Онлайн книга «Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями»
½ стакана сладкого перца, нарезанного мелкими кубиками 2 зубчика чеснока, измельчить ½ стакана лука, нарезанного мелкими кубиками 1 цукини, нарезать мелкими кубиками 500 граммов помидоров черри, нарезать ломтиками 1 банка (850 граммов) томатного пюре 1 чайная ложка морской соли 2 чайные ложки сушеного базилика 2 столовые ложки яблочного уксуса Разогрейте духовку до 200 °C. Разрежьте тыкву-спагетти пополам вдоль, удалите семена и перетрите «нити» внутри с 1 столовой ложкой кокосового масла. Поместите половинки тыквы разрезом вниз на противень и запекайте от 45 минут до 1 часа или до такой мягкости, когда можно отделить кусочек тыквы вилкой. В большой сковороде на средне-сильном огне обжарьте говяжий фарш. Переложите в миску. В ту же сковороду добавьте оставшуюся 1 столовую ложку кокосового масла и обжарьте сладкий перец, чеснок и лук в течение 5 минут. Добавьте цукини и помидоры черри, готовьте 7–8 минут. Добавьте томатное пюре, морскую соль, сушеный базилик и уксус. Хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до слабого и тушите до мягкости цукини. Достаньте готовую тыкву из духовки. Выложите обжаренный фарш в томатный соус и перемешайте. С помощью вилки соскребите мякоть тыквы в глубокую тарелку. Полейте мясным соусом и наслаждайтесь. Веганский вариант Не используйте говяжий фарш, а добавьте поверх «спагетти» из тыквы нарезанное дольками авокадо.
ПОРЦИИ: 4 ВРЕМЯ: 40 МИНУТ МАРИНАД: ½ стакана оливкового масла extra virgin ¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами 1 столовая ложка лимонного сока 2 чайные ложки дижонской горчицы ½ чайной ложки морской соли ¼ чайной ложки молотого черного перца КЕБАБЫ: 450 граммов стейка сирлойн 2 крупных сладких перца 2 больших цукини 1 большая луковица 2 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для гриля 8 деревянных шпажек, замочить в холодной воде на 20 минут Морская соль по вкусу В средней миске смешайте ингредиенты маринада. Разрежьте стейк на кубики по 2,5 сантиметра и поместите в плотный пластиковый пакет с застежкой. Добавьте маринад к мясу, перемешайте, плотно закройте пакет и маринуйте в холодильнике не менее 3 часов. Нарежьте овощи кубиками примерно одинакового размера и сложите в большую миску. Полейте оливковым маслом extra virgin. Разогрейте гриль до 220 °C и смажьте решетку оливковым маслом. Наколите овощи и маринованную говядину на шпажки, чередуя мясо с овощами. Посолите по вкусу и поместите на решетку гриля. Поворачивайте каждые несколько минут. Готовьте до тех пор, пока внутренняя температура мяса не достигнет 63 °C, а овощи – поджарятся, около 10 минут. Подавайте в теплом виде.
ПОРЦИИ: 8 ВРЕМЯ: 15 МИНУТ КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ: 2 банки (по 440 граммов) консервированного дикого лосося 1 столовая ложка майонеза на масле авокадо 2 побега зеленого лука, нарезать ½ маленького сладкого перца, нарезать мелкими кубиками ¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки или укропа ¼ стакана миндальной муки 2 яйца Щепотка морской соли 2 столовые ложки масла авокадо ЧЕСНОЧНЫЙ АЙОЛИ: ¼ стакана майонеза на масле авокадо ½ столовой ложки дижонской горчицы ½ столовой ложки лимонного сока 1 зубчик чеснока, измельчить В средней миске смешайте все ингредиенты лососевых котлеток, кроме масла. Чистыми руками сформируйте 8 круглых котлеток толщиной чуть более 1 сантиметра. Разогрейте в большой сковороде на средне-сильном огне масло авокадо. Аккуратно выложите котлетки. Готовьте котлетки в течение 4 минут, затем переверните и готовьте еще 3–4 минуты. В маленькой миске взбейте все ингредиенты айоли. Разложите в маленькие мисочки и подавайте с котлетками. Дополнительный коллаген Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка в лососевую смесь перед тем, как формировать котлетки.
ПОРЦИИ: 2–3 ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ 12 половинок куриных крылышек или 6 целых крылышек 1 столовая ложка масла авокадо 1 чайная ложка морской соли 4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи ¼ стакана острого соуса на выбор 1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка Разогрейте духовку до 200 °C. В миске обваляйте куриные крылышки в масле авокадо и морской соли. На форме для запекания с решеткой расположите куриные крылышки так, чтобы они не касались друг друга. Запекайте 50 минут, затем увеличьте температуру в духовке до 220 °C и запекайте еще 15 минут. Убедитесь, что курица полностью готова и внутренняя температура достигла 74 °C. В маленькой кастрюле на средне-слабом огне соедините сливочное или топленое масло, острый соус и чеснок. Прогрейте, помешивая, пока масло не растает. Выложите куриные крылышки в теплый острый соус и сразу же подавайте.
ПОРЦИИ: 4 ВРЕМЯ: 30 МИНУТ 2 столовые ложки масла авокадо 4 отбивные из куриной грудки* ¼ стакана кокосовой муки 2 стакана свежих листьев базилика ¼ стакана оливкового масла extra virgin ¼ стакана кедровых орешков 1 чайная ложка морской соли 1 зубчик чеснока 2 столовые ложки пармезана (по желанию) *Примечание: если вы не нашли в продаже куриные отбивные, просто разрежьте филе куриной грудки «бабочкой». |