Если вы не можете приобретать экологически чистые мясные продукты, то замените их полезными растительными жирами (которые содержатся в авокадо, кокосах, оливках, орехах, семенах) или рыбой, о которой мы подробнее поговорим в следующем параграфе. Хотя насыщенные жиры и нужны нашему организму, но их излишнее количество может принести только вред. Очень важно понять, что умеренность в употреблении чего-либо в пищу не подразумевает соотношения 50/50. Умеренное употребление насыщенных жиров, если вы хотите точно выразить их объем, не должно превышать 10 процентов от общего суточного количества жиров. По этой причине антикислотная диета рекомендует каждый день съедать вегетарианский обед или ужин. Вы одновременно сократите количество насыщенных жиров в дневном рационе и повысите объем пищевых волокон.
Ненасыщенные жиры (полезные жиры)
Мононенасыщенные жиры считаются полезными при умеренном потреблении. Они помогают повысить концентрацию ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Вещества такого класса находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, но начинают затвердевать в холодильнике. Их можно встретить в самых разных продуктах, например в мясе, цельном молоке, оливках и оливковом масле, авокадо, миндале, кешью и арахисе. За исключением красного мяса, мононенасыщенные жиры полезны для пациентов с ГЭРБ.
Однако существует разновидность таких веществ, которые не сочетаются с рефлюксной болезнью, — это растительное масло из семян. К ним относятся подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, хлопковое масла и масло виноградной косточки. Их изготавливают при воздействии высоких температур, давления и/или химических растворителей, которые помогают вытягивать жиры из сырья.
Высокие температуры дестабилизируют молекулярную структуру веществ и приводят к образованию свободных радикалов, вызывающих воспаление и разрушающих организм.
Растительное масло холодного отжима — лучший выбор для тех, кто страдает от рефлюксной болезни. Если это возможно, отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу высшего качества (Extra virgin). Его получают путем первого отжима оливок. Последующие процедуры дают продукт более низкого качества. Если вы когда-нибудь пробовали на вкус и слышали аромат домашнего оливкового масла, то вам наверняка запомнился его отчетливый и сильный запах. Оливковое масло без запаха, скорее всего, прошло множество этапов обработки или специально было лишено аромата, поэтому его покупать не стоит.
Оптимальные источники мононенасыщенных жиров для людей с кислотным рефлюксом:
нерафинированное оливковое масло высшего качества холодного отжима;
авокадо и масло авокадо;
кокосовое масло;
[13]
кешью;
миндаль;
арахис.
Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) считаются самыми полезными. Две из наиболее важных подкатегорий этой группы называются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они обладают особой ценностью потому, что наш организм не может их производить сам и должен получать вместе с пищей.
Омега-3 жирные кислоты появляются в зелени растений в результате фотосинтеза. Омега-6 жирные кислоты в основном встречаются в семенах растений. Животные получают большую часть веществ первой группы, поедая листья и траву. Поэтому мясо и яйца от животных травяного откорма содержат больше омега-3, чем от особей, откормленных зерном.
Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Она накапливает омега-3, поедая водоросли и планктон, которые в естественном виде живут в океане. Однако не вся рыба одинакова. Наземным животным требуется свобода и зелень для того, чтобы давать полезные продукты. Так и рыба должна быть дикой, а не фермерской, чтобы содержать много этих полезных элементов.
Также рыба холодных морей обладает большей концентрацией омега-3, потому что ее естественная среда обитания предоставляет наилучшие условия для накопления полезного жира в теле.
Омега-3 жирные кислоты считаются самым полезным видом жиров, так как поддерживают оптимальную целостность и проницаемость клеточных стенок. Эти вещества помогают перерабатывать глюкозу, снижают уровень холестерина и поддерживают функции мозга.
Вопрос об омега-6 жирных кислотах сложнее. Они встречаются в семенах, злаках и орехах, в растительных маслах, например в рапсовом и подсолнечном маслах. Некоторые типы омега-6 жирных кислот обладают несомненной пользой для здоровья. Но западная диета, которая характеризуется потреблением большого количества продуктов, содержащих масло семян, поставила под вопрос преимущества этих элементов.
Ученые провели огромное количество исследований, чтобы определить идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в пище. Но если вы не химик, то, мне кажется, вам будет трудно понять, как полученные цифры применимы в жизни. Поэтому я взял на себя смелость упростить результаты исследований до одной основной идеи: откажитесь от обработанных и жареных во фритюре продуктов. И те и другие повышают уровень кислотности. А последние к тому же сильно полнят. Вместо них начните чаще есть рыбу не менее двух раз в неделю и потребляйте больше овощей. Таким образом ваш организм сам найдет оптимальный баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
К полезным источникам полиненасыщенных жиров относятся:
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Лосось
Анчоусы
Сельдь
Макрель
[14]
Форель
Сардины
Палтус
Тунец
Яйца (от птиц травяного откорма)
Шпинат
Браунколь (кейл)
Водоросли
Семя льна
Грецкие орехи
Морские микроводоросли
Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот
Семечки подсолнечника
Тыквенные семечки
Домашняя птица
Яйца
Авокадо
Грецкие орехи
Пекан
Кешью
КАК ВРЕДИТ ОБЕЗЖИРЕННАЯ ПИЩА
Кажется, что крестовый поход против жиров и повсеместное насаждение обезжиренной диеты с треском провалились. Этот подход не смог сделать из американцев здоровую и стройную нацию. Возможно, из лучших побуждений мы продолжаем рассчитывать на пользу обезжиренных продуктов и пищи с низким содержанием жиров. Но сейчас уже очевидно, что эти надежды совершенно напрасны.
