Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
Положите на сковороду цветную капусту с луком и скумбрию. Поперчите, посолите и держите на огне еще несколько минут. Очистите вареные яйца. Добавьте лук и петрушку в смесь из цветной капусты. Разделите на две порции и украсьте четвертинками яиц. Яйцо-пашот с лососем — 320 калорий 2 порции 4 шампиньона Немного оливкового масла 2 ломтика (около 50 г) копченого лосося 1 ст. л. крем-фреша или сливок 1 ч. л. зерен горчицы Сок 1 лимона 2 горсти нарезанного кресс-салата 2 яйца-пашот 1 ст. л. жареных кедровых орехов Разогрейте духовку. Положите шампиньоны на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и черным перцем по вкусу. Запекайте в течение 3 минут. Положите кусочек копченого лосося на каждый шампиньон. Приготовьте соус из сметаны, горчицы и лимонного сока и залейте им рыбу. Украсьте шампиньоны с рыбой кресс-салатом и подавайте с яйцом-пашот и орехами. Супы, салаты и ланчи (200–300 калорий) Три варианта подачи салата латук 1 порция Разберите листья салата и добавьте в каждый лист одну из следующих начинок: Краб и горчица — 210 калорий Смешайте 100 г белого крабового мяса с 1 ст. л. крем-фреша, добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, выжмите сок из 1 лимона, посыпьте горстью укропа и 1 ч. л. каперсов. Курица и грецкие орехи — 300 калорий Смешайте 1 ст. л. крем-фреша с 1 ч. л. дижонской горчицы и соком 1 лимона. Добавьте 100 г вареной курицы, нарезанной кусочками, дольки яблока, 1 ст. л. грецких орехов и нарезанный сельдерей. Бекон и авокадо — 290 калорий Обжарьте 2 тонких ломтика постного бекона и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте мякоть половины авокадо и редис. Аккуратно ложкой выложите бекон и редис на размятый авокадо. Салат из курицы с каролингскими бобами и грецкими орехами — 270 калорий 2 порции 200 г нарезанной кубиками куриной грудки 2 веточки розмарина (листья оборвать и растолочь) 1 зубчик мелко нарезанного чеснока Немного оливкового масла 50 г зеленой фасоли 100 г вареной белой фасоли 1 очень тонко нарезанная луковица красного репчатого лука 1 ст. л. размельченных грецких орехов Для заправки: 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. зерен горчицы 1 ст. л. белого винного уксуса Положите курицу, розмарин и чеснок в большую миску, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и перемешайте. Поставьте большую сковороду на средний огонь и положите на нее кусочки курицы. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 10 минут или пока курица не подрумянится и не прожарится. Тем временем опустите зеленую фасоль в кастрюлю с кипящей водой. Варите в течение 2 минут. Затем добавьте белую фасоль и варите еще 2 минуты. Зеленая фасоль должна стать мягкой, а белая прогреться. Аккуратно слейте воду. В большой сервировочной миске смешайте теплое куриное филе, зеленую и белую фасоль, красный репчатый лук и грецкие орехи. Для заправки взбейте масло, горчицу и уксус в небольшой миске. Залейте салат заправкой и перемешайте. Салат из цукини и феты — 270 калорий 1 порция 1 цукини 2 большие горсти рукколы 50 г малины 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. бальзамического уксуса 40 г феты 1 ст. л. тыквенных семечек Горсть листьев мяты Нарежьте цукини тонкими длинными полосками с помощью картофелечистки. Перемешайте с рукколой и малиной. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом, сверху положите фету, посыпьте тыквенными семечками и листьями мяты. Салат из раков — 250 калорий 1 порция Для заправки на 2–3 порции: 1 маленькая луковица лука-шалот или репчатого лука 1 зубчик чеснока Половинка красного перца чили 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. рыбного соуса Сок 1 лимона 1 ст. л. белого винного уксуса 100 г раков 4 разрезанные пополам редиски Четвертинка огурца 1 стебель сельдерея 2 большие горсти рукколы Для заправки мелко нарежьте лук-шалот, чеснок и перец чили и положите в глубокую миску. Добавьте рыбный соус, лимонный сок и уксус. Тщательно перемешайте. Положите раков на тарелку и полейте 1 ст. л. заправки. Свекольный фалафель — 290 калорий 2 порции Половина ст. л. оливкового масла 1 луковица красного репчатого лука 1 ч. л. тмина Щепотка кайенского перца 4 шампиньона 400 г вареного нута 250 г крупно натертой сырой свеклы 1 яйцо 1 ст. л. пасты тахини Сок 1 лимона Растительное масло Для соуса: 2 ст. л. греческого йогурта 1 небольшой пакет рукколы Разогрейте духовку до 200. Нагрейте масло в сковороде и обжаривайте лук в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте тмин, кайенский перец и шампиньоны и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Затем переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн, добавьте нут, две трети тертой свеклы, яйцо, пасту тахини и лимонный сок. Размельчите до образования однородной массы, потом переложите массу в миску и перемешайте с оставшейся свеклой. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Влажными руками слепите из полученной смеси восемь шариков. Обмажьте их подсолнечным маслом, положите на противень и запекайте в духовке 25 минут. Подавайте с греческим йогуртом и рукколой. Перец с фетой — 220 калорий 1 порция 1 красный перец 25 г феты 1 ст. л. мяты 1 ст. л. кинзы 1 пучок зеленого лука 1 ст. л. фисташек |