Онлайн книга «Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес»
|
6 порций 500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить) 5 чайных ложек порошка чили 1 чайная ложка молотого тмина 280 г замороженного лука 3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать 3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать 3 зубчика чеснока, нарезать 425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть 425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть 425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть 800 г консервированных нарезанных томатов без соли 110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить 2 ½ чашки свежей или замороженной кукурузы 2 больших кабачка, мелко нарезать Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов. ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА 4 порции 4 больших лаваша из цельной пшеницы 2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти ½ чашки нарезанных грибов шиитаке ½ чашки нарезанного красного лука 280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать 1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут. РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ 6 порций 2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм 2–3 столовые ложки воды 2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать 1 средняя луковица, крупно нарезать 1 чашка нарезанной моркови ½ чашки нарезанного сельдерея 4 зубчика чеснока, нарезать 230 г шпината 1 столовая ложка несоленой приправы 2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить 170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить. Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр. Распределить ¼ чашки соуса для спагетти по противню. Положить немного овощной смеси на каждый кусочек баклажана, завернуть и положить на противень. Полить оставшимся соусом роллы из баклажанов. Выпекать в течение 20–30 минут до полной готовности. ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ЗЕЛЕНОЛИСТНЫЕ ОВОЩИ 5 порций 1 большая жменя капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать 1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината 1 столовая ложка ароматизированного уксуса ½ столовой ложки несоленой приправы 1 зубчик чеснока, измельчить 1 чайная ложка сухого укропа 1 чайная ложка сухого базилика черный перец по вкусу Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции. КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ 4 порции 2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину 1 чашка сырых кешью 1 чашка соевого, конопляного или миндального молока ¼ чашки луковых хлопьев 1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию) Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции. Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом. ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА 6 порций (18 фрикаделек) 1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон ½ чашки нарезанного лука 3 зубчика чеснока, пожарить и размять ¼ чашки нарезанного сельдерея 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки ¼ чайной ложки сухого шалфея 1 чайная ложка сухого базилика 1 чайная ложка сухого орегано 1 ½ чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть ¼ чашки приготовленного коричневого риса 2–3 столовые ложки томатной пасты 1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы 2 столовые ложки несоленой приправы 2 столовые ложки пищевых дрожжей 2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию) свежий молотый черный перец по вкусу Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут. Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали. |