Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
1 порция 200 мл воды 1 пакетик зеленого чая 50 г черники 2 ст. л. греческого йогурта 1 ст. л. миндаля 1 ст. л. льняных семечек Залейте пакетик чая кипятком и заваривайте в течение 4 минут, затем оставьте на ночь в холодильнике, не забыв вынуть пакетик. Залейте в блендер, положите другие ингредиенты и тщательно перемешайте. Два напитка с зеленью 1 порция Шпинат и малина — 70 калорий 2 большие горсти листьев молодого шпината 200 мл кокосового молочка Горсть малины Сок 1 лайма Смешайте все в блендере и подавайте охлажденным. Три чашки зеленого микса — около 90 калорий 1 чашка нарезанных зеленых овощей (шпинат, китайская капуста, капуста, кабачок или мангольд на выбор) 1 чашка жидкости (миндальное или кокосовое молочко, разбавленный по вкусу йогурт) 1 чашка нарезанных фруктов (яблоко, ягоды или апельсин) Смешайте в блендере зелень с выбранной вами жидкостью, затем добавьте фрукты и снова перемешайте. Полученный напиток можно заморозить или хранить в холодильнике 1 день. Второй завтрак (300–400 калорий) Итальянский омлет фриттата — 320 калорий 2 порции 2 красных перца Немного оливкового масла Небольшой пучок предварительно нарезанного зеленого лука 2 раздавленных зубчика чеснока 200 г вареного нута 1 ч. л. паприки 100 г листьев молодого шпината 4 крупных яйца Щепотка соли и свежемолотого черного перца Нарежьте перец на половинки или четвертинки и удалите семена. Слегка смажьте маслом, затем разложите кусочки кожицей вверх на гриле. Обжаривайте до тех пор, пока кожица не почернеет и не растрескается. Затем остудите перец в холодной подсоленной воде, очистите его от кожицы и мелко порубите. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок. Добавьте перец, нут и паприку. Пассеруйте все вместе около 5 минут. Затем добавьте шпинат и мешайте до тех пор, пока смесь не станет мягкой. Добавьте яйца и специи и продолжайте мешать в течение 2 минут. Переверните содержимое сковородки и поставьте на 1 минуту в горячую духовку до появления золотистой корочки. Безуглеводные вафли —290 калорий 1 порция из 2 вафель 2 яичных белка и 1 целое яйцо 2 ст. л. кокосовой муки 2 ст. л. молока Половина ч. л. разрыхлителя для выпечки Немного растительного масла Клубника для сервировки Тщательно взбивайте белки, последовательно добавляя кокосовую муку, молоко, разрыхлитель и яйца. Налейте тесто в горячую вафельницу и пеките, пока оно не подрумянится, в течение 3–4 минут. Если у вас нет вафельницы, то можно использовать сковороду. Горячую сковороду смажьте маслом, а затем испеките 2 блина. Подавайте с клубникой. Запеченные яйца с мятой, горошком и фетой — 330 калорий 4 порции Сливочное масло для смазывания 3 крупных яйца 125 мл нежирного крем-фреша или сливок 1 ст. л. тертого пармезана Горсть свежих листьев базилика 300 г горошка 3 ст. л. рубленой свежей мяты 1 нарезанный кубиками авокадо Сок 1 лимона 1 ст. л. оливкового масла 50 г листьев шпината 100 г феты Разогрейте духовку до 180 и подготовьте 4 смазанные маслом формы для кексов. Взбейте яйца, сливки, пармезан и листья базилика в миске до однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Налейте смесь в формочки и запекайте в духовке в течение 10–12 минут до готовности. В это время перемешайте в миске горошек, мяту, авокадо, лимонный сок и оливковое масло. Запеченные яйца выложите на тарелки. Подавайте со шпинатом, горошком, мятой и фетой. Глазунья по-мексикански — 340 калорий 2 порции 1 разрезанный вдоль и очищенный от семян красный стручковый перец чили 1 ст. л. рапсового масла 200 г разрезанных пополам шампиньонов 1 размельченный зубчик чеснока, 1 ч. л. приправы каджун 200 г вареной черной фасоли, промытой и просушенной 2 яйца 1 нарезанный кубиками спелый авокадо 2 дольки лайма Соль и свежемолотый черный перец Одну половинку перца чили нарежьте некрупными полосками, вторую мелко порубите. Нагрейте рапсовое масло на сковороде на среднем огне и обжаривайте шампиньоны в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте порубленый перец чили, чеснок, приправы и черную фасоль и тушите на сковороде около 5 минут. По вкусу добавьте соль. Выложите в миску и держите в тепле, пока готовите яичницу. На той же сковороде приготовьте яичницу. Разделите грибную смесь на 2 тарелки, сверху положите глазунью. Украсьте блюдо размельченным авокадо, нарезанным перцем чили и дольками лайма. Диетический кеджери — 360 калорий 2 порции 1 большой кочан цветной капусты 1 ст. л. оливкового масла 1 луковица нарезанного красного репчатого лука. 1 очищенный от семян и нарезанный красный перец 2 ст. л. порошка карри 1 ч. л. семян горчицы 1 ч. л. кайенского перца 2 небольших размельченных филе копченой скумбрии 2 сваренных вкрутую яйца 1 пучок нарезанного зеленого лука Горсть петрушки Соль и свежемолотый черный перец Разогрейте духовку до 200. Размельчите в кухонном комбайне цветную капусту без кочерыжки в течение 30 секунд. Переложите в миску, сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте. Выложите размельченную капусту тонким слоем на противень и запекайте в течение 10 минут. В это время налейте оставшееся масло на сковороду и на среднем огне обжаривайте лук и перец в течение 5 минут. Затем добавьте специи и обжаривайте еще 1–2 минуты. |