Онлайн книга «Твой кишечник не дурак»
1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью • 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально): 50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса 1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового) 50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута 100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы • И для дополнительного вкуса: Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо Водоросли: нори, ламинария Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д. Фитонутриенты Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать баланс кишечных бактерий. Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи как минимум двух разных цветов. Фито-ланчбокс (1 порция) 1. Цвета: ½ чашки красной капусты, тонко нарезанной 1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная ½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного 4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на сковородке) 2. Зелень: 1 чашка листьев шпината 4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару 3. Протеины: 2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных 2 ст. л. различных поджаренных семечек 4. Полезные жиры: Заправка из яблочного уксуса ½ авокадо 5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством оливкового масла И для дополнительного вкуса и аромата: Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту, морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой. Крекеры из льняных семечек, семян чиа и красного перца (примерно 40 штук) Эти вкусные крекеры хорошо сочетаются с сыром, соусом с морскими водорослями или хумусом. Единственная проблема – от них невозможно оторваться. 1 средний красный перец 1 ч. л. оливкового масла 200 г молотых льняных семечек 60 г молотого миндаля 60 г семян чиа 1 десертная ложка томатной пасты Цедра и сок половинки лимона 1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса) 1 ч. л. овощного бульона (или ½ кубика органического овощного бульона) Разогрейте духовку до 150 °C. Слегка смажьте красный перец оливковым маслом и запекайте в течение 20 минут или до размягчения. Выньте его из духовки и дайте остыть, а затем разрежьте пополам, очистите от семечек и нарежьте кубиками. Измельчите остальные ингредиенты вместе с 50 мл воды в кухонном комбайне. Добавьте в комбайн красный перец и еще раз включите его. Если тесто получилось слишком сухим, то добавьте ½ –1 ст. л. воды. Раскатайте тесто максимально тонко (около 3 мм), не допуская его повреждения. Проще всего это сделать, если положить тесто между двумя листами пергаментной бумаги, смазанной кокосовым или сливочным маслом. Снимите верхний слой бумаги и поместите тесто на противень. Аккуратно разделите его на квадраты и выпекайте 20–30 минут до образования золотистой корочки. Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20 минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели. После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть. Совет: используйте силиконовые коврики для выпечки вместо пергаментной бумаги, поскольку на силиконе выпечка меньше пригорает. Если крекеры перестали быть хрустящими, поместите их на 5 минут в разогретую до 120 °C духовку. Радужный хумус Базовый хумус (примерно 4 порции) 250 г консервированного нута Сок ½ или 1 лимона 1 ст. л. кунжутной пасты тахини 1 ч. л. морской соли 1 зубчик чеснока 5 ст. л. оливкового масла Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до образования однородной пасты. Теперь добавьте немного цвета. Зеленый хумус (примерно 6 порций) Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного зеленого горошка. Фиолетовый хумус (примерно 6 порций) Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и несколько листьев мяты. Красный хумус (примерно 6 порций) 1 большой красный перец, разрезанный на две половинки и очищенный от семян Щепотка перца чили (по желанию) Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне. Желтый хумус (примерно 6 порций) 1 дополнительный зубчик чеснока 2 ч. л. молотой куркумы 1 ст. л. оливкового или кокосового масла 1 соцветие цветной капусты Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне. Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию) |