Онлайн книга «Твой кишечник не дурак»
|
Масло не только делает любой салат более вкусным, но и улучшает усвоение некоторых питательных веществ, одновременно замедляя усвоение углеводов и сахара, помогая тем самым дольше сохранять чувство сытости. Противовоспалительная заправка с куркумой 4 ст. л. оливкового масла сок и цедра 2 лимонов ¼ авокадо 1 зубчик чеснока 1 ст. л. тертого корня куркумы или 1 ч. л. молотой куркумы 1 ч. л. меда щепотка морской соли по вкусу Измельчите все ингредиенты в блендере. Для более густой консистенции можно добавить больше авокадо. Заправка с кешью 1 ст. л. сыра из кешью 2 ст. л. живого яблочного уксуса Смешайте ингредиенты в миске. Простая заправка 200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл ½ ч. л. меда или кленового сиропа ½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно) Взбейте все ингредиенты в миске. Уксусная заправка с лимонным соком сок ½ лимона цедра 1 лимона 1 ст. л. живого яблочного уксуса 1 ч. л. дижонской горчицы 1 ст. л. сохраненного лимона, мелко нарезанного 5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin Смешайте все ингредиенты, кроме масла, в блендере, а затем понемногу добавляйте масло до образования необходимой консистенции. Зеленая уксусная заправка 1 ч. л. каперсов Небольшая горсть свежей петрушки Небольшая горсть свежего базилика Небольшая горсть свежей мяты 1 ст. л. нарезанного шнитт-лука 1 зубчик чеснока 1½ ст. л. живого яблочного уксуса 5 ст. л. (75 мл) оливкового масла Смешайте все ингредиенты в блендере. Заправка из яблочного уксуса 200 мл оливкового масла 50 мл живого яблочного уксуса 1 ст. л. лимонного сока ½ ч. л. меда или кленового сиропа 1 зубчик мелконарезанного чеснока Смешайте все ингредиенты в миске. Заправка с хумусом 2 ст. л. хумуса 2–4 ст. л. живого яблочного уксуса 2 ст. л. пищевых дрожжей Сок 1 лайма 5 ст. л. оливкового масла Соль и молотый черный перец Смешайте все ингредиенты в миске. Основные блюда Азиатский капустный салат с курицей (4 порции) Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона. 4 средних моркови 1 небольшой кочан белокочанной капусты ½ небольшого кочана красной капусты 1 манго, нарезанное кружочками Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона Если готовить курицу с нуля: 3 средние куриные грудки (с кожей и костью) 1 средняя морковь, разрезанная на две половинки 1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки 3 веточки петрушки 2 веточки свежего тимьяна 2 свежих лавровых листа 1 ч. л. черного перца в зернах 1 ч. л. крупной соли Заправка: 2 ст. л. соуса тамари 1 ст. л. меда 1 зубчик чеснока Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки 2 ст. л. рисового уксуса 2 ст. л. кунжутного масла 2 ст. л. оливкового масла Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд. Для салата нарежьте морковь тонкими полосками с помощью овощечистки или натрите ее в большую миску. Очень мелко нарежьте листья капусты. Добавьте их в морковь, а затем перемешайте с кусочками курицы и ломтиками манго. Чтобы приготовить заправку, смешайте все необходимые ингредиенты в отдельной посуде и полейте полученной смесью салат. Перед подачей украсьте салат листьями кориандра и полейте свежевыжатым лимонным соком. Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой. Кургетти с креветками и морскими водорослями в томатном соусе (4 порции) Добро пожаловать в удивительный мир морских водорослей. Они отлично сочетаются с креветками и содержат много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и клетчатки. 3 ст. л. оливкового масла 1 средняя, мелконарезанная луковица 2 измельченных зубчика чеснока 60 г анчоусов в масле 1 ч. л. сушеного тимьяна (или свежего, если имеется) 800 г консервированных помидоров 300 г замороженных креветок 10 г листов нори, нарезанных на небольшие квадраты 4 больших кабачка, нарезанных спиралями (можно купить готовые кургетти) Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще 5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый соус и полейте им кургетти. Вегетарианские котлетки (4 порции) Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые клетчаткой котлетки. 1 мелконарезанная луковица 2 ст. л. оливкового масла 2 протертые моркови |