: «Лишенные сна люди придумывают меньше оригинальных идей, а также склонны придерживаться старых стратегий, которые могут оказаться неэффективными»
[55].
Именно поэтому эффективные лидеры и предприниматели подчеркивают необходимость полноценного сна. Возьмем, к примеру, генерального директора Amazon Джеффа Безоса. «Восемь часов сна имеют большое значение для меня, – прокомментировал он для Thrive Global. – Это то необходимое количество, которое позволяет мне чувствовать себя энергичным и с предвкушением ждать нового дня»
[56]. Председатель и генеральный директор Aetna Марк Бертолини фактически предлагает денежные стимулы для сотрудников, чтобы те отдавали приоритет своему сну. «Вы не можете быть готовы к неожиданным трудностям, если проснулись лишь наполовину, – объяснил он в интервью. – Быть [полностью] присутствующим на рабочем месте и принимать лучшие решения – вот задачи, которые во многом описывают основы нашего бизнеса»
[57].
Восстанавливающий отдых сводится к двум вещам: количеству и качеству. Взрослым – независимо от того, что у них в календаре или кто требует их времени и внимания, – требуется от семи до десяти часов сна в сутки, чтобы работать на пике своих возможностей. Вы должны дать себе разрешение спать столько, сколько считаете нужным, чтобы быть в лучшей форме. Думаю, мы все понимаем, что это может быть трудно. Если ваш график переполнен, вам, возможно, придется пожертвовать временем, которое вы обычно тратите на Facebook или Netflix («Мы конкурируем со сном», – признал генеральный директор Netflix Рид Хастингс)
[58]. Если у вас есть маленькие дети, вам и вашему партнеру, возможно, придется спать посменно или даже иногда нанимать ночную няню, чтобы обеспечить спокойный отдых. Вы можете даже принять во внимание идею ложиться спать в то же время, что и ваши дети, в течение нескольких ночей, чтобы получить дополнительные Zzz…
Вы также можете увеличить количество сна, добавив короткий сон в свой ежедневный график. Не смейтесь, сон – мое секретное оружие продуктивности. Я действительно делаю это каждый день после обеда, и такая практика сохраняет меня свежим и бодрым весь день. Только не растягивайте дневной сон дольше, чем на двадцать-тридцать минут, иначе вам будет трудно проснуться. Тогда вы будете чувствовать сонливость, а не бодрость. Существует длинный список лидеров, художников, ученых и других людей, которые улучшили свои показатели за счет стратегического сна. Вот лишь некоторые из них: Уинстон Черчилль, Дуглас Макартур, Джон Кеннеди, Дж. Р. Р. Толкин и Томас Эдисон
[59]. Не удивляйтесь, если вам потребуется время, чтобы как следует совладать с этой практикой. «Как и прыжки с парашютом, сон требует практики», – утверждает эссеист Барбара Холланд
[60].
Что касается качества, то есть несколько способов улучшить его. Исследования единодушно показывают, что выключение всех экранов (телевизора, телефона, планшета, компьютера и т. д.) за час до сна может значительно улучшить ваш сон. Будьте внимательны к деталям вашего ночного отдыха: добавьте затемняющие шторы – блэкауты, понизьте температуру в комнате и начните включать белый шум от звуковой машины, телефонного приложения или просто электрического вентилятора в вашей спальне
[61]. Небольшие изменения могут иметь огромное значение, позволяя вам быть более свежими и энергичными, когда вы поднимаетесь с постели.
Практика № 2: Есть
Пища, которую мы едим, оказывает немедленное, длительное и мощное воздействие на наш энергетический уровень. Есть причина, по которой спортсмены так внимательны к своему питанию. Лучшая в мире система повышения производительности не поможет вам, если вы лишаете свой организм питательных веществ, необходимых ему для максимальной эффективности.
Просто подумайте о том, как вы обычно обедаете. Опрос 2012 года, проведенный компанией Right Management, показал, что только один из пяти сотрудников встает на обед из-за рабочего стола. Еще двое из пяти едят за своими столами. Но почти 40 % рабочих и менеджеров обедают «только время от времени» или «редко, если вообще когда-либо»
[62]. Мы можем относиться к обеду как к перерыву, но правда в том, что он приносит большие дивиденды, когда дело касается увеличения энергии. С другой стороны, намеренный пропуск полуденной трапезы может привести к сонливости, туману в голове и усталости.
