Онлайн книга «Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес»
|
¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца Для овощей: 2 столовые ложки воды 1 луковица среднего размера, разрезать на дольки и разделить на полосы толщиной 25 мм 4 чашки небольших цветков брокколи 2 моркови, порезать по диагонали на куски толщиной 8 мм 4 средних перца, очистить от семян и порезать на квадраты толщиной 25 мм 1 чашка сахарного гороха или стручкового гороха, удалить волокна 2 чашки китайской капусты, нарезать мелкими кусочками 3 чашки свежих грибов (шиитаке, белые грибы и/или шампиньоны «Кремини»), ножки отрезать, порезать на кусочки 450 г свежего шпината ½ чашки сырых кешью, крупно наколоть 560 г салата ромен, нарезать Мариновать тофу в течение 30 минут в соевом концентрате, хлопьях красного перца и приправе. Пока маринуется тофу, следует приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Отложить. Предварительно разогреть духовку до температуры 170 °C. Добавить семена кунжута к маринованному тофу. Выпекать на противне с антипригарным покрытием в течение 30–40 минут до золотистой корочки. Чтобы приготовить соус, все ингредиенты смешать в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переместить в небольшой контейнер и отложить. Нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать лук, брокколи, морковь, перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду по мере необходимости, чтобы овощи не подгорели. Добавить китайскую капусту и грибы, накрыть и тушить до полной готовности. Снять крышку и оставить на огне, чтобы выкипела почти вся вода. Выложить шпинат и тушить, пока не размякнет. Добавить соус и размешивать до тех пор, пока все овощи не будут полностью покрыты соусом, а соус не начнет пузыриться, в течение 1 минуты. Высыпать кешью и запеченный тофу. Подавать стир-фрай на нарезанных листьях салата с ¼ чашки риса. Примечание: этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Он стоит потраченного времени и отлично подойдет в качестве угощения. Вариация: можно тушить бобы с небольшими кусочками куриной грудки или креветки с овощами. ЭНЧИЛАДЫ С БОБАМИ 4 порции 1 средний зеленый сладкий перец, удалить семена и нарезать ½ чашки нарезанного лука 220 г слабосоленого или несоленого консервированного томатного соуса, разделить 2 чашки приготовленной или консервированной несоленой или слабосоленой фасоли или черных бобов, процедить и промыть 1 чашка свежей или замороженной кукурузы (предварительно разморозить) 1 столовая ложка нарезанного свежего кориандра 1 столовая ложка порошка чили 1 чайная ложка молотого тмина 1 чайная ложка лукового порошка 6–8 кукурузных тортильяс 1⁄8 чайной ложки кайенского перца (по желанию) Пассеровать сладкий перец и лук с 2 столовыми ложками томатной пасты до размягчения овощей. Добавить остальной томатный соус, бобы, кукурузу, кориандр, порошок чили, тмин, луковый порошок и кайенский перец (если используете); тушить в течение 5 минут. Намазать на каждую тортилью примерно ¼ ложки смеси с бобами и завернуть. Подавать как есть или выпекать в течение 15 минут при температуре 190 °C. КОНВЕРТИКИ С БОБАМИ И САЛАТОМ 4 порции 2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть ½ большого зрелого авокадо, очистить от кожуры, извлечь косточку и растереть ½ зеленого перца среднего размера, очистить от семян и нарезать 3 зеленые луковицы, нарезать ½ чашки среднеострой слабосоленой или несоленой сальсы 2 столовые ложки свежего сока лайма 1 зубчик чеснока, измельчить 1 чайная ложка молотого тмина 8 больших листьев салата ромен В миске помять вилкой бобы и авокадо до полного смешивания, чтобы было как можно меньше комочков. Добавить все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешать. Поместить примерно ¼ чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито. ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ 4 порции ½ чашки воды (при необходимости больше) 4 зубчика чеснока, измельчить 1 средняя луковица, нарезать крупно 2,5 столовые ложки несоленой приправы 4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм 2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать 1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм 1 чашка томатов черри, разрезанных пополам 2 столовые ложки бальзамического уксуса В большую кастрюлю налить ¼ чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды. Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся ¼ чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи. Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи. КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ 4 порции 4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать 4 моркови, натереть 1 средний огурец ½ чашки изюма ¼ чашки сырого миндального масла 2 чайные ложки бальзамического уксуса 1 чайная ложка пищевых дрожжей черный перец по вкусу Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать. ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ |