Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D 1/2 красной луковицы, тонко нарезанной 1/3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек 1/4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных 1/2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца 1 1/2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50×30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут. Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций. 6 порций Порция содержит: 332 калории 242 МЕ витамина D 235 мг кальция 30 г белка 39 г углеводов 7 г жира (2 г насыщенного жира) 652 мг натрия 7 г клетчатки Креветки в желе мисо и вешенки 60 г сушеных вешенок Eden FooDs 2 столовые ложки белой или красной пасты мисо 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия 1 столовая ложка рисового винного уксуса 2 чайные ложки сахара-песка 1 чайная ложка молотого черного перца 300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить 1 головка брокколи 220 г средних креветок, без хвостиков 4 пера лука-шалота, тонко нарезанных Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/2 чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их. Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится. Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте. 4 порции Порция содержит: 185 калорий 156 МЕ витамина D 87 мг кальция 16 г белка 30 г углеводов 1 г жира (1 г насыщенного жира) 752 мг натрия 11 г клетчатки Паста «пенне» с грибами и артишоками 180 г цельнозерновых пенне 1 столовая ложка оливкового масла 240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных 1 луковица, мелко нарубленная 3 зубка чеснока 16 томатов черри, половинками 1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных 1/4 чашки песто пониженной жирности 4 столовые ложки сыра романо В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду. Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими. Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто. Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра. 4 порции Порция содержит: 323 калории 267 МЕ витамина D 104 мг кальция 12 г белка 50 г углеводов 10 г жира (2 г насыщенного жира) 193 мг натрия 11 г клетчатки Сычуаньский баклажан и тофу 2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus 1/2 чашки холодной воды 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия 2 чайные ложки сахара 1 чайная ложка молотого черного перца 1 столовая ложка китайского черного уксуса [24] или бальзамического уксуса 2 чайные ложки измельченного имбиря 2 зубка чеснока, измельченного 1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца [25] или кусочков сухого красного перца 1 чайная ложка кукурузного крахмала 2 столовые ложки кунжутного масла 450 г маленьких или азиатских баклажанов [26] , разрезанных на 1-сантиметровые кубики 1/2 головки брокколи, разобранной на соцветия 1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками 4 пера лука-шалота, тонко нарезанного Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным. |