3 мин Передышка
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
3 мин Передышка
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
3 мин Передышка
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
3 мин Передышка
1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний
3 мин Передышка
3 мин Максимальное ускорение, которое можно выдержать в течение 3 минут
5 мин Восстановление — спокойный, медленный ритм
ВИИТ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ: ХОДЬБА, БЕГ, СПРИНТ
НОВИЧОК — 32 МИНУТЫ
Минуты Упражнение
5 мин Разогревающая ходьба
5 мин Быстрая ходьба
30 сек Бег
3 мин Ходьба
30 сек Бег
3 мин Ходьба
30 сек Бег
3 мин Ходьба
30 сек Бег
3 мин Ходьба
1 мин Бег
5 мин Восстановление — спокойная ходьба
ВИИТ: УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ СВОЕГО ТЕЛА
Повторите столько подходов за 20 минут, сколько сможете. Между ними делайте перерывы по 30–60 секунд.
ВИИТ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РАСТЯЖКА
Кошка-корова
Кошка: стоя на коленях с упором на ладони, округлите спину и опустите голову.
Корова: стоя на коленях с упором на ладони, прогнитесь в пояснице, грудь подайте вперед, взгляд вверх.
Плечи / Корпус
Стоя на коленях с упором на ладони, поднимите правую руку, скрутитесь влево, проведите правую руку под мышкой левой руки и коснитесь пола, правая щека на полу, ладонь обращена вверх. Вернитесь в исходное положение.
Поднимите левую руку, скрутитесь вправо, проведите левую руку под мышкой правой руки и коснитесь пола, левая щека на полу, ладонь обращена вверх.
Вытяжение задней поверхности бедра и квадрицепса, стоя на коленях.
Левая нога вперед, грудь вверх, позвоночник вытянут, правое колено на полу.
Подайте тело вперед, чтобы появилось натяжение в передней части правой ноги.
Верните туловище назад и сядьте на правую пятку, выпрямите левую ногу и потяните заднюю поверхность левого бедра.
Правая нога вперед, грудь вверх, позвоночник вытянут, левое колено на полу.
Подайте тело вперед, чтобы появилось натяжение в передней части левой ноги.
Верните туловище назад и сядьте на левую пятку, выпрямите правую ногу и потяните заднюю поверхность правого бедра.
Поза ребенка
Встаньте на колени. Опустите ягодицы на пятки и нагнитесь вперед, сложившись пополам в области таза. Переведите ладони вперед и максимально вытяните руки. Медленно опустите живот на бедра и коснитесь лбом пола. Вы можете опустить лоб на кирпичик или свернутое одеяло, если вам некомфортно доставать сразу до пола.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК ПРИ КИСЛОТНОМ РЕФЛЮКСЕ
Как врач я заинтересован в вашем здоровье и долголетии и потому прошу вас больше двигаться. Неважно, каким образом, но это необходимо делать ежедневно. Особенно это касается тех, кто большую часть дня проводит в статичном положении. Сидячую работу окрестили «новым курением», так как отсутствие активности, подобно никотину, связывают с некоторыми видами рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Это можно объяснить тем, что малоподвижный образ жизни провоцирует воспалительные процессы, а они, в свою очередь, являются причиной огромного списка различных патологий.
Принимая во внимание мою специализацию, скажу, что ваша физическая активность должна быть стратегически направлена. Она должна дополнять план здорового питания и помогать вам быстрее достигать видимых результатов. Я говорю об активности в широком смысле: это не только тренировки, но и дыхание, а также способ и время выполнения упражнений, особенно после еды. Теперь вы знаете, что для Наблюдателей за кислотностью лучше всего подходят умеренные нагрузки при занятиях спортом, в противном случае можно только усугубить ситуацию с рефлюксом. Они должны эффективно бороться с лишним весом, особенно с жиром в абдоминальной области, и подходить для вашего уровня физического развития. Но прежде всего тренировки должны быть регулярными. Исходя из этих требований, я рекомендую вам попробовать ВИИТ из этой главы. Но если вы пока не готовы, то подойдет любой способ повысить уровень физической активности в течение дня, лишь бы не сидеть.
Прежде чем вы отправитесь в спортзал или на прогулку, запомните: самое действенное оружие против кислотного рефлюкса — это здоровая диета, о которой я подробно рассказал в предыдущих главах. Физические упражнения помогут вам усилить положительный эффект этой системы питания и улучшить состояние здоровья.
Заключение
Жизнь без рефлюксной болезни
Из первых глав книги вы узнали, что американская нация дошла до пика распространения заболеваний, связанных с повышенной кислотностью и повреждением слизистой оболочки пищевода. Только в США более шестидесяти миллионов человек испытывают симптомы ГЭРБ как минимум раз в месяц. Ежедневно сорок шесть человек узнают о том, что больны раком пищевода, самым серьезным проявлением кислотного повреждения тканей. Я надеюсь, что после прочитанного в книге вы обрели уверенность в том, что их можно избежать. Вы превратились в новоиспеченного Наблюдателя за кислотностью, в чьей власти остановить процесс усугубления подобных повреждений. Вы не одиноки в этой борьбе — мое пособие по выживанию в кислотном мире всегда будет у вас под рукой.
Если книги не окажется рядом, то вы сможете полагаться на фундаментальные принципы программы, которые никогда вас не подведут. Чтобы дать отпор разрушающим кислотам и воспалению, не курите, ешьте вовремя, готовьте по низкокислотным методикам и потребляйте минимальное количество обработанной пищи. Ваша диета должна состоять из продуктов с низкой кислотностью, содержащих оптимальное количество натуральных макро- и микронутриентов, а также пищевых волокон. И, разумеется, никаких газированных напитков.
