Книга Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий, страница 68 – Майк Доу

Завтрак: органический яичный омлет (триптофан, более высокое содержание омега-3, чем в обычных яйцах) со шпинатом (фолиевая кислота), грибами (витамин В6) и помидорами (витамин С); 1/2 стакана органического простого йогурта (цинк, более высокое содержание омега-3, чем в обычных молочных продуктах); черный кофе (магний)

Обед: охлажденный дикий лосось (триптофан, богатая омега-3 пища), чечевица (фолиевая кислота), нут (цинк), малина (витамин С), измельченный миндаль (цинк), салат из капусты (магний) с заправкой из оливкового масла и уксуса (богатый источник полезного мононенасыщенного жира); кусок хлеба (пища-ловушка); несладкий чай со льдом

После обеда: черный кофе без кофеина

Ужин: устрицы (цинк); обжаренный темпе (триптофан) с кунжутом (магний); миска брюссельской капусты (фолиевая кислота); бананы (витамин В6), клубника (витамин С) и мороженое (пища-ловушка) на десерт; 1 бокал красного вина

Количество фруктов и овощей (минимум 7): 8

Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1

Количество продуктов-ловушек: 2

Пример дневного рациона, стимулирующего выработку дофамина: Помните, что аминокислота тирозин превращается в L-дофу, а затем в дофамин – с помощью железа, витамина С и фолиевой кислоты. Ежедневное употребление в пищу по меньшей мере семи порций овощей и цельных фруктов, а также здоровых источников белка и жира обеспечит вас аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для выработки дофамина. Ежедневное потребление одного продукта, богатого омега-3, несет еще большую пользу для мозга. Вот вам пример.

Завтрак: бульон из говяжьих костей от животных свободного выгула; черный кофе с 1 столовой ложкой кокосового масла первого отжима.

После завтрака: черный кофе со стевией

Обед: грецкие орехи (богатая омега-3 пища), органическая курица-гриль (тирозин, более высокое содержание омега-3, чем в обычной курице), шпинат (железо), малина (витамин С), добавление магазинной заправки для салата, содержащей сахар и соевое масло (пища-ловушка)

• После обеда: горячий несладкий травяной чай с лимоном

• Ужин: стейк с промышленной фермы (пища-ловушка, так как животное было выращено на фабрике и поэтому имеет более высокий уровень омега-6); брюссельская капуста (фолиевая кислота), цветная капуста (витамин С) и свекла (фолиевая кислота), обжаренные в оливковом масле (полезный источник хорошего мононенасыщенного жира); киви (витамин С) и клубника (витамин С) на десерт.

Количество фруктов и овощей (минимум 7): 7

Количество продуктов, богатых омега-3 (минимум 1): 1

Количество продуктов-ловушек: 2

Когда вы выбираете продукты-ловушки, убедитесь, что вы выбираете разумные порции, которые не заполнят ваш мозг химическими веществами и не возобновят вашу зависимость от продуктов, атрофирующих мозг. Если что-то не попало в этот список или если вы не уверены, что означает одна порция, то помните, что порция пищи-ловушки содержит не более 300 калорий.

Пища-ловушка содержит сахар и плохие жиры. Вот список того, что считается «сахаром», и список «плохих жиров».

Сахар ^[18]

• Сахар

• Искусственный подсластитель

• Мука

• Фруктово-ягодный сок

• Зерновые

• Молотая кукуруза

Плохие жиры

• Что-нибудь жареное

• Все, что содержится в плохих жирах, включая все масла, кроме оливкового, кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, масла ореха макадамии и плодов малайзийской пальмы

• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса

• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты

Замены и способы переключиться

Один из лучших аспектов исправления вашего засахаренного мозга – это то, как мы фокусируемся на том, что мы добавляем, а не на том, что мы убираем.

Вам всегда будут нравиться определенные продукты. Но с помощью нескольких простых изменений вы можете получить желаемый вкус в более полезном варианте. Следуя этой программе, вы на самом деле начнете отдавать предпочтение этим стимулирующим развитие продуктам, а не продуктам-ловушкам, которые они заменяют! Я знаю это по собственному опыту. Но не верьте мне на слово. Испытайте это на себе.

Настройте себя на успех