Онлайн книга «Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес»
|
В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут. Примечание: подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом. ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН 8 порций Для листов лазаньи: 2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм 3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше 3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше Для тофу «Рикотта»: 450 г мягкого тофу 1 небольшая луковица, порезать на четвертинки 4 зубчика чеснока, порезать пополам ½ чашки свежих листьев базилика 560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить ¼ чашки несоленой приправы 2 столовые ложки сухой итальянской приправы 1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле Для овощей: 2 головки брокколи, крупно нарезать 4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки) 4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать 200 г шпината 3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону. Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону. Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей. Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта». Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом. ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ 1 порция несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить 1 чайная ложка свежего лимонного сока щепотка гранулированного чеснока 3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти 1 столовая ложка пасты из сырого миндаля 1 столовая ложка уксуса 1 цельнозерновой лаваш ½ небольшой красной луковицы 1 нарезанный помидор Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать. Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой. ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ 4 порции 4 больших шампиньона, ножки отрезать ½ большой красной луковицы, тонко нарезать 4 цельнозерновых лаваша 2 чашки листьев рукколы 2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм Для спреда тахини: ¾ чашки сырой тахини ½ чашки воды 1 столовая ложка свежего лимонного сока 1–2 финика, извлечь косточку и нарезать 1 зубчик чеснока, нарезать 1 столовая ложка несоленой приправы 1 чайная ложка соевого концентрата или малосоленого соевого соуса Предварительно разогреть духовку до 190 °C. Разложить грибы и лук по противню и выпекать до размягчения в течение 15–20 минут. Тем временем, чтобы приготовить тахини, смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере на высокой мощности до получения кремообразной массы. Когда грибы и лук будут готовы, разрезать лаваш пополам по горизонтали и слегка нагреть. Сверху каждой половинки лаваша толстым слоем намазать тахини. Выложить на каждую половинку лаваша ½ чашки рукколы, 1 шляпку гриба (насухо вытереть бумажным полотенцем, чтобы удалить любой излишек жидкости), а также четверть лука и жареный красный перец. Сделать сэндвич. ПРОСТЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ БОБОВ 6 порций ¼ чашки сырых семян подсолнечника 2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов (красные, розовые), процедить и промыть ½ чашки нарезанного лука 2 столовые ложки слабосоленого кетчупа 1 столовая ложка ростков пшеницы или плющеного овса ½ чайной ложки порошка чили Предварительно нагреть духовку до температуры 180 °C. Смазать противень тонким слоем оливкового масла на бумажном полотенце. Порубить семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную. Размять бобы в блендере или при помощи толкушки для пюре, затем смешать с семенами подсолнечника. Добавить оставшиеся ингредиенты и сформовать шесть лепешек. Выложить их на противень и выпекать в течение 25 минут. Извлечь из духовки и дать немного остыть, затем взять в руки и сжать для получения бургера. Снова выложить на противень другой стороной и выпекать еще 10 минут. ШПИНАТ И ПОБЕГИ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА 4 порции |