Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
Салат из рикотты, груши и грецкого ореха — 290 калорий 1 порция 50 г рикотты 2 пучка зеленого лука 50 г зеленого гороха 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. лимонного сока Половина зубчика чеснока Горсть петрушки Щепотка мускатного ореха 2 большие горсти кресс-салата 1 небольшая груша 1 ст. л. размельченного грецкого ореха Покрошите рикотту в миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте. Положите зеленый горох в маленькую кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. Слейте воду и отставьте в сторону. Для заправки смешайте масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и мускатный орех в миске, затем посолите и поперчите. Разложите кресс-салат, зеленый горох и дольки груши на тарелке, добавьте сыр и нашинкованный лук, полейте заправкой. Сверху посыпьте грецкими орехами. Фасолевые котлеты — 280 калорий 2 порции — 4 котлеты (смесь можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней). 4 шампиньона Горсть свежего кориандра 400 г вареных бобов 400 г вареной фасоли 1 яйцо Половина луковицы репчатого лука 1 стручок перца чили 1 ч. л. молотого кориандра 1 ч. л. молотого тмина 1 ч. л. паприки 1 ч. л. молотого красного перца или несколько капель соуса табаско Немного оливкового масла Мука для панировки Пучок зеленого салата 1 помидор для украшения Положите шампиньоны и кориандр в кухонный комбайн и размельчите. Затем добавьте фасоль, бобы и яйцо и размельчите до образования однородной массы. Добавьте в комбайн оставшиеся ингредиенты и размельчите. Слепите 4 котлеты и обваляйте их в муке. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты на среднем огне до коричневого цвета. Подавайте с листьями салата и крупными дольками помидора. Куриный салат со спаржей — 270 калорий 2 порции 2 куриные грудки 1 пучок спаржи (около 200 г) 1 очищенный от семян и тонко нарезанный красный перец Немного оливкового масла Соль и черный перец 2 ст. л. простого йогурта 1 ст. л. сметаны 1 ст. л. белого винного уксуса Половина зубчика чеснока 1 ст. л. нарезанного укропа Пучок зеленого салата 2 ст. л. жареных кедровых орехов Разогрейте духовку до 220. Положите курицу, спаржу и красный перец на большой неглубокий противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке в течение 20 минут до готовности. Для соуса взбейте в миске йогурт, сметану, уксус, добавив чеснок и укроп. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите листья салата на 2 тарелках, посыпьте кедровыми орехами и положите куриные грудки с овощами сверху. Подавайте с соусом. Теплый салат с халлуми — 280 калорий 2 порции Половина ч. л. молотого красного перца Большая горсть мяты Цедра и сок половины лимона 1 ст. л. оливкового масла 1 цукини нарезать дольками 150 г халлуми 4 горсти рукколы 1 очищенный от семян и нарезанный кубиками красный перец 1 ст. л. нарезанных маслин Перемешайте перец чили, половину мяты, цедру и сок лимона, оливковое масло, кабачок и халлуми. Маринуйте в течение 30 минут. Положите 8 деревянных шпажек в воду и оставьте на 20 минут. Нанижите кабачки и халлуми на шпажки и отставьте оставшийся маринад. Обжаривайте на мангале или на гриле 7–8 минут, периодически поворачивая шпажки и поливая маринадом. Положите в миску рукколу, перец, мяту и залейте остатками маринада. Салат с грейпфрутом и твердым манчего — 280 калорий 2 порции 1 большой розовый грейпфрут 80 г нарезанного кубиками манчего или чеддера 1 нарезанный кубиками авокадо Половина луковицы фенхеля Сок 1 лайма 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. бальзамического уксуса Большая горсть свежей кинзы Очистите грейпфрут и удалите кожицу с долек. Положите сыр, авокадо, фенхель дольки грейпфрута в миску и перемешайте. Для заправки смешайте сок лайма, масло и уксус. Залейте салат заправкой и посыпьте свежей кинзой. Ужин (350–500 калорий) Вкусный рыбный пирог с сельдереем — 470 калорий 4 порции Для начинки: 2 маленьких корня сельдерея 1 ст. л. молока 1 ст. л. сливочного масла Соль и перец Немного оливкового масла 1 большая луковица репчатого лука 2 пучка лука-порея 2 ст. л. размельченной свежей петрушки 1 ст. л. размельченного свежего укропа 100 г шампиньонов 400 г филе белой рыбы (например пикша, треска, палтус) 150 г очищенных креветок 1 лавровый лист 250 мл молока Разогрейте духовку до 180. Запекайте сельдерей до пюреобразного состояния в течение 10 минут. Слейте жидкость и переложите сельдерей в блендер. Добавьте немного молока, кусочек сливочного масла, немного соли и перца и размельчите. Положите массу в тарелку и отставьте ее в сторону. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте лук, лук-порей и зелень в течение нескольких минут. Выложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте шампиньоны до золотистого цвета. Переложите их на тарелку с луком и луком-пореем. Положите рыбу и креветки в большую кастрюлю, добавьте молоко, лавровый лист и доведите до кипения. Варите в течение примерно 4 минут, затем выньте рыбу и креветки. Удалите остатки чешуи и кости. Положите рыбу на дно огнеупорной посуды, сверху положите шампиньоны и смесь из лука и зелени. Залейте 3–4 ст. л. молока для мягкости. Положите сверху пюре из сельдерея и запекайте 15 минут в духовке. |