Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано 20 больших черных маслин без косточек 1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость. Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится. Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным. Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой. 4 порции Порция содержит: 327 калорий 272 МЕ витамина D 64 мг кальция 32 г белка 33 г углеводов 8 г жира (1 г насыщенного жира) 458 мг натрия 5 г клетчатки Цыпленок на сковородке 4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый) Соль и перец по вкусу 2 зубка чеснока, измельченного 1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости 1 упаковка (150 г) молодого шпината 2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных 1/2 чашки тертого пармезана Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу. Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность. Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром. 4 порции Порция содержит: 278 калорий 186 МЕ витамина D 191 мг кальция 43 г белка 8 г углеводов 7 г жира (3 г насыщенного жира) 564 мг натрия 2 г клетчатки Бургеры с лососем 2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости 2 яичных белка, взбитых 1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей 1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности 1/2 красной луковицы, мелко нарезанной 1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный 1/2 чайной ложки молотого тмина 1 большой помидор, разрезанный на 4 части В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера. Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки. Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора. 4 порции Порция содержит: 259 калорий 409 МЕ витамина D 345 мг кальция 27 г белка 24 г углеводов 6 г жира (1 г насыщенного жира) 585 мг натрия 2 г клетчатки Такос с тунцом 1 чайная ложка молотого тмина 1 чайная ложка порошка чили 1/2 чайной ложки чесночного порошка 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого черного перца 4 стейка из тунца (120 г каждый) 1 авокадо 1/4 чашки свежей кинзы 1/4 чашки легкой сметаны 1 столовая ложка сока лайма 8 кукурузных тортилий 1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут. В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы. Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца. Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы. 4 порции Порция содержит: 326 калорий 259 МЕ витамина D 60 мг кальция 30 г белка 20 г углеводов 14 г жира (4 г насыщенного жира) 366 мг натрия 4 г клетчатки Пицца с соусом путтанеска 450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough) 1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов 3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости |