Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
Три вида йогурта Компот из ревеня — 160 калорий 1 порция 500 г очищенного и нарезанного на небольшие кусочки ревеня Цедра и сок 1 апельсина Цедра и сок 1 лимона 1 очищенный и мелко нарезанный корень имбиря 150 г простого йогурта Разогрейте духовку до 180. Положите в огнеупорную емкость ревень, имбирь, цедру и налейте сок. Готовьте в духовке, не накрывая емкость крышкой, в течение 30–40 минут. Дайте остыть, а затем переложите в герметичный контейнер. Выдерживайте в холодильнике в течение 1–2 дней. 2 ст. л. готового компота тщательно смешайте с йогуртом. Маракуйя с миндалем — 170 калорий 1 порция 150 г йогурта 1 ст. л. размельченного миндаля 1 маракуйя Обжарьте миндаль на сухой сковороде на медленном огне в течение нескольких минут до золотистого цвета. Затем высыпьте в сухую посуду и дайте остыть. Налейте йогурт в миску и добавьте миндаль. Разрежьте маракуйю пополам, удалите семечки и добавьте в йогурт. Яблоко, манго и фундук — 180 калорий 1 порция 150 г йогурта 1 нарезанное кубиками яблоко без сердцевины Половина очищенного и нарезанного на дольки манго 1 ст. л. очищенного фундука Положите манго и фундук в кухонный комбайн и размельчите до однородной массы. Вылейте полученную смесь в глубокую чашку, затем добавьте кусочки яблок и залейте йогуртом. Миндальное масло с яблоком, семенами и ягодами годжи — 110 калорий 4 порции миндального масла 300 г неочищенного миндаля 2 ч. л. семян и ягод годжи 1 нарезанное дольками яблоко без сердцевины Для приготовления миндального масла разогрейте духовку до 190 и положите миндаль на противень. Запекайте в духовке в течение 10 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Затем в кухонном комбайне размельчите до однородной массы. Полученную массу выдерживайте в холодильнике в течение 2–3 дней. Положите 2 ст. л. смеси на тарелку и посыпьте смесью семян и ягод годжи. Дольки яблок можно использовать вместо ложки. Тосты портобелло со шпинатом и нутом — 150 калорий 1 порция 2 портобелло или шампиньона Немного оливкового масла 2 горсти шпината 2 ст. л. вареного нута, предварительного промытого в проточной воде Щепотка мускатного ореха Щепотка паприки Разогрейте гриль. Положите грибы на противень, сбрызните маслом, немного посолите и добавьте много черного перца. Поставьте в гриль на 3 минуты. Тем временем положите шпинат в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите на среднем огне до мягкости. Затем слейте воду через дуршлаг и посыпьте шпинат мускатным орехом. Положите нут в миску, добавьте паприку и разомните вилкой. Разделите порцию шпината и нута на две части по количеству грибов. Тосты портобелло с козьим сыром и кедровыми орехами — 150 ккал 1 порция 2 портобелло или шампиньона Немного оливкового масла 30 г козьего сыра 1 ст. л. кедровых орехов Горсть мелко нарезанного зеленого лука Разогрейте духовку. Положите грибы на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и большим количеством черного перца. Поставьте в духовку на 3 минуты. Выньте грибы из духовки, добавьте сыр и кедровые орехи. Поставьте противень в духовку еще на 2 минуты. Готовое блюдо посыпьте луком. Безуглеводные мюсли — 180 калорий 1 порция 1 ст. л. изюма 50 мл яблочного сока 2 ст. л. молотых льняных семечек 2 ст. л. простого йогурта Щепотка молотой корицы 1 ст. л. грецких орехов Положите изюм в миску и залейте яблочным соком. Поставьте в холодильник минимум на 1 час или на ночь. Перед употреблением насыпьте льняных семечек, залейте йогуртом, посыпьте корицей и кусочками грецкого ореха. Омлет со шпинатом и горохом — 180 ккал 1 порция 50 г замороженного гороха Большая горсть шпината 2 яйца 1 ст. л. нарезанного зеленого лука Немного оливкового масла Доведите воду в кастрюле до кипения, положите горох и варите в течение 5 минут. В самом конце варки положите шпинат, а затем слейте воду. Взбейте яйца. Добавьте соль и перец по вкусу. Положите горох, шпинат и зеленый лук в миску, затем хорошо перемешайте. Разогрейте оливковое масло на сковороде. Затем вылейте на нее взбитые яйца и равномерно распределите их. Держите на огне 5 минут до схватывания краев. Жареные на гриле абрикосы с йогуртом — 140 калорий 1 порция Для маринада: 1 ч. л. оливкового масла 1 ст. л. свежего сока лайма 1 ч. л. молотой корицы 6 очищенных и нарезанных на небольшие кусочки абрикосов 4 ст. л. греческого йогурта 50 г малины 1 ст. л. крупно размельченного фундука Горсть листьев мяты В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, корицу и взбейте. Отставьте в сторону. Слегка смажьте абрикосы маринадом. Положите на горячий гриль на 3–5 минут, затем переверните, полейте оставшимся маринадом и держите на гриле еще 3–5 минут до золотистого цвета. Подавайте с йогуртом, в который предварительно надо добавить малину, фундук и мяту. Коктейль с дыней, шпинатом и черникой — 130 калорий 1 порция Четверть нарезанной на кусочки дыни 50 г голубики 200 мл несладкого миндального молочка 2 горсти листьев молодого шпината Немного семечек подсолнечника Положите дыню, ягоды, шпинат и миндальное молоко в блендер и размельчите до однородной массы. Добавьте семечки и перелейте в контейнер или бутылку. Поставьте в холодильник минимум на час (лучше на ночь). Коктейль из черники и зеленого чая — 100 калорий |