Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный 2 звездочки аниса [27] 1 столовая ложка черного перца горошком 4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г) 2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных 1 чашка долек апельсина 1/2 красной луковицы, измельченной Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону. Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте. 4 порции Порция содержит: 331 калорию 800 МЕ витамина D 244 мг кальция 39 г белка 20 г углеводов 10 г жира (1 г насыщенного жира) 214 мг натрия 2 г клетчатки Палочки зубатки с пряным майонезом 1/2 чашки майонеза пониженной жирности 1 столовая ложка томатной пасты 1 столовая ложка острого соуса 1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями 1/4 чашки желтой кукурузной муки 900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см 1/4 чайной ложки соли 2 обогащенных витамином D яйца 1 столовая ложка оливкового масла В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку. Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом. 4 порции Порция содержит: 486 калорий 1174 МЕ витамина D 101 мг кальция 46 г белка 29 г углеводов 20 г жира (3 г насыщенного жира) 1095 мг натрия 2 г клетчатки Палтус со спаржей и вешенками 100 г сушеных вешенок 4 порции филе палтуса (180 г каждая) 12 стеблей спаржи, жесткие концы удалить 1 столовая ложка тертого свежего имбиря 2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия Соль и перец Положите грибы в маленькую емкость с 1/2 чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь. В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью. Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе. 4 порции Порция содержит: 279 калорий 607 МЕ витамина D 26 мг кальция 39 г белка 23 г углеводов 2 г жира (1 г насыщенного жира) 490 мг натрия 15 г клетчатки Суп мисо с тофу и креветками 60 г сушеных вешенок 450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия 2 чашки воды 1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus, отжатого 230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки» 150 г молодого шпината 120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных 3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия 3 пера лука-шалота, тонко нарезанных Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут. Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся. Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно. 4 порции Порция содержит: 218 калорий 370 МЕ витамина D |