Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
269 мг кальция 6 г белка 41 г углеводов 9 г жира (1 г насыщенного жира) 136 мг натрия 6 г клетчатки Рецепты для завтрака Копченый лосось, яйца и лук 1 чайная ложка оливкового масла 1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная 120 г копченого лосося [23] , нарезанного на тонкие полоски 4 больших яйца, обогащенных витамином D 2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока 4 столовые ложки нарезанного лука-шалота 4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими. Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца. 4 порции Порция содержит: 252 калории 75 МЕ витамина D 269 мг кальция 6 г белка 41 г углеводов 9 г жира (1 г насыщенного жира) 136 мг натрия 6 г клетчатки Рецепты для ланча и ужина Бургер с индейкой и грибами 240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых 1/2 луковицы 3 чайные ложки оливкового масла 1 зубок чеснока, мелко нарезанного 450 г фарша нежирной индейки 1 столовая ложка вустерского соуса 1 чайная ложка дижонской горчицы Соль и перец по вкусу Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут. В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут. В той же сковородке разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла. Добавьте нарезанные грибы и лук и готовьте около 5 минут до мягкости. Выложите грибную смесь со сковородки на тарелку. Накройте фольгой, чтобы сохранить тепло. В той же сковородке жарьте котлетки, пока температура не достигнет 75 °C или пока вытекающий сок не приобретет прозрачность, а мясо не перестанет быть розовым. Подавайте со смесью грибов и лука. 4 порции Порция содержит: 188 калорий 283 МЕ витамина D 18 мг кальция 29 г белка 6 г углеводов 6 г жира (1 г насыщенного жира) 208 мг натрия 0,9 г клетчатки Тефтели с пряностями в соусе маринара 1 упаковка (420 г) экстратвердого сыра Nasoya Tofu Plus 150 г обогащенных витамином D свежих грибов 1/2 маленькой красной или желтой луковицы 2 зубка чеснока, очищенных и крупно порезанных 1 чашка итальянских панировочных сухарей с пряностями 1 обогащенное витамином D яйцо, взбитое 1/4 чайной ложки молотого черного перца 2 столовые ложки оливкового масла 1 30-граммовая банка нарезанных томатов Черенки свежего базилика 1 чайная ложка сухого измельченного красного перца 240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.) Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения однородной массы. Добавьте в емкость тофу, грибную смесь, панировочные сухари, яйцо и перец. Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая. Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой. 4 порции (20 тефтелей) Порция содержит: 442 калории 280 МЕ витамина D 380 мг кальция 23 г белка 65 г углеводов 10 г жира (1 г насыщенного жира) 892 мг натрия 8 г клетчатки Цыпленок по-охотничьи 2 чайные ложки оливкового масла 120 г цельнозерновой пасты 450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см 240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части 1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой 1 маленькая луковица, мелко нарезанная 2 зубка чеснока, измельченного 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого черного перца |