Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
2 порции 2 филе рыбы без кожи (треска, пикша и т. д.) по 120 г каждое 2 помидора 4 пучка зеленого лука 1 очищенный от семян красный перец 1 морковь Сок 1 лайма 1 ст. л. соевого соуса Горстка свежего кориандра 100 г зеленой фасоли Разогрейте духовку до 220. Положите филе рыбы на отдельные листы фольги. В миске смешайте нарезанные помидоры, лук, перец и морковь. Затем положите овощи на филе. Сбрызните соком лайма и соевым соусом, а потом плотно оберните фольгой. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Тем временем отварите зеленую фасоль. Подавайте рыбу с фасолью и кинзой. Два рецепта стир-фрая Стир-фрай из курицы с лаймом и кокосовым молоком — 340 калорий 2 порции 2 ч. л. рапсового масла 2 куска курицы без кожи 1 очищенный от семян стручок зеленого чили 150 мл кокосового молочка 1 ст. л. тайского рыбного соуса Большая горсть кинзы 4 зеленых лука Сок 1 лайма Налейте масло в глубокую круглую сковороду вок и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте кусочки курицы в кипящее масло и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили и обжаривайте в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое молочко, рыбный соус, кинзу и зеленый лук. Тушите еще 3 минуты, затем подавайте, сбрызнув соком лайма. В качестве гарнира можно предложить 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 калорий). Стир-фрай из свинины с имбирем и овощами— 270 калорий 2 порции 1 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. красного винного уксуса 2 зубчика чеснока 1 ст. л. тертого имбиря 2 куска постной свиной вырезки (по 125 г каждый) 1 ч. л. рапсового масла 1 средняя луковица репчатого лука 1 небольшая морковь 1 цукини 2 ч. л. кукурузной муки 150 г манжту 100 г проростков фасоли Смешайте соевый соус, уксус, раздавленный чеснок и тертый имбирь в миске, добавьте свинину и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Разогрейте духовку до 180. Слейте маринад и отставьте его в сторону. Обжаривайте мясо, пока оно не подрумянится. Затем переложите его на противень и запекайте в духовке в течение 30 минут. Готовое мясо нарежьте по диагонали. Разогрейте масло в воке, добавьте нарезанный лук, морковную соломку и нарезанные кружочками кабачки и обжаривайте на сильном огне до готовности. Смешайте кукурузную муку с оставшимся маринадом и небольшим количеством воды и вылейте смесь в вок. Затем добавьте нарезанный манжту с проростками фасоли и держите на огне до загустения. Можно подавать с 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 кал). Острые котлеты из индейки с абрикосами и салат — 460 калорий 2 порции Для котлет: 5 шампиньонов 250 г индюшачьего фарша Половина мелко нарубленной луковицы репчатого лука 6 штук нарезанной кураги 1 ст. л. петрушки 1 ч. л. приправы бахарат 1 взбитое яйцо средних размеров Для салата: 1 ст. л. оливкового масла 3 пучка нарезанного зеленого лука 100 г рукколы 50 г очищенного миндаля 50 г зерен граната 100 г помидоров черри Сок 1 лимона Положите шампиньоны в кухонный комбайн и размельчите. Положите все ингредиенты для котлет в миску, тщательно перемешайте и слепите небольшие котлеты. Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте котлеты в течение 5 минут или пока они не подрумянятся, затем убавьте огонь и обжаривайте в течение 10 минут. Как только котлеты будут готовы, выньте их из сковороды и держите в тепле. На той же сковороде пассеруйте лук в течение 3 минут. Положите рукколу в миску и перемешайте с приготовленным луком. Добавьте миндаль, гранат, помидоры и лимонный сок. Подавайте салат с бургерами. Тушеная треска с салатом и горохом — 440 калорий 1 порция 100 г замороженного гороха 1 пучок салата 1 ст. л. оливкового масла 140 г филе трески или белой рыбы Соль и свежемолотый черный перец 2 пучка зеленого лука 1 ст. л. крем-фреша Сок половины лимона Положите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 5 минут. Добавьте салат и варите еще 2 минуты. Слейте воду через дуршлаг. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Посолите и поперчите треску. Обжаривайте на среднем огне вместе с крупно нарезанным луком в течение 3–4 минут с каждой стороны. Добавьте салат, зеленый лук, крем-фреш и лимонный сок в сковороду и тушите еще 2 минуты. Скини-чили — 460 калорий 8 порций 500 г шампиньонов 2 ст. л. рапсового масла 500 г говяжьего фарша 2 луковицы красного репчатого лука 2 стебля сельдерея Половина или 1 ст. л. молотого перца Половина ст. л. молотого тмина Половина ст. л. сушеного орегано 200 г консервированных или тушеных помидоров 500 мл мясного или овощного бульона 400 г вареной фасоли 400 г вареной черной фасоли 1 палочка корицы Соль и свежемолотый черный перец 75 г шоколада Горсть свежей кинзы Греческий йогурт для сервировки Разогрейте духовку до 150. Размельчите шампиньоны в кухонном комбайне. Налейте масло в глубокую огнеупорную емкость, положите в нее фарш и запекайте на среднем огне до золотистого цвета, затем выньте из духовки емкость и выложите фарш. Добавьте масло и обжаривайте лук и сельдерей в течение 3–4 минут. Добавьте шампиньоны, чили, тмин и орегано и тщательно перемешайте. Обжаривайте еще 3 минуты. |