Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
308 мг кальция 24 г белка 19 г углеводов 5 г жира (1 г насыщенного жира) 957 мг натрия 10 г клетчатки Зажаренная на открытом огне макрель 2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина 1 столовая ложка нарубленной свежей мяты 1 1/2 чайной ложки лимонного сока 1/2 чайной ложки молотого черного перца 4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая) 1/4 чайной ложки соли Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню. В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте. 4 порции Порция содержит: 316 калорий 1011 МЕ витамина D 20 мг кальция 26 г белка 0,5 г углеводов 22 г жира (5 г насыщенного жира) 314 мг натрия 0 г клетчатки Фаршированные шампиньоны портобелло 2 столовые ложки масла канолы 450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены 2 зубка чеснока, раздавленных 1/2 чайной ложки соли 1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны 8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло 1/2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости 150 г моцареллы пониженной жирности или копченой, крупно натертой 2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки Молотый черный перец 1/4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 11/2 чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня. Смешайте грибы с оставшимися 41/2 чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень. Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол. 4 порции Порция содержит: 308 калорий 804 МЕ витамина D 371 мг кальция 20 г белка 19 г углеводов 19 г жира (6 г насыщенного жира) 859 мг натрия 5 г клетчатки Летние легкие рецепты Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой. Гаспачо 2 чашки виноградных помидоров, половинками 2 столовые ложки нарубленного сельдерея 2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца 2 столовые ложки нарубленного лука 2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей 1 столовая ложка нарубленной кинзы 2 столовые ложки молотого льняного семени Долька лайма Щепотка соли 1 чашка очень холодной воды Соус из острого перца В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя, выжатый сок лайма, соль и 1/4 чашки воды. Измельчайте 1–2 минуты. Добавьте еще 1/4 чашки воды и смешайте до получения однородной массы. Приправьте острым соусом по вкусу. 1 порция Порция содержит: 348 калорий 93 МЕ витамина D 396 мг кальция 17 г белка 36 г углеводов 14 г жира (2 г насыщенного жира) 619 мг натрия 9 г клетчатки Похлебка из лосося и кукурузы 1 столовая ложка оливкового масла 1 маленькая белая луковица, нарубленная 5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных 2 черешка сельдерея, нарубленных 1 столовая ложка муки 1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба) 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого черного перца 1/4 чайной ложки молотого красного перца 450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия 1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками 2 чашки кукурузных зерен 1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока 2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см 2 столовые ложки смеси молока и сливок 1/2 чашки нарубленного лука-резанца Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая, пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте. |