НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ПОКА НЕ ПРОЙДЕТ ОТ ДВУХ ДО ТРЕХ ЧАСОВ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ
В главе 8 мы узнали о гравитации, которая вызывает дискомфорт при наклонах и горизонтальном положении после еды, особенно в тех случаях, когда в желудке еще осталась пища. Тот же принцип верен и в контексте физических упражнений. Если вы начнете заниматься на полный или даже полупустой желудок, то вы многократно повысите давление на НПС в результате каких-либо движений. Это может привести к затеканию желудочного сока и пепсина обратно в пищевод. Чтобы этого не произошло, приходите на занятие спустя как минимум два часа после последнего приема пищи или три часа, если вы поели очень плотно. Возможно, учитывая ваш распорядок дня, вам подойдут для занятий утренние часы перед завтраком, тем более если вы выполняете упражнения с умеренной нагрузкой. Но, как всегда, прислушивайтесь к своим ощущениям. Перед началом тренировки выпивайте 470 мл воды (примерно два стакана), чтобы с самого утра тело получило необходимый запас жидкости. Не пейте кофе, чай или цитрусовые соки перед занятиями, потому что эти напитки повышают шансы появления рефлюкса. Во время Фазы лечения они и так находятся под запретом, но по истечении первой половины программы не забывайте это важное правило.
НЕЛЬЗЯ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ ДАВЛЕНИЕ В АБДОМИНАЛЬНОЙ ОБЛАСТИ ИЛИ ПРОВОЦИРУЮТ ДВИЖЕНИЕ ЖЕЛУДОЧНОГО СОКА ВВЕРХ
При лечении ГЭРБ набор выполняемых упражнений важен не меньше, чем правильно выбранное время для тренировок. Движения, которые вызывают напряжение брюшной стенки, то есть живота, вам не подходят. Также нельзя выполнять движения, требующие согнутого положения, и те, при которых голова оказывается ниже уровня талии. К ним относятся:
• Тяжелая атлетика
• Упражнения из положения лежа на верхний и нижний пресс, поднятие ног и другие подобные действия, которые повышают напряжение в абдоминальной области (тем не менее правильно выполненную «планку» пациенты переносят хорошо)
• Соревновательный велоспорт, так как велосипедист должен находиться с опущенным корпусом. При занятиях на велотренажере тоже может потребоваться такое положение тела, но в основном у тренажеров ручки регулируются по высоте
• Гимнастика и усложненная йога
• Любые тренировки, связанные с частыми прыжками: высокоинтенсивная аэробика, быстрый бег, скакалка
• Серфинг, так как этот вид спорта подразумевает сильное напряжение в области верхнего пресса
Если вы регулярно занимаетесь одним из перечисленных видов спорта, то не нужно его бросать. Но следует тщательно соблюдать правило, которое касается времени приемов пищи и начала тренировок. Строго выдерживайте два или три часа после еды и следите за появлением дискомфорта. Если вы заметите, что какое-либо упражнение вызывает рефлюкс, то временно откажитесь от него в Фазе лечения.
К полезным упражнениям для пациентов с кислотным рефлюксом относятся езда на велосипеде (занятия на велотренажере или езда на велосипеде с высоким рулем, чтобы не приходилось сильно нагибаться), быстрая ходьба, мягкая практика йоги, силовые упражнения (без большого веса) и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Продолжительные занятия c интенсивными нагрузками могут усилить симптомы кислотного рефлюкса и усугубить воспалительный процесс. Поэтому вам нужно делать короткие подходы. И снова скажу: обращайте внимание на свое состояние и ощущения. У всех людей разная толерантность к нагрузкам, поэтому вам может стать лучше, если вы пересмотрите время приема пищи перед тренировкой.
НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (И ВООБЩЕ ИХ НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ)
Большинство спортивных напитков, особенно Gatorade, содержат высокую концентрацию лимонной кислоты, которая напрямую поражает ткани пищевода. Употреблять напитки такого плана нельзя совсем, если у вас кислотный рефлюкс. Но особенно они опасны во время тренировок, потому что еще сильнее увеличивают давление на НПС.
Когда вы будете готовы: ВИИТ
Тренировки для поддержания здоровья
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) приобрели огромную популярность в последние несколько лет благодаря коротким по продолжительности занятиям и быстрым и эффективным результатам. Этот тип практики подразумевает попеременные упражнения с собственным весом разной степени сложности: интенсивные, умеренные и совсем без нагрузки. Продолжительность занятия начинается от семи минут и может достигать сорока пяти минут. У ВИИТ множество положительных качеств: это один из наиболее эффективных способов изменения формы тела и сжигания абдоминального жира. Они улучшают эндотелиальную функцию, которая обеспечивает кровоток, и работу клеток во всем теле, в том числе в пищеводе. А также тренировки такого типа помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Но самое главное, что ВИИТ можно полностью подстроить под ваш уровень физического развития. Вы сами определяете, где для вас проходит граница высокой интенсивности.
Я своими глазами видел, как интервальные тренировки помогали людям менять свое тело. Во многом потому, что благодаря ВИИТ у них больше не было причины ссылаться на отсутствие времени на спорт. Я сам через это проходил. Всего за сорок минут можно успеть позаниматься, как следует вспотеть, принять душ и привести себя в порядок.
Попробуйте начать с программы ВИИТ для новичков, которую я предлагаю вам для ознакомления. Я разработал ее совместно с Фейт Мёрфи, нью-йоркским фитнес-тренером, обладательницей сертификатов Национальной академии спортивной медицины, Международной ассоциации спортивных наук и элитного фитнес-клуба Equinox. Начинать тренировку ВИИТ лучше с разминки. Неразогретые мышцы плохо реагируют на интенсивные упражнения, даже на кратковременные. После этого выполните один из трех предложенных подходов: кардиотренировка на велотренажере, бег или ходьба и упражнения с весом собственного тела. Что бы вы ни выбрали, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и появлению признаков рефлюкса. Если нужно, снижайте интенсивность упражнений.
ВИИТ: РАЗМИНКА
Выполните столько подходов без остановок, сколько сможете, в течение 5 минут
НОВИЧОК
Упражнение Повторы
Приседание 10
Прыжки с одновременным разведением рук и ног 20
Выпад назад левой ногой 5
Выпад назад правой ногой 5
Отжимание с колен 5
Планка с раскрытием таза, каждая нога поочередно 10
Стандартные подъемы корпуса 5
ВИИТ КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
НОВИЧОК — 37 МИНУТ
Минуты Упражнение
5 мин Разогрев
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
3 мин Передышка
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
