Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же. 4 порции Порция содержит: 303 калории 187 МЕ витамина D 523 мг кальция 20 г белка 23 г углеводов 14 г жира (1 г насыщенного жира) 174 мг натрия 8 г клетчатки Шампиньоны портобелло с ячменем 2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима 1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных 1/4 чашки нарезанного лука-шалота 1 лавровый лист 1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки молотого черного перца 1/2 чашки растворимого ячменя 3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия 2 чайные ложки бальзамического уксуса Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость. Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 10 минут или пока ячмень не станет мягким. Снимите с огня и дайте постоять накрытым несколько минут или пока не впитается жидкость и проявится вкус. Выньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте уксус. Подавайте, украсив зеленью лука-шалота (по желанию). 4 порции Порция содержит: 120 калорий 142 МЕ витамина D 17 мг кальция 5 г белка 20 г углеводов 3 г жира (1 г насыщенного жира) 168 мг натрия 5 г клетчатки Плов из коричневого риса с грибами 1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия 1/2 чашки воды 1/2 чашки орехов пекан 1 1/2 столовой ложки оливкового масла 1 большая луковица, мелко нарезанная кружочками 2 зубка чеснока, измельченного 300 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части 1/2 чайной ложки сухого тимьяна 1/4 чайной ложки соли 3/4 чашки коричневого риса, продолговатого или обычного Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Смешайте бульон и воду в маленькой кастрюльке и доведите до кипения на сильном огне. Отставьте в сторону. Обжаривайте орехи пекан в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут или до появления золотистого цвета и характерного запаха. Выложите на тарелку. В большой жаропрочной кастрюле или керамическом горшке с крышкой нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока они не станут мягкими. Добавьте грибы, тимьян и соль (сковородка покажется сухой). Накройте и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока грибы не отдадут жидкость и она не выпарится. Смешайте с рисом и орехами пекан. Добавьте ранее приготовленную бульонную смесь и доведите ее до кипения. Накройте кастрюлю или горшок крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 50–60 минут или пока рис не станет мягким, впитав жидкость. Дайте постоять 5 минут перед тем, как разрыхлить вилкой и подать на стол. 4 порции Порция содержит: 252 калории 333 МЕ витамина D 29 мг кальция 6 г белка 33 г углеводов 11 г жира (1 г насыщенного жира) 169 мг натрия 3 г клетчатки Зимние согревающие рецепты СЛЕДУЮЩИЕ РЕЦЕПТЫ заряжены витамином D и обеспечивают тепло всему телу. Эти блюда действительно насыщают в то время года, когда вам хочется чего-то густого, сытного, существенного. Суп с говядиной и ячменем 1 столовая ложка оливкового масла 450 г говяжьей вырезки без жира и костей, нарезанной на 2-сантиметровые кубики 2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами 3 зубка чеснока, измельченных 3/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого черного перца 1/2 чайной ложки сухого тимьяна, раскрошенного 300 г обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных 2 побега сельдерея с листьями, тонко нарезанных 2 средние моркови, нарезанные кружочками 1 средний измельченный пастернак 3 чашки воды 3 1/2 чашки говяжьего бульона без жира 1/2 чашки перловой крупы Нарубленная свежая петрушка или укроп Разогрейте масло на среднем огне в толстостенной кастрюле с плотной крышкой или другой большой тяжелой кастрюле. Добавьте кубики говядины. Слегка подрумяньте говядину, пока не выпарится жидкость. Добавьте лук и чеснок и готовьте 3–5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте соль, перец, тимьян и готовьте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты или пока они не станут мягкими. Добавьте сельдерей, морковь, пастернак и помешивайте в течение 2 минут. Добавьте воду и бульон и готовьте на медленном огне 45 минут. Смешайте с перловкой и готовьте еще 45 минут или пока перловка не станет мягкой. Посыпьте свежей петрушкой или укропом, если используете их. |