Онлайн книга «Мой ответ: нет, диабет»
|
4 разрезанных пополам помидора черри 1 небольшой огурец Зерна одного граната Сок половины лимона Разрежьте перец пополам и удалите семена. Смажьте кожицу небольшим количеством оливкового масла и положите кусочки перца кожицей вверх на противень. Поставьте в горячий гриль на 5 минут. Положите все остальные ингредиенты в миску и тщательно перемешайте. Готовый перец выложите на тарелку и подавайте с приготовленной смесью. Суп из яблок, свеклы и белой фасоли — 200 калорий 3 порции. Можно хранить в холодильнике в течение 3 дней или в морозильнике до одного месяца. 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. семян тмина 2 средние луковицы 500 г сырой свеклы 2 крепких зеленых яблока 1 литр куриного или овощного бульона 2 звездочки аниса Соль и свежемолотый черный перец 400 г вареной белой фасоли Греческий йогурт для сервировки Горсть нарезанного шнитт-лука Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте семена тмина и лук и тушите на медленном огне 10 минут с закрытой крышкой. Добавьте натертую свеклу и яблоко, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Залейте бульоном, увеличьте газ, добавьте тмин, соль и много черного перца. Доведите до кипения и варите в течение 5 минут. Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение 20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком. Три вида хумуса Классический острый хумус — 250 калорий 400 г вареного нута Сок половины лимона 1 зубчик чеснока 1 ч. л. паприки 2 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. кунжутной пасты тахини Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая. Свекольный хумус — 200 калорий 250 г сырой свеклы 400 г вареного нута Сок 1 лимона 1 ч. л. молотого тмина Соль и перец 2 ст. л. греческого йогурта Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу. Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом. Мятный гороховый хумус — 170 калорий 200 г вареного гороха 1 зубчик чеснока 1 ст. л. кунжутной пасты тахини Сок 1 лимона 1 ст. л. консервированного нута 2 ст. л. оливкового масла Горсть листьев мяты Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить 1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне. Салат из фундука и нута — 270 калорий 2 порции 100 г мякоти тыквы 1 ст. л. оливкового масла Половина ч. л. душистого перца 80 г зеленой фасоли 200 г вареного нута 1 ст. л. фундука 2 горсти кресс-салата 8 помидоров черри 2 пучка зеленого лука Половина огурца 1 ст. л. бальзамического уксуса Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне. Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут. Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону. Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий 2 порции 50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы 1 ст. л. оливкового масла 1 большой лук-порей 2 средних зубчика чеснока 1 красный перец Щепотка красного перца чили 1 ч. л. паприки 1 ст. л. томатной пасты 1 л куриного бульона 200 г отваренного нута 150 г молодого шпината Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут. В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким. Фо с креветками — 170 калорий 2 порции 1 л овощного бульона 50 г кукурузных зерен Горсть бобовых ростков 50 г манжту — стручки зеленого горошка 50 г зерен сахарного зеленого горошка 1 корень имбиря 1 ст. л. рыбного соуса Сок половины лайма 12 крупных креветок Горсть свежего базилика, мяты, кориандра Половина красного перца чили Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили. |