Онлайн книга «Твой кишечник не дурак»
1 ч. л. нарезанного корня имбиря Сок 1 лайма 4 нарезанных средних моркови 1 красный и 1 желтый перец, очищенные от семян и нарезанные кубиками 1 головка брокколи, нарезанная кубиками 1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного) По вкусу можно добавить свежий кориандр и/или рубленую петрушку Слегка поджарьте лук и чеснок в оливковом масле в большой кастрюле, пока все ингредиенты не станут золотистыми. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме свежих трав, и кипятите на слабом огне в течение 60–90 минут или пока овощи не станут мягкими, а ароматы не перемешаются. Щедро приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Добавьте свежие травы за несколько минут перед подачей. Морковный суп с куркумой (4 порции) Куркума не только снимает воспалительные процессы в кишечнике, но и добавляет цвет и аромат этому восхитительному морковному супу. 3 ст. л. оливкового масла 1 нарезанный белый лук 2 ч. л. молотой куркумы или 2 см натертого свежего корня 1 ст. л. нарезанного корня имбиря 2 измельченных зубчика чеснока 500 г моркови, нарезанной кубиками размером 2 см 400 мл костного бульона сок 1 лайма Поджарьте лук в оливковом масле в большой кастрюле на среднем огне в течение 5 минут, приправив большой щепоткой соли. Добавьте куркуму, имбирь и чеснок, затем добавьте морковь, после чего влейте бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу возможность готовиться под крышкой в течение 25 минут. После приготовления с помощью блендера взбейте суп до полного исчезновения всех комочков. Добавьте сок лайма и, при необходимости, для более жидкой консистенции, немного воды. Перед подачей сдобрить солью и перцем по вкусу. Суп из зеленого горошка (4 порции) 500 г замороженного гороха 2 спелых авокадо Несколько свежих нарезанных листьев мяты 2 нарезанного зеленого лука 1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса) Варите горох в кипящей воде в течение 3–4 минут, процедите, а затем смешайте с остальными ингредиентами в блендере и тщательно измельчите. Добавьте соль и перец по вкусу. Классический греческий салат (2 порции) Один из самых известных и популярных салатов, который содержит много антиоксидантов, пищевых волокон и витаминов (в том числе С, А и В2) благодаря овощам; кальция, белков и жиров благодаря сыру. Этот салат насытит не только вас, но и ваш биом. ½ среднего огурца, нарезанного кубиками ломтики 1см 2 больших или 4 средних спелых помидора разрезать на клинья ½ маленького зеленого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного (по желанию) горсть оливок каламата ½ небольшой луковицы красного лука, мелко нарезанного 80 г сыра фета мелко нарезанные листья свежего орегано (или щедрая щепотка сушеного) 2–3 мелко порезанных листика мяты 2 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. красного винного уксуса Разложите огурец и помидоры по сторонам широкой салатницы. Добавьте нарезанный зеленый перец, затем оливки и красный лук. Поместите большой кусок сыра фета сверху и посыпьте травами. Щедро полейте салат оливковым маслом (ингредиенты не должны в нем плавать) и уксусом. Добавьте щепотку мелкой морской соли и свежемолотый черный перец. Совет: в традиционном греческом салате используется один большой кусок сыра, а не множество кубиков. Салат из моркови и свеклы (4 порции) Свекла не только добавляет блюду отличный вкус, но и является одним из немногих «суперпродуктов», которые заслуживают особого внимания. Свекла богата полезными нитратами. Употребление свеклы показано для снижения артериального давления. 2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока 4–5 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. соуса тамари ¼ чайной л. морской соли 300 г тертой моркови 300 г очищенной и тертой свеклы 150 г поджаренных семян тыквы 100 г поджаренного фундука (или 125 г фета, если едите молочные продукты) 1 ч. л. семян кориандра Для заправки взбейте вместе апельсиновый и лимонный сок, оливковое масло, соус тамари и соль. Морковь и свеклу выложите в миску. Поставьте небольшой сотейник на плиту и слегка обжарьте тыквенные семечки и фундук, до золотистого цвета, добавьте семена кориандра за минуту до приготовления. Затем посыпьте салат приготовленной смесью и покрошите сыр, если используете его. Фитосалат Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор: • 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами): 1 нарезанная морковь ½ нарезанного перца (красный, оранжевый, желтый) ½ нарезанного цукини 5 помидоров черри 4 отваренных побега спаржи 3–4 топинамбура 1/2 чашки редиса, манжту или грибов Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя, манго, виноград, гранат, черника или малина • 1–2 чашки любой зелени: шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста, китайская капуста, мангольд. • 1–2 части протеина: 2 яйца, сваренных вкрутую мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г) жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины; или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г) молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г) растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус • 2–3 части растительных жиров: ½ небольшого авокадо 6 оливок |