Диета наблюдателей за кислотностью. Принцип № 3: практикуйте Правило Пяти
Правило Пяти гласит, что вы можете употреблять пищу с уровнем рН, равным или превышающим 5. Таким образом вы откажетесь от большинства консервированных продуктов: их неправдоподобно долгий срок годности обеспечивают консерванты и химикаты, которые сильно снижают уровень рН. Существуют научные доказательства того, что большинство веществ с рН менее 5 — и точно с рН менее 4 — сильнее всего влияют на активацию пепсина. Составляя свой рацион в соответствии с Правилом Пяти, вы подавляете активность этого фермента, что немаловажно для восстановления поврежденных тканей.
Правило Пяти скорее допускает, нежели исключает. Список разрешенных продуктов достаточно длинный. В него входят несколько видов чистого белка, цельные злаки, фрукты и овощи, приправы и специи. Так как антикислотная диета стремится прийти к равновесию и умеренности, а не к лишению, то она не исключает углеводы, белки или жиры. В опале оказываются только обработанные продукты и ингредиенты с повышенной кислотностью.
Вот примеры пищи с уровнем рН, равным и более 5.
Рыба: лосось, палтус, тилапия, форель, камбала, сибас и солея
[19].
Птица: куриные грудки, фарш индейки, яйца.
Овощи и зелень: шпинат, салат романо, руккола, кудрявая капуста (браунколь), бок-чой, брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, цукини, баклажаны, мускатная тыква, картофель, сладкий картофель, морковь (не молодая), свекла (свежая или замороженная), грибы кримини
[20], базилик, кинза, петрушка, розмарин, сушеный тимьян и шалфей.
Свежие фрукты: бананы, груши «боск», папайя, дыня «канталупа», дыня «нектар», арбуз, личи и авокадо.
Сухофрукты: финики, изюм, кокосовая стружка.
Орехи и семена: кешью, пекан, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кедровые орешки.
Пасты: свежая натуральная арахисовая паста и миндальное «сливочное» масло.
Сыры: моцарелла, фета, пармезан и другие сыры твердых сортов.
Хлеб и злаки: плющеная овсяная крупа, цельнозерновые макароны, 100 % цельнозерновой хлеб, цельнозерновая пшеничная мука.
Подсластители: нектар агавы (находится на пределе допустимого рН; см. стр. 236, чтобы узнать, как его безопасно употреблять).
Приправы: кельтская соль
[21], оливковое и кокосовое масло, «жидкие аминокислоты Bragg», ванильный экстракт, белая мисо-паста.
Из этих продуктов можно приготовить огромное множество разнообразных и сытных блюд.
Антикислотная диета. Принцип № 4: делайте выбор в пользу правильных продуктов питания
Антикислотная диета пользуется популярностью у пациентов, которым не подходят режимы питания со строгим размером порций и тщательным подсчетом калорий. Мне тоже они не нравятся. Не поймите меня неправильно, я не призываю поглощать немыслимые порции. Они совершенно не годятся пациентам с ГЭРБ, потому что большой объем еды сложно переварить без рефлюкса. Основные приемы пищи и перекусы должны быть разумного размера. Вскоре вы обнаружите, что наедаетесь быстрее и меньше чувствуете голод, потому что потребляете много пищевых волокон и правильно распределяете трапезы в течение дня. Напомню, что антикислотная диета полностью обеспечивает вас всеми необходимыми макронутриентами. Когда тело получает все необходимые питательные вещества, оно быстрее насыщается. Также вы ощутите и другие приятные последствия новой диеты, например, у вас пройдет вздутие живота, подтянется талия и появится больше энергии. Вот что нужно сделать, чтобы быстро получить результат:
1. Включите в рацион больше пищевых волокон. Клетчатка необходима организму, она выполняет функцию чистящей щетки и выметает весь мусор из пищеварительного тракта. Кроме того, она улучшает пищеварение, защищает пищевод и замедляет переваривание пищи. Если вы едите много пищевых волокон, то можете забыть о чрезмерной тяге к еде и лишних килограммах. Чтобы повысить количество этих веществ, не нужно принимать биологически активные добавки.
2. Каждый день съедайте как минимум полкилограмма овощей с рН более 5, половина из этого количества должна потребляться в свежем виде. Кажется, что полкилограмма — это много, но если вы едите свежие продукты в течение дня с удовольствием, то вам эта задача покажется легкой. Например, пять морковок среднего размера весят примерно 500 граммов. Половину съедайте свежей на закуску, а вторую добавьте в суп или поджарьте. Четыре горсти стручковой фасоли тоже составляют полкилограмма. Пять чашек шпината весят 250 граммов. Обычный салат из свежих огурцов и капусты — 500.
3. Каждый день съедайте как минимум двести пятьдесят граммов свежих фруктов с уровнем рН более 5. Например, горсть нарезанной кубиками дыни канталупы с бананом весит как раз столько. Фрукты в смузи «Ягодный взрыв» (стр. 189) тоже составляют четверть килограмма.
4. Остерегайтесь продуктов с предельно допустимым уровнем рН, которые не подходят для Наблюдателей за кислотностью. Провоцирующие рефлюкс вещества, такие как приправы и натуральные продукты, могут обладать правильным рН (5 и выше), но все равно представлять опасность для пациентов с ГЭРБ. К ним относятся продукты из «Грязной дюжины», описанной в принципе № 1: кофе, лук, томаты, цитрусовые фрукты, уксус, чеснок, мята и шоколад. Если у вас есть это заболевание, вы также должны исключить из своего рациона:
Масла из семян
Перец
Ягоды
Мед
Натуральную агаву
Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных продуктов подробнее.
Масла из семян, такие как подсолнечное, сафлоровое, масло канолы и кунжутное, по определению являются кислотными, потому что процесс экстракции подразумевает использование химикатов и консервантов. Вместо них я рекомендую обратить внимание на нефильтрованное оливковое масло первого отжима. У него высокий уровень рН и приятный вкус. Кроме этого, подойдет кокосовое масло.
Перцы по праву считаются суперфудом. Они обладают высоким уровнем рН, богаты питательными веществами и антиоксидантами. Однако они также являются кислотными продуктами, потому что в процессе пищеварения стимулируют секрецию пепсина. По этой причине я исключаю перцовые приправы из антикислотной диеты, но допускаю употребление сладких перцев в Фазе профилактики, если их предварительно приготовить на гриле, в духовке или пассеровать.
