3. Снятие воспаления. Пищевые волокна прямо и косвенно помогают снимать воспаление. Сдерживая триггеры, такие как повышенный сахар крови, рост вредных кишечных бактерий и высокий ЛПНП, клетчатка опосредованно останавливает воспалительные процессы во всем организме. Пока механика такого действия пищевых волокон изучена не полностью, но ученые уже описали несколько возможных сценариев. Например, они снижают концентрацию воспалительный маркеров, таких как С-реактивный белок, вызывающий хроническое воспаление. Пищевые волокна снижают вероятность окисления липидов, за счет чего минимизируют производство разрушительных свободных радикалов. Кроме того, почти все подобные продукты насыщены антиоксидантами, нутриентами и минералами, которые борются с воспалением. Цельные злаки, например, имеют в составе несколько минералов, в том числе цинк и селен, которые снижают уровень окислительного стресса. В результате снятия воспаления с помощью клетчатки повышается сопротивляемость инфекциям и заболеваниям дыхательных путей.
2. Профилактика онкологических заболеваний. Ежедневно мы потребляем канцерогены
[17], подозревая об этом или нет. Обработанное и жареное мясо, неэкологичные продукты (которые содержат остатки пестицидов), еда и напитки с искусственными ароматизаторами — вот несколько распространенных канцерогенов. И здесь нам на помощь приходят пищевые волокна. Они помогают организму избавиться от попавших внутрь канцерогенов прежде, чем они успеют нанести непоправимый вред. Они связывают эти опасные вещества и другие токсины, а затем удаляют их из организма. Клейкие пищевые волокна помогают избавиться от них в кишечнике и препятствуют развитию рака.
Полезное свойство пищевых волокон № 1 для Наблюдателей за кислотностью
Снижение риска развития пищевода Барретта и рака пищевода. Метаанализ, опубликованный в журнале о правильном питании Food Science and Nutrition в октябре 2015 года, говорит о способности пищевых волокон «в значительной степени снижать риск развития пищевода Барретта и рака пищевода». У себя в кабинете я повидал немало пациентов, жизнь которых была разрушена удручающим предраковым состоянием тканей этого органа. Поэтому именно это свойство клетчатки кажется мне наиболее важным и выдающимся. Доказано, что состав ежедневного рациона влияет на качество жизни и улучшает состояние здоровья. Организаторы исследования выделили содержащийся в пищевых волокнах гексафосфат инозитола в качестве главного борца с онкологическими заболеваниями (по крайней мере в ЖКТ). Он подавляет рост раковых клеток в пищеводе, ограничивая их способность размножаться, и способствует их гибели.
Преодоление недостатка пищевых волокон
Как вы видите, питание продуктами с высоким содержанием клетчатки полезно всем, не только пациентам с рефлюксной болезнью. Наблюдатель за кислотностью должен начать есть больше пищевых волокон сразу после того, как ограничит поступление кислотных продуктов к себе на стол. Если сейчас вы съедаете от 10 до 15 граммов клетчатки в день — столько потребляет средний американец — то вам, возможно, тяжело представить, как можно удвоить эту цифру и дойти до рекомендованных 25 или 35 граммов. Я разработал два простых правила, которые помогут вам достичь этой цели:
1. Каждый день нужно съедать по крайней мере 500 граммов овощей с уровнем рН более 5, причем половину от этого количества нужно употреблять в сыром виде.
Овощи — это тройная польза для организма. Они богаты минералами и нутриентами, которые больше нигде не встречаются, содержат мало калорий (хотя хорошо насыщают) и в них много клетчатки. Пищевые волокна есть во всех растительных продуктах, но среди наиболее выдающихся источников можно назвать артишок, брокколи, морковь и шпинат.
Чтобы съедать 500 г овощей ежедневно, где половина приходится на сырые овощи, а другая — на приготовленные, вы должны опустошать примерно две тарелки (измерять овощи нужно, пока они сырые). Питание свежими и приготовленными овощами гарантирует поступление в организм большого разнообразия антиоксидантов. Некоторые продукты, например морковь, спаржа, белокочанная капуста, грибы и шпинат, обладают большей концентрацией антиоксидантов в готовом виде, чем в сыром (только если они приготовлены на пару или отварены). Но если вы съедите их сырыми, то получите больше витамина С. Брокколи — это целый склад полезных нутриентов. Вам стоит начать есть ее в сыром виде, хотя бы время от времени, потому что в ней содержится много сульфорафана, мощного антиканцерогена. Чтобы эффективно пользоваться этим правилом, для начала потребляйте не менее 500 г овощей в день, но старайтесь сделать так, чтобы одна половина съедалась свежей, а другая — приготовленной.
Проще всего достичь необходимого объема в 500 г, если подключить несколько источников, то есть подавать на стол разные овощи. Посмотрите, например, рецепт салата с пищевыми волокнами (стр. 166). Это блюдо готовится из листьев романо, брокколи, огурца, моркови, зеленого горошка и свежей свеклы. Их сочетание составляет 500 г овощей и 8 г пищевых волокон. Каждый салат из раздела рецептов рассчитан на 500 г овощей. Я надеюсь, что все рецепты вам придутся по вкусу и вдохновят вас на изобретение собственных блюд. Не бойтесь придумывать новые сочетания.
2. Каждый день нужно съедать минимум четверть килограмма свежих фруктов с уровнем рН более 5
Фрукты — это неотъемлемая часть здорового питания. Они, как и овощи, наполняют организм витамина и минералами. А также они содержат жидкость и много клетчатки (особенно фрукты с кожурой) и обладают низкой калорийностью. Примерно одна тарелка нарезанных фруктов или один порционный фрукт среднего размера как раз составляют 250 г и полностью покрывают суточную норму. Все смузи из раздела с рецептами для Наблюдателей за кислотностью готовятся из четверти килограмма фруктов. Стоит сказать, что объем продуктов растительного происхождения, указанный в рецептах, — это необходимая база. Никто не запрещает съедать больше.
Следуя моим правилам, вы будете потреблять дневную норму пищевых волокон и даже иногда превышать ее. Кроме того, в вашем меню появится большое разнообразие орехов и семян (которые дополняют фрукты), цельных злаков и бобовых (которые составят пару овощам). В таблице ниже приведены названия популярных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые прекрасно подходят для людей с кислотным рефлюксом. В ягодах содержится не только много клетчатки, но и кислот. Но вскоре из раздела 3 вы узнаете, как нейтрализовать кислотность ягод в сочетании с щелочными продуктами.
Как видите, основной акцент делается на продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Искусственно разработанные источники клетчатки, такие как метамуцил или гранола со вкусом картона, не подходят для нашей диеты и не способны обеспечить необходимые потребности организма. Моя цель заключается в том, чтобы убедить вас отказаться от обработанных продуктов, в которых содержатся химические добавки и окисленные консерванты. К этой категории относится почти все, что продается в пачках, бутылках и коробках. Если вы начнете покупать еду только в отделе со свежими овощами и в секции сыпучих продуктов на развес (там можно найти злаки, семена и бобовые по привлекательной цене), то обогатите свой рацион большим количеством пищевых волокон.
