Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного ванильного йогурта 1/3 чашки обезжиренных взбитых сливок 1/2 чашки замороженной ежевики, клубники или малины 1/2 чашки замороженной цветной капусты В блендере объедините молоко, сок, йогурт, взбитые сливки, ягоды и цветную капусту. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы. 2 порции Отличный снэк Порция содержит: 164 калории 103 МЕ витамина D 412 мг кальция 11 г белка 27 г углеводов 2 г жира (1 г насыщенного жира) 171 мг натрия 2 г клетчатки Зеленый чай и черничный смузи 3 столовые ложки воды 1 пакетик зеленого чая 2 столовые ложки меда 11/2 чашки замороженной черники 1/2 среднего банана 3/4 чашки обогащенного кальцием легкого ванильного соевого молока В маленькой стеклянной мерной емкости доведите воду до кипения в микроволновке. Добавьте пакетик чая и дайте настояться в течение 3 минут. Выньте чайный пакетик. Размешивайте мед в чае, пока он не растворится. В блендере, который может крошить кубики льда, объедините ягоды, банан и соевое молоко. Добавьте в блендер чай. Смешивайте ингредиенты при максимальной скорости до получения однородной массы. (В некоторые блендеры надо добавить немного воды.) Разлейте смузи в высокие стаканы и подавайте на стол. 2 порции Отличный снэк Порция содержит: 186 калорий 57 МЕ витамина D 162 мг кальция 4 г белка 43 г углеводов 2 г жира (1 г насыщенного жира) 61 мг натрия 4 г клетчатки Взбитый кефир с бананами 1 банан, нарезанный на кусочки 2 чашки обычного обезжиренного кефира Цедра 1 апельсина 1 чашка свежего обогащенного витамином D апельсинового сока 3 столовые ложки меда 1 столовая ложка сока лайма 2 чайные ложки ванильного экстракта 6 кубиков льда В блендере смешайте кефир, цедру апельсина, апельсиновый сок, мед, сок лайма, ваниль, кубики льда и взбивайте до получения густой однородной массы. Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции. 4 порции Отличный снэк Порция содержит: 225 калорий 75 МЕ витамина D 241 мг кальция 6 г белка 33 г углеводов 0,1 г жира (1 г насыщенного жира) 61 мг натрия 0,8 г клетчатки Сливочный банановый смузи для завтрака 180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока 4 кубика льда 120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus 1 средний банан 2 чайные ложки сахарного песка 1 чайная ложка миндального экстракта Поместите в блендер молоко, кубики льда, тофу, банан, сахар и миндальный экстракт. Смешивайте до однородной массы и сразу же подавайте. 1 порция Примечание: Больше подходит для завтрака. Если это ваш снэк, разделите порцию пополам, чтобы контролировать калории. Порция содержит: 313 калорий 182 МЕ витамина D 573 мг кальция 19 г белка 51 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 129 мг натрия 4 г клетчатки Смузи с ананасом и манго 3/4 чашки ананаса, нарезанного кубиками 1/2 чашки замороженного манго 3/4 чашки обогащенного витамином D легкого ванильного соевого молока 3 столовые ложки творога пониженной жирности 1/4 чайной ложки несладкой стружки какао (по желанию) 1 столовая ложка молотого льняного семени (по желанию) В блендере смешайте ананас, манго, соевое молоко и творог до получения однородной массы. Приправьте кокосом, если вам это нравится. Добавьте льняного семени, чтобы получить 2 дополнительных грамма клетчатки. Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции. 1 порция Отличный снэк Порция содержит: 238 калорий 86 МЕ витамина D 322 мг кальция 12 г белка 38 г углеводов 6 г жира (1 г насыщенного жира) 239 мг натрия 5 г клетчатки Миндальный смузи 1 маленький замороженный банан, порезанный ломтиками 3/4 чашки кудрявой капусты без стеблей 3/4 чашки миндального молока 3/4 столовой ложки миндального масла 1/8 чайной ложки корицы 1/8 чайной ложки мускатного ореха 1/8 чайной ложки молотого имбиря Смешайте в блендере банан, кудрявую капусту, миндальное молоко, миндальное масло, корицу, мускатный орех и молотый имбирь до получения однородной массы. 1 порция Порция содержит: 252 калории 75 МЕ витамина D |