Онлайн книга «Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть»
|
Каша гречневая с грецкими орехами На 5 порций Калорийность 1 порции — 130 г Ингредиенты • Гречневая крупа — 200 г • Ядра грецких орехов — 70 г • Растительное масло — 30 мл • Репчатый лук — 125 г • Вода — 500 мл • Соль по вкусу Способ приготовления 1. Крупу промывают, заливают холодной водой и варят до готовности. За 5 минут до конца добавляют соль. 2. Ядра грецких орехов измельчают, лук очищают и шинкуют. 3. Орехи и лук обжаривают в растительном масле 5 минут, затем смешивают с гречневой кашей. Каша гречневая с топинамбуром На 5 порций Калорийность 1 порции — 88 ккал Ингредиенты • Гречневая крупа — 230 г • Топинамбур — 80 г • Вода — 600 мл • Соль по вкусу Способ приготовления 1. Топинамбур очищают, натирают на терке, заливают водой и оставляют на 60 минут. 2. Солят и варят в той же воде 7 минут после закипания. 3. Всыпают гречневую крупу и тщательно размешивают. 4. Готовят кашу на медленном огне 12–15 минут, следя за тем, чтобы она не подгорела. 5. Сняв с огня, оставляют кашу для упревания под закрытой крышкой еще на 5–6 минут. Каша гречневая традиционная На 5 порций Калорийность 1 порции — 121 ккал Ингредиенты • Гречневая крупа — 320 г • Вода — 380 мл • Молоко — 200 мл • Обезжиренная сметана — 45 г • Соль по вкусу Способ приготовления 1. Гречневую крупу промывают, засыпают в подсоленную воду и варят под закрытой крышкой, пока каша не загустеет. 2. Доводят до готовности на водяной бане, солят. 3. Заливают горячим молоком и оставляют под крышкой на 5 минут. 4. При подаче на стол в каждую тарелку с кашей кладут немного сметаны. Каша гречневая с отрубями На 5 порций Калорийность 1 порции — 57 ккал Ингредиенты • Гречневая крупа — 200 г • Отруби — 40 г • Оливковое масло — 30 мл • Вода — 300 мл Способ приготовления 1. Отруби поджаривают на оливковом масле (15 мл). 2. В кипящую воду добавляют оставшееся масло, всыпают перебранную и промытую гречневую крупу и варят до загустения. 3. Накрывают крышкой и ставят кашу на водяную баню на 2–3 часа. 4. Готовую кашу выкладывают в форму со специальным покрытием, добавляют поджаренные отруби, помещают в печь и готовят примерно 10 минут. Подают в слегка остуженном виде. Каша перловая с мясом кролика На 5 порций Калорийность 1 порции — 108 ккал Ингредиенты • Перловая крупа — 200 г • Мясо кролика — 200 г • Репчатый лук — 80 г • Соль — 5 г Способ приготовления 1. Перловую крупу замачивают в холодной воде на 2–3 часа, несколько раз промывают, всыпают в кипящую воду, затем солят и варят до загустения периодически помешивая. 2. Ставят на 1,5 часа в духовой шкаф для упревания. 3. Мясо кролика тщательно промывают, нарезают и тушат с очищенным и измельченным луком до готовности. 4. Подают кашу с мясом кролика и луком. Плов грибной На 6 порций Калорийность 1 порции — 86 ккал Ингредиенты • Рис (отварной) — 320 г • Грибы (белые, шампиньоны, • подосиновики) — 250 г • Растительное масло — 35 мл • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Грибы промывают, нарезают небольшими ломтиками, солят и варят на среднем огне 25–30 минут. 2. Откидывают грибы на дуршлаг, затем перекладывают в глубокую сковороду. 3. Вливают масло и пассеруют 5 минут. 4. Кладут рис, перец, соль, вливают немного грибного отвара, накрывают крышкой и доводят плов до готовности на минимальном огне. Рис со шпинатом На 6 порций Калорийность 1 порции — 80 ккал Ингредиенты • Коричневый рис — 150 г • Репчатый лук — 140 г • Шпинат (свежий или мороженый) — 300 г • Чеснок — 15 г • Имбирь (молотый) — 15 г • Оливковое масло — 20 мл • Зерна тмина — 5 г • Овощной бульон — 500 мл • Твердый сыр — 50 г • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Лук и чеснок очищают и измельчают. 2. Тушат овощи с имбирем в оливковом масле в течение 8 минут. 3. Добавляют тмин, рис, горячий бульон и перемешивают. Тушат, 1 раз перемешав, 2530 минут. 4. Накрывают крышкой и дают постоять 10 минут. 5. Шпинат тушат отдельно в небольшом количестве воды в течение 12 минут. 6. Сливают жидкость, шпинат крупно нарезают. Смешивают его с рисом, солят и перчат. 7. Подают на стол, посыпав тертым сыром. Рис диетический На 4 порции Калорийность 1 порции — 58 ккал Ингредиенты • Длиннозерновой рис — 250 г • Сливочное масло — 35 г • Зелень петрушки — 15 г • Зеленый лук — 30 г • Лимонный сок — 40 мл • Вода — 200 мл • Черный молотый перец — 6 г Способ приготовления 1. Рис заливают водой. Накрывают крышкой и варят на небольшом огне в течение 30–35 минут. |