Недавно я пришел в магазин за продуктами и отвлекся на изучение цветных этикеток фруктовых йогуртов. Весь представленный ассортимент, причем весьма богатый, разделился на обезжиренные продукты и йогурты с низким содержанием жира. Я не смог найти ни одного обычного фруктового йогурта. Наверное, вам в голову пришла мысль: «Ну и что такого?» Должен сказать, что нельзя ограничить или полностью исключить из рациона один из важнейших макронутриентов и надеяться, что это поможет улучшить состояние здоровья. Природа устроена намного сложнее. Изучив состав йогурта, который пользуется огромной популярностью из-за так называемых полезных свойств, я обнаружил, что в нем содержится 23 грамма сахара на 113 граммов йогурта. Это эквивалентно пяти чайным ложкам чистого сахара за один присест! Нелепо, если учесть, что йогурт по идее считается здоровой пищей.
Сначала можно подумать, что обезжиренный йогурт не может быть таким уж вредным, ведь, по всей видимости, в нем отсутствует жир. Но в этом и заключается проблема. Жиры придают нам ощущение сытости, наполненности желудка. А обезжиренных продуктов можно съесть гораздо больше, чем нужно. По сути, мы стремимся к ощущению сытости и наполненности, потребляя чрезмерное (и опасное) количество сахара.
У жиров есть еще одно очень важное свойство: они придают вкус. Если продукт не содержит этих веществ, то производители вынуждены добавлять больше сахара и/или искусственных ароматизаторов, чтобы сделать его вкусным. Здоровье людей не получит никакой выгоды от демонизации и изгнания макронутриентов из рациона. Наше состояние улучшится только в том случае, если мы перестанем добавлять в еду ненужные искусственные компоненты.
Заключительные соображения о макро- и микронутриентах
К сожалению, индустриализация пищевого производства, начавшаяся в 1970 году, повлияла на возможность получать оптимальное количество микронутриентов с пищей. Пестициды, чрезмерно кислая и щелочная почва, промышленная обработка продуктов, консервация — все это сильно снижает пищевую ценность продуктов. Из них пропадают минералы, витамины и фитохимические вещества. Посмотрите на состав продуктов, которые сейчас стоят у вас в холодильнике или на полках в шкафу. Сколько слов из списка ингредиентов относятся к еде, а сколько — к химии? Вы можете правильно прочесть все, что указано в составе? Запомните: чем длиннее список добавок и консервантов и чем больше написано труднопроизносимых слов, тем хуже для вашего здоровья.
Промышленно обработанная пища, которую продают в обычных магазинах, отличается высокой кислотностью, низким уровнем рН и скудным запасом микронутриентов. Даже простое приготовление некоторых растительных продуктов, например брокколи или цукини, лишает овощи антиоксидантов, в том числе витамина С. По этой причине необходимо отказаться от обработанных продуктов и заменить их экологически чистыми фруктами и овощами, прошедшими минимальную тепловую обработку (мне больше всего нравится приготовление на пару). Кроме того, я рекомендую останавливать свой выбор на органических яйцах, молочных продуктах и мясе, полученных от животных, выращенных на травяном откорме. Соблюдая эти рекомендации по сбалансированному питанию, вы наверняка обеспечите себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами.
Глава 6
Недостаток пищевых волокон и его восполнение
Потребление большого количества клетчатки — это одно из трех основных условий антикислотной диеты. Наверно, вам интересно узнать, как богатый этими веществами рацион помогает облегчить симптомы и вылечить рефлюксную болезнь. Он работает в нескольких направлениях. Пищевые волокна не только улучшают пищеварение (то самое известное из их полезных свойств), но и являются многофункциональным инструментом для поддержания оптимального состояния здоровья. Давайте попробуем глубже изучить этот феномен, его роль в восстановлении после кислотного повреждения тканей и улучшении здоровья.
Факты о пищевых волокнах
Клетчатка не сходит с радаров приверженцев здорового питания вот уже 1800 лет. В 130 году н. э. греческий медик Гален описал пищу, которая «побуждает кишечник исторгнуть то, что было съедено прежде». Также он называл белый хлеб «липким и медленно усваивающимся», а черный считал «полезным для кишечника». Несколько столетий спустя человек с небезызвестной фамилией — доктор Дж. Х. Келлогг
[15] — прописывал посетителям своей здравницы принимать богатые пищевыми волокнами пшеничные отруби. В 1915 году его компания представила первые хлопья с высоким содержанием пищевых волокон Bran Flakes. Позже, в 1940-х годах, его продукт для улучшения пищеварения получил название «диетическая клетчатка».
Сперва к ней относили неперевариваемые части растений, в особенности клетки, образующие внешний слой и «скелет» растения.
Их внешние стенки состоят в основном из целлюлозы — сложного углевода, который защищает представителей флоры от вредителей и опасного воздействия окружающей среды. Ее устойчивость также обеспечивает защиту от соков пищеварительной системы человека. Целлюлоза и другие подобные волокнистые компоненты практически без изменений проходят по пищеварительному тракту и выдерживают воздействие желудочного сока и самых сильных пищеварительных ферментов. Прекрасным примером подобных веществ служат отруби — твердая внешняя оболочка таких злаков, как пшеница, рис и ячмень (они придают хлебу коричневый цвет, если вернуться к наблюдениям Галена).
Более поздние исследования расширили понятие диетической клетчатки до пищевых волокон, что позволило включить в эту группу другие растительные компоненты, менее устойчивые к желудочному соку. Тем не менее они все равно не расщепляются полностью после прохождения через ЖКТ. К ним относятся пектин, содержащийся в свекле, яблоках и кожуре фруктов; лигнины, которые содержатся в луке-порее, репчатом луке и спарже. Эти два разных типа волокон отличаются по степени перевариваемости, а потому разделяются на две категории: растворимые и нерастворимые волокна.
Первые впитывают воду и образуют желеобразную массу при пищеварении. Она замедляет этот процесс и усиливает чувство насыщения. Среди источников этих веществ следует назвать фасоль, чечевицу, орехи, семена, овсяные отруби, груши, брюссельскую капусту и сладкий картофель.
Нерастворимые волокна не привлекают и не впитывают воду. Они как жесткая щетка вычищают весь пищеварительный тракт, способствуют опорожнению кишечника и препятствуют запорам. К их источникам относятся отруби, цельные злаки, темные листовые овощи, брокколи, капуста и цукини.
В некоторых продуктах присутствует больше пищевых волокон одного типа, чем другого, но в большинстве свежих фруктов, овощей, орехов и семян содержатся как нерастворимые, так и растворимые волокна. В этой связи антикислотная диета предписывает повысить потребление всех пищевых волокон, а не только продуктов какого-то одного типа. Согласно данным Американский ассоциации диетологов мы должны съедать от 25 до 35 граммов волокон в день. Но если вы питаетесь, как обычный американец, то ваш ежедневный рацион насчитывает не более 15 граммов этих веществ. В 2014 году в диетологическом журнале Nutrition Journal появилась статья, раскрывающая опасность недостатка пищевых волокон.
