Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
4 порции Порция содержит: 369 калорий 338 МЕ витамина D 77 мг кальция 32 г белка 36 г углеводов 12 г жира (4 г насыщенного жира) 700 мг натрия 8 г клетчатки Тушеная говядина с лесными грибами 1/4 чайной ложки соли 450 г кубиков постной говядины, 1/4 чашки цельнозерновой муки 2 столовые ложки парики 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца 1/2 чайной ложки молотого черного перца 2 столовые ложки мягкого маргарина Smart Balance Buttery Sprea D Антипригарный кулинарный спрей 1 большая луковица, нарезанная тонкими кольцами 4 зубка чеснока, измельченных 1/2 чашки томатной пасты 4 чашки говяжьего бульона без жира, с пониженным содержанием натрия 450 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части 450 г кудрявой капусты, мелко нарезанной 2 столовые ложки свежей петрушки, нарубленной Посыпьте мясо солью. На листе вощеной бумаги смешайте муку, паприку, кайенский и черный перец. Обваляйте говядину в мучной смеси. Отложите в сторону. Нагрейте кастрюлю для бульона на среднем огне. Добавьте мягкий маргарин и говядину и готовьте 3–5 минут, иногда переворачивая, пока говядина не станет золотистой. Выложите говядину на тарелку. Добавьте немного кулинарного спрея. Добавьте лук, чеснок и готовьте 4–5 минут, пока лук не станет мягким и золотистым. Добавьте столовую ложку воды, если смесь начнет пригорать. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту. Снова положите мясо и стекшую с него жидкость в кастрюлю. Добавьте бульон, отделяя чуть пригоревшие кусочки и специи от дна кастрюли. Смешайте с грибами. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 2–21/2 часа, пока мясо не станет легко протыкаться вилкой. В последние 10 минут готовки добавьте кудрявую капусту. Разложите в подогретые глубокие тарелки и украсьте петрушкой. 4 порции Порция содержит: 372 калории 638 МЕ витамина D 205 мг кальция 39 г белка 32 г углеводов 11 г жира (4 г насыщенного жира) 537 мг натрия 6 г клетчатки Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом 4 тонкие сырые куриные отбивные (около 450 г) 1/2 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки молотого черного перца 1/2 чашки муки 2 чайные ложки паприки 1 столовая ложка оливкового масла 1 столовая ложка обогащенного витамином D мягкого маргарина 300 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных 4 зубка чеснока, измельченного 1/2 чашки белого вина 1/2 чашки куриного бульона без жира, с пониженным содержанием натрия Сок 1 лимона 1/4 чашки листьев петрушки, нарубленных Посыпьте обе стороны цыпленка солью и перцем. Высыпьте муку и паприку на лист вощеной бумаги и смешайте пальцами. Обваляйте цыпленка в мучной смеси и переложите отбивные на чистый лист вощеной бумаги. Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и куриные отбивные. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, переверните один раз. Переложите отбивные на чистую тарелку. Добавьте маргарин, грибы и чеснок. Готовьте 1–2 минуты, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино и готовьте еще 1 минуту, пока количество жидкости не уменьшится. Добавьте куриного бульона и снова переложите цыпленка в сковороду. Готовьте еще минуту, один раз перевернув, чтобы мясо покрылось соусом. Добавьте лимон, петрушку и сразу же подавайте. 4 порции Порция содержит: 260 калорий 389 МЕ витамина D 22 мг кальция 28 г белка 13 г углеводов 8 г жира (2 г насыщенного жира) 518 мг натрия 2 г клетчатки Лосось в кунжуте 1 чайная ложка жареного кунжутного масла 4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая) 1/2 чашки семян черного кунжута 1/4 чашки сметаны пониженной жирности 1 чайная ложка порошка васаби 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма 360 г стручковой фасоли, очищенной Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом. Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой. Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону. Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся 1/4 чашки семян кунжута. Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби. 4 порции Порция содержит: 409 калорий 628 МЕ витамина D 110 мг кальция 37 г белка 14 г углеводов 23 г жира (5 г насыщенного жира) 341 мг натрия 5 г клетчатки Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом 2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока |