Онлайн книга «Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес»
|
450 г побегов брюссельской капусты 400 г шпината ¼ чашки воды 4 зубчика чеснока, нарезать 1 небольшая луковица, нарезать 410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов 1 столовая ложка несоленой приправы Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими. Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут. ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ 8 порций 4 зубчика чеснока, мелко нарезать 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего имбиря 2 столовые ложки свежей нарезанной мяты 2 столовые ложки свежего нарезанного базилика 2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра 2 чашки морковного сока 1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками 1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм 2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм 3 чашки нарезанных грибов шиитаке 220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить 2 столовые ложки несоленой приправы ½ чайной ложки порошка карри 2 чашки листьев кресс-салата, разделить 3 столовые ложки несоленого арахисового масла 900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм ½ чашки нежирного кокосового молока ½ чашки сырых кешью, нарезать нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию) Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра. Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные. ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ 6 порций 2–3 столовые ложки воды 1 головка брокколи с цветками, нарезать ½ головки цветной капусты, нарезать 2 морковки, нарезать 2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать 1 средний кабачок, нарезать 1 средняя луковица, нарезать 4 зубчика чеснока, нарезать 1 ½ столовой ложки несоленой приправы 1 чайная ложка сухого базилика 1 чайная ложка сухого орегано 1 чайная ложка сухой петрушки 1 чашка сырых кешью ½ чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока 1 ½ чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть 6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду. Между тем выложить кешью и молоко в кухонный комбайн и смешивать до получения однородной массы. Добавить смесь из кешью с бобами к овощам. Намазать спред на тортильяс и свернуть в форме буррито. ОВОЩНОЙ ОМЛЕТ 2 порции 1 средняя луковица, нарезать 1 средний зеленый или красный сладкий перец, удалить семена и нарезать 1 ½ чашки нарезанных грибов шиитаке 1 чашка нарезанных свежих помидоров ¼ чайной ложки сухого базилика 4 яйца черный перец по вкусу (по желанию) Слегка смазать сковороду оливковым маслом. Пассеровать лук, перец, грибы и помидоры на среднем огне в течение 10 минут или до готовности. Добавить базилик и яйца и готовить на среднем огне в течение 8 минут до полной готовности. В середине процесса перевернуть лопаткой. Можно посыпать черным перцем. Десерты СОУС С МИНДАЛЕМ 10 порций 1 ½ чашки сырого миндаля или 2⁄3 чашки миндального масла 1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока 1 чайная ложка ванильного экстракта 1 столовая ложка натурального кокосового порошка 2⁄3 чашки фиников без косточки Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси, добавляя при необходимости больше молока. Примечание: можно использовать как дип-соус для свежей клубники и кусочков фруктов. МОРОЖЕНОЕ С БАНАНАМИ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ 2 порции 2 зрелых банана, замороженные (см. примечание) 1⁄3 чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока 2 столовые ложки измельченных грецких орехов Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси. Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку. КОКТЕЙЛЬ ИЗ МУСКУСНОЙ ДЫНИ 3 порции 1 мускусная дыня, очистить от кожуры и семян, нарезать 2 чашки льда |